吃酸菜的5大健康益处

1.酸菜的营养成分

酸菜是一道很受欢迎的菜肴，它有着令人惊讶的健康益处。它富含乳酸和酪胺，以及维生素和矿物质，而且热量低。

一份 50 克的酸菜大约可以提供：

4kcal 0.6g 蛋白质 0.0g 脂肪 0.6g 碳水化合物 1.5g 纤维 25mg 钙 90mg 钾 5mg 维生素C 0.74g 盐。

2.酸菜的发酵过程

发酵不仅能创造出各种风味和香气，还能在发酵过程中丰富食物的蛋白质、维生素、氨基酸和必需脂肪酸。除了发酵饮料和酱汁外，另一种经典的方法是发酵蔬菜，包括卷心菜。

酸菜在发酵过程中会产生有益的益生菌，这被称为乳酸发酵。乳酸杆菌与酸奶以及许多其他发酵食品（例如泡菜、味噌、开菲尔等）中发现的细菌相同。

当卷心菜浸泡在盐水中时，细菌开始将卷心菜中的糖转化为乳酸，乳酸是一种抑制有害细菌生长的天然防腐剂。

多项科学评论发现，发酵腌制蔬菜（如卷心菜）与显著改善的葡萄糖代谢、降低 2 型糖尿病风险、增强免疫系统、降低甘油三酯水平和提高 HDL（好）胆固醇有关。

这些益处似乎部分来自于发酵过程中保留的纤维、维生素、矿物质和其他化学物质。此外，发酵水果和蔬菜中的活菌可能对肠道健康和新陈代谢有额外的益处。

3. 酸菜的主要健康益处

有益的营养来源

酸菜富含膳食纤维、维生素和矿物质。作为一种发酵食品，酸菜能够促进益生菌的生长，而益生菌对消化系统健康至关重要。发酵可以丰富卷心菜等食物的营养价值，帮助我们更容易消化食物。这是因为酸菜中含有酶，可以帮助人体将食物分解成更小、更易消化的分子，从而吸收更多营养。

可能支持免疫系统

国家营养研究所前副所长、副教授阮氏林博士指出，均衡的肠道菌群对人体80%的免疫力至关重要。肠道菌群是保护人体健康、增强免疫系统、抵抗疾病的一道屏障。当免疫系统被削弱时，人们更容易患病，也更容易生病。食物发酵过程会产生许多有益于肠道健康的细菌和酵母菌。

我们的大部分免疫系统位于肠道，因此酸菜对肠道的有益特性也就不足为奇了。酸菜中含有的有益细菌，即益生菌，有助于维持消化系统内壁的健康。强健的肠道内壁可以防止任何有害物质或毒素“渗漏”到体内并引发免疫反应。这些细菌还能支持天然抗体，降低感染风险。除了富含益生菌外，酸菜还能提供维生素C和铁，这些营养素已知能够增强免疫反应。

可能有益于心脏健康

酸菜中含有多种有益心脏健康的成分。酸菜富含膳食纤维，富含益生菌，有助于平衡胆固醇水平。卷心菜富含钾，其益生菌成分具有降血压的功效。酸菜还富含维生素K2，有助于防止动脉钙质沉积，而钙质沉积是动脉粥样硬化的潜在病因。

可能改善情绪和行为

肠道影响我们的情绪，而像酸菜这样的发酵食品可能也起到了一定作用。某些益生菌菌株，包括瑞士乳杆菌和长双歧杆菌，通常存在于发酵食品中，可以改善焦虑和抑郁症状。这些有益菌能够促进肠道健康平衡，并通过产生短链脂肪酸来帮助减少炎症，从而促进更健康的肠道环境。

发酵食品还可以通过促进肠道吸收平衡情绪的微量营养素（如镁和锌）来改善情绪和行为。

防止氧化损伤

卷心菜富含萝卜硫素等化合物，是值得添加到日常饮食中的宝贵蔬菜。这些有益化合物似乎可以防止氧化损伤，并可能对癌症（包括结直肠癌）起到保护作用。同样地，发酵卷心菜似乎也发挥着有效作用。

食用富含益生菌的食物和饮料是维持肠道健康的最佳方法之一，尤其是在服用抗生​​素期间。事实上，2019年发表在《微生物学与生物技术杂志》上的一篇综述发现，在服用抗生​​素期间补充益生菌可以改善甚至可能恢复肠道菌群。

4. 酸菜对每个人来说都是安全的吗？

需要注意的是，大多数发酵食品是安全的，但仍可能被沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌污染。

酸菜对大多数人来说是安全的，但由于它富含组胺，组胺不耐受的人食用后可能会出现副作用。此外，如果你刚开始接触发酵食品，或者不习惯高纤维饮食，你可能会出现腹胀和胀气等症状。

虽然像酸菜这样的发酵食品可能给我们带来健康益处，但对于某些人来说，发酵食品会导致严重的健康问题。

正在服用单胺氧化酶抑制剂 (MAOI) 等处方药的人，在饮食中加入酸菜时应谨慎。这是因为酸菜中酪胺含量可能很高，尽管含量似乎差异很大。

酸菜需要一定量的盐，因此患有高血压、心脏病、肾病、胃病等疾病的人不宜食用。患有重病或免疫缺陷的人在食用发酵食品前应咨询医生或营养师。

制作酸菜时，务必使用无菌设备，并严格遵循发酵时间和温度。图片说明：温北海

5. 家庭腌制白菜的注意事项

制作腌白菜的材料很简单，包括白菜、盐和一个用于在发酵过程中保存的玻璃容器。有些人还会添加胡萝卜或香草，例如越南香菜、葱等。

制作方法：将卷心菜洗净、沥干、切条，加盐搅拌并揉搓至变软。将卷心菜放入罐子中，确保用水没过卷心菜。这一点非常重要，因为卷心菜在发酵过程中需要浸没在液体中。存放在冰箱中。卷心菜会开始分泌液体，形成自己的盐水。需要注意的是，靠近水面的卷心菜容易漂浮，因此在玻璃罐中发酵时，需要每天多次挤压卷心菜，或者在切碎的卷心菜上放一片大卷心菜叶来挤压它。卷心菜上的有益细菌会将糖转化为乳酸，抑制有害细菌的生长。3到10天后，卷心菜就发酵好了，可以享用了。

自制酸菜时，务必遵循食谱，确保使用无菌设备，并严格遵循发酵时间和温度。有些酸菜品种含盐量较高，因此，如果您正在进行低盐饮食，请评估一下这种做法是否适合您。

黄南