吃酸菜的5大健康益处

1.酸菜的营养成分

酸菜是一道备受欢迎的菜肴，其健康益处令人惊喜。它富含乳酸和酪胺，以及维生素和矿物质，而且热量低。

一份 50 克的酸菜大约可以提供：

4kcal 0.6g蛋白质 0.0g脂肪 0.6g碳水化合物 1.5g纤维 25mg钙 90mg钾 5mg维生素C 0.74g盐。

2.酸菜的发酵过程

发酵不仅能产生各种各样的风味和香气，还能在发酵过程中丰富食物的蛋白质、维生素、氨基酸和必需脂肪酸。除了发酵饮料和酱汁外，另一种经典的方法是发酵蔬菜，包括卷心菜。

酸菜在发酵过程中会产生有益的益生菌，这被称为乳酸发酵。乳酸杆菌与酸奶以及许多其他发酵食品（例如泡菜、味噌、开菲尔等）中发现的细菌相同。

当卷心菜浸泡在盐水中时，细菌开始将卷心菜中的糖转化为乳酸，乳酸是一种抑制有害细菌生长的天然防腐剂。

多项科学评论表明，发酵腌制蔬菜（如卷心菜）与显著改善的葡萄糖代谢、降低 2 型糖尿病风险、增强免疫系统、降低甘油三酯水平和提高 HDL（好）胆固醇有关。

这些益处似乎部分来自于发酵过程中保留的纤维、维生素、矿物质和其他化学物质。此外，发酵水果和蔬菜中的活菌也可能对肠道健康和新陈代谢带来额外的益处。

3. 酸菜的主要健康益处

有益的营养来源

酸菜富含膳食纤维、维生素和矿物质。作为一种发酵食品，它能够促进益生菌的生长，而益生菌对消化系统健康至关重要。发酵可以提升卷心菜等食物的营养价值，帮助我们更容易消化食物。这是因为酸菜中含有酶，可以帮助人体将食物分解成更小、更易消化的分子，从而吸收更多营养。

可能支持免疫系统

国家营养研究所前副所长、副教授阮氏林博士指出，均衡的肠道菌群对人体免疫力的贡献高达80%。肠道菌群是保护人体健康、增强免疫系统、抵抗疾病的一道屏障。当免疫系统被削弱时，人们更容易患病，也更容易生病。食物发酵过程会产生许多有益于肠道健康的细菌和酵母菌。

我们的大部分免疫系统位于肠道，因此酸菜对肠道的益处也就不足为奇了。酸菜中含有的益生菌有助于维持消化系统内壁的健康。强健的肠道内壁可以防止任何有害物质或毒素“渗漏”到体内，从而引发免疫反应。这些益生菌还能支持天然抗体，降低感染风险。除了富含益生菌外，酸菜还能提供维生素C和铁，这些营养素已知能够增强免疫反应。

可能有益于心脏健康

有几个因素有助于酸菜对心脏健康有益。酸菜富含膳食纤维，富含益生菌，有助于平衡胆固醇水平。卷心菜富含钾，其益生菌成分具有降血压的功效。酸菜还富含维生素K2，有助于防止动脉钙质沉积，而钙质沉积是动脉粥样硬化的潜在病因。

可能改善情绪和行为

肠道影响我们的情绪，而发酵食品，例如酸菜，可能在其中发挥了一定作用。某些益生菌菌株，包括瑞士乳杆菌和长双歧杆菌，常见于发酵食品中，或许可以改善焦虑和抑郁的症状。这些有益菌能够促进肠道健康平衡，并通过产生短链脂肪酸来帮助减少炎症，从而促进更健康的肠道环境。

发酵食品还可以通过促进肠道吸收平衡情绪的微量营养素（如镁和锌）来改善情绪和行为。

防止氧化损伤

卷心菜富含萝卜硫素等化合物，是值得添加到日常饮食中的宝贵蔬菜。这些有益化合物似乎能够防止氧化损伤，并可能对包括结直肠癌在内的癌症起到预防作用。同样地，发酵卷心菜似乎也发挥着有效作用。

食用富含益生菌的食物和饮料是维持肠道健康的最佳方法之一，尤其是在服用抗生​​素期间。事实上，2019年发表在《微生物学与生物技术杂志》上的一篇评论发现，在服用抗生​​素期间补充益生菌可以改善甚至可能恢复肠道菌群。

4. 酸菜对每个人来说都是安全的吗？

需要注意的是，大多数发酵食品是安全的，但仍可能被沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌污染……

酸菜对大多数人来说是安全的，但由于它富含组胺，组胺不耐受的人食用后可能会出现副作用。此外，如果你刚开始接触发酵食品，或者不习惯高纤维饮食，你可能会出现腹胀和胀气等症状。

虽然像酸菜这样的发酵食品可以为我们提供健康益处，但对于某些人来说，发酵食品会导致严重的健康问题。

正在服用单胺氧化酶抑制剂 (MAOI) 等处方药的人，在饮食中加入酸菜时应谨慎。这是因为酸菜中酪胺含量可能很高，尽管含量似乎差异很大。

酸菜需要一定量的盐，因此患有高血压、心脏病、肾病、胃病等疾病的人不宜食用。患有重病或免疫缺陷的人在食用发酵食品前应咨询医生或营养师。

制作酸菜时，务必使用无菌设备，并严格遵循发酵时间和温度。插图：Uyen Bac Hai

5. 家庭腌制白菜的注意事项

制作腌白菜的材料很简单，包括白菜、盐和一个用于在发酵过程中保存的玻璃容器。有些人还会添加胡萝卜或香草，例如越南香菜、葱等。

制作方法：将卷心菜洗净、沥干、切条，加盐搅拌并揉搓至变软。将卷心菜放入罐中，确保其浸没在水中。这一点非常重要，因为卷心菜在发酵过程中需要浸没在液体中。存放在冰箱中。卷心菜会开始分泌液体，形成自己的盐水。需要注意的是，靠近水面的卷心菜容易漂浮，因此在玻璃罐中发酵时，需要每天按压卷心菜几次，或者在切碎的卷心菜表面放一片大卷心菜叶，将其压紧。卷心菜上的有益细菌会将糖转化为乳酸，抑制有害细菌的生长。3到10天后，卷心菜就发酵好了，可以食用。

自制酸菜时，请务必遵循食谱，确保使用无菌设备，并严格遵循发酵时间和温度。有些酸菜品种含盐量较高，因此，如果您正在进行低盐饮食，请评估其是否适合您。

黄南