四种有益心脏健康的食物

1. 哪些饮食会增加患心脏病的风险？

增加患心脏病风险的因素有很多，例如年龄、家族史、生活方式，其中饮食是一个重要因素。

研究表明，高脂肪、高糖、高胆固醇的饮食会导致动脉粥样硬化等心脏病。摄入过多的盐容易导致高血压。

饮酒过量会导致高血压和胆固醇升高，引发动脉粥样硬化或引起心律失常、中风、心肌病。

因此，将健康的生活方式与营养饮食相结合并添加有益心脏健康的食物是保持心脏健康和预防心脏病风险因素的有效方法。

据 Vinmec 国际综合医院重症监护科副教授 Vu Duc Dinh 介绍，除了改变生活方式，如定期锻炼、保持合理体重、戒烟等，遵循健康饮食有助于显著降低患心脏病的风险。

为了保持心脏良好工作，需要用健康的食物为心血管系统提供良好的“燃料”，如：鱼、瘦肉、低脂牛奶、蔬菜、粗粮、豆类、坚果等；同时，限制或避免食用含有大量添加糖的食物、油炸食品、含大量盐的食物、饱和脂肪、加工食品、酒精等。

2. 一些健康食品有助于保护心脏健康

吴红杏博士认为，控制心血管疾病的危险因素和饮食控制是预防和治疗心血管疾病的重要原则。饮食应优先选择有益于心血管健康的健康食品，包括水果、蔬菜、鱼类、低脂牛奶、瘦肉、全谷物、坚果等。研究表明，这些食物有助于改善心脏功能或预防导致心脏病的疾病，从而有益于心血管健康。

蔬菜

绿色蔬菜和水果含有大量的纤维、维生素和抗氧化剂，有益于心脏健康，减少胆固醇的吸收，限制斑块的形成，控制血糖，调节血压。

新鲜水果是含有纤维和天然抗氧化剂的食物，对心脏有益，可降低高血脂的风险。

豆子

豆类天然富含纤维，有助于促进健康消化。它们还能提供重要的微量营养素，例如锌、钾、B族维生素、铁、锰和磷。许多豆类富含抗氧化剂。

豆类也是植物蛋白的良好来源。与动物蛋白不同，豆类不含饱和脂肪和胆固醇，因此有助于降低患心脏病的风险。

全谷物

虽然大量食用精制谷物与肥胖和炎症等健康问题有关，但全谷物具有许多健康益处，包括降低患心脏病的风险。

全谷物富含B族维生素和抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害。它们还能滋养肠道菌群中的有益细菌，有助于减少体内炎症。

全谷物富含纤维，可以与低密度脂蛋白胆固醇等脂肪酸结合，并在其堵塞动脉导致心脏病发作或中风之前将其排出体外。

燕麦是一种全谷物，已被证明对心脏健康非常有益。燕麦富含膳食纤维，被认为能够降低胆固醇。

研究发现，燕麦中的β-葡聚糖纤维有助于减少血液中的脂肪（脂质和脂蛋白）；降低血液中的总胆固醇和坏胆固醇。

脂蛋白是血液中蛋白质和脂肪的组合。通过减少这些脂蛋白，食用燕麦有助于降低胆固醇水平轻度偏高人群患心脏病的风险。

含有健康脂肪的食物

健康脂肪是对您有益的脂肪，包括有助于改善血液胆固醇水平的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

研究发现，用不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。美国心脏协会（AHA）也建议人们食用含有不饱和脂肪的食物，而不是饱和脂肪。

根据美国心脏协会 (AHA) 的研究，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都能降低患心脏病和各种原因死亡的风险。这些脂肪还有助于降低“坏胆固醇”和“甘油三酯”水平（这两者都会导致心脏病）。

许多食物中都含有单不饱和脂肪，例如坚果、鳄梨、橄榄油……

Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪，可以降低甘油三酯水平，并略微提高高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）水平。Omega-3 脂肪酸的最佳来源是富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等。植物性食物中也富含 Omega-3，例如西兰花、菠菜、豌豆、核桃、亚麻籽、奇亚籽、菜籽油、大豆油等。

芳英