髌腱炎怎样锻炼才能快速康复？

1. 髌腱炎的后果

髌腱炎是膝盖骨下方肌腱的一种疼痛疾病，会影响您锻炼、运动甚至日常活动的能力。

虽然髌腱炎的具体病因尚不清楚，但它在某些情况下很常见，例如男性、跳跃运动员、腰围较大的人、腿筋、股四头肌或小腿柔韧性较差的人……

髌腱炎通常进展缓慢，最初表现为膝盖骨下方区域疼痛。初期，轻微的热身运动可以缓解或消除这种疼痛。

然而，随着症状的进展，疼痛可能会加剧并持续存在。久坐、下蹲或爬楼梯等活动也可能会变得不适。最终，髌腱炎会使运动或体育运动几乎无法进行。

2. 适合髌腱炎患者的一些锻炼方法

轻度髌腱炎经过约六周的治疗和休息后即可痊愈，但更严重的病例需要物理治疗，可能需要几个月才能完全康复。

通过一些简单的锻炼技巧，康复可以帮助缓解症状并让您恢复以前熟悉的活动。

推荐一些治疗髌腱炎的练习

- 等长收缩：等长运动是指在不改变肌肉长度的情况下收缩肌肉。这种技术有助于对髌腱施加负荷，并快速缓解疼痛。

此外，全球一些研究显示，等长运动可帮助练习者利用高达95%的肌肉群，而其他类型的运动只能利用88-90%，有助于髌腱炎患者更快地恢复。

如何做：坐在椅子上，将带子绑在患侧腿的脚踝处，绑在椅腿后侧，保持膝盖呈90度角或弯曲60度。用最大力量的70%左右将腿向前踢，拉伸带子。注意在做这个动作时不要移动身体。保持这个姿势45秒，然后放松1分钟。

为了获得最佳效果，请每天重复五次此练习，直到症状开始改善。

- 米膝盖宽度：一旦等长运动开始缓解您的髌腱炎疼痛症状，您就可以开始添加膝关节伸展运动，以帮助增强您的股四头肌并帮助您的髌腱适应更重的负荷。

如何做：坐在椅子上，双脚悬空或放在地板上，并在脚踝处绑一条粗阻力带。逐渐伸直患腿，远离阻力带（如图所示）。膝盖伸直后，再保持四秒钟。完成四组，每组八次，每组之间休息15秒。每周应进行四次。

- 单腿伸展运动：拉伸练习通过在动作过程中缓慢拉伸肌肉来帮助增强肌肉。虽然这种练习可能会引起暂时的酸痛，但事实证明，它最终可以减轻髌腱炎的症状。

如何做：站在略微倾斜至中等倾斜的地面上。将健侧腿向前抬起，仅用受伤的腿站立。慢慢下蹲，直到患侧膝盖弯曲约90度。做这个动作时，记住臀部向后靠，并防止患侧膝盖超过脚趾。当动作到达最低点时，将健侧腿恢复到起始位置，双脚站立。每天完成三组，每组10次。

- 深蹲跳：一旦腿筋疼痛减轻，股四头肌力量增强，重新进行跳跃运动就很重要了。这些活动将帮助你成功回归运动。其中一个有效的方法是深蹲跳。

如何做：双脚分开与肩同宽站立。双臂放于身体两侧，弯曲双膝，深蹲。尽可能高地跳起，同时双臂向后摆动。轻柔地落地，膝盖不要向内弯曲，然后快速重复跳跃动作。完成三组，每组10次。尽量每周进行两到三次。