长时间跑步会损伤膝关节吗？

“跑步确实是一项高强度运动。但人们有一种误解，认为跑步对关节有害。几乎没有证据表明跑步会导致膝关节炎，”运动医学医生安妮·雷克斯（Anne Rex）医学博士、哲学博士说道。

跑步对膝盖有何影响？

根据克利夫兰诊所“跑步会导致膝盖软骨和关节液发生变化，”雷克斯医生说。“但这些变化是暂时的。软骨可以在两次跑步之间恢复，你的身体也会随着时间的推移逐渐适应跑步。”

重要的是，跑步不会导致关节炎，当你休息时，你的身体和膝盖会从跑步的影响中恢复过来。最近的一项研究证实了这一点。

在一项针对马拉松运动员的大规模调查中，研究人员发现，跑步越多不会增加患关节炎的风险。

跑步甚至可以降低患关节炎的风险。跑步时，更多的液体会进入关节，保持关节润滑。这意味着跑步除了改善健康外，还能有益于关节健康。

然而，不同的跑步地形会对您的关节健康产生影响。

跑步表面重要吗？

雷克斯博士指出：“跑步的地面很重要，因为它会改变对你身体的影响。”

想象一下高尔夫球在不同地面上的弹跳。球的弹跳力会根据地面的硬度而变化。同样的道理也适用于你的关节。地面越硬，对关节的冲击力就越大。地面越软，冲击力就越小。

平坦的林间小道看似理想，却也存在其他潜在问题。虽然草地或泥地等柔软、有缓冲的地形能让跑步更顺畅，减少冲击力，但你仍需小心不平坦的地面、湿滑的路面以及可能绊倒的物体。

“我们知道跑步相关的伤害会增加患关节炎和关节损伤的风险，”专家补充道。

在跑步机上跑步对膝盖有害吗？

不，跑步机对膝盖无害。雷克斯博士说，跑步机的好处在于，即使天气不好或没有合适的户外跑道，你也可以跑步。你还可以控制速度和坡度。但跑步机可能会很无聊，因为没有风景的变化。

另外，如果你正在为比赛训练，跑步机不是一个好的选择。最好在比赛场地进行训练，这样你的身体就能适应它。

在水泥地上跑步对膝盖有害吗？

“沥青和混凝土非常坚固，这些表面随处可见，所以使用起来很方便。但它们非常坚硬，这意味着你的关节会受到更大的冲击，并可能因这些力量而受伤，”雷克斯博士分析道。

因此，她建议在硬路面上跑步时多休息，以便膝盖软骨恢复。年轻人可以在水泥地上跑几天而不会感到疼痛。但年纪较大或患有关节炎的人可能需要更多休息日。

每天跑步对膝盖有害吗？

雷克斯博士说，这取决于你的关节和身体状况。如果你的关节健康，并且没有试图克服伤病，每天跑步并不会造成伤害。因此，要时刻倾听身体的反馈，而不是强迫自己遵循严格的跑步计划。

跑步时如何保护膝盖

无论您是在为马拉松训练还是刚开始跑步，请采取以下步骤来保护您的膝盖。

Rex 博士提出了 6 条建议：

穿合适的鞋子

跑鞋是保护骨骼和关节最重要的装备。跑鞋就像身体的减震器，但随着时间的推移，它们会磨损，失去吸收跑步冲击力的能力。

“我通常建议人们每500到800公里更换一次跑鞋。选择合适的跑鞋也很重要。我建议去体育用品店寻求专业帮助，”这位专家说。

跑步之间的休息和恢复

雷克斯博士说，患有关节炎的跑步者需要更长的恢复期来修复膝盖软骨。所以，如果你已经患有关节炎，并且在跑步之间没有得到足够的休息，你的关节可能会受到更大的损伤。

即使你身体状况良好，没有受伤，也没有关节炎，休息几天也有助于预防未来的问题。另外，确保你有足够的睡眠，这是身体自我修复的时间。

尝试佩戴护膝

“对于膝关节炎患者，我建议尝试一些轻便的护膝，”雷克斯医生说。“这能让你更耐跑，甚至缩短两次跑步之间的恢复时间。”

运动医学医生或物理治疗师可以帮助您找到合适的护膝。

不要太用力，太快

为了避免受伤，不要过快增加跑步距离或强度。雷克斯博士建议，每周跑步距离和时间的增幅不要超过10%。

她还提醒大家，不要太快从跑步机切换到户外跑步。要慢慢来，让你的身体有时间适应不同的跑步场地。

为你的身体提供良好的能量

“你需要为你的身体提供正确的营养，才能进行跑步等运动，”雷克斯博士强调道。“如果你是一位认真的跑步爱好者，我强烈建议你咨询运动营养师，确保你摄入足够的卡路里和营养，帮助你的身体和关节恢复。”

注重灵活性和力量

增强柔韧性和力量有助于预防受伤。但如果真的受伤了，不要只是休息。

“理想情况下，你应该咨询运动医学专家，纠正损伤原因，”雷克斯医生说。“这可能意味着纠正肌肉无力、缓解肌肉紧张，或者改善你的姿势。”

她还建议进行交叉训练来平衡你的跑步习惯。在休息日尝试力量训练、瑜伽或其他活动。这些活动也有助于降低患关节炎的风险。此外，还可以尝试一些运动和伸展运动来缓解膝盖疼痛。

哈安