4 loại thực phẩm nên ăn để tim khỏe mạnh

1. Chế độ ăn uống nào làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim?

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim như tuổi tác, tiền sử gia đình, lối sống, trong đó chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống nhiều chất béo, đường, cholesterol góp phần phát triển bệnh tim như xơ vữa động mạch. Tiêu thụ quá nhiều muối dễ dẫn đến tăng huyết áp.

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng huyết áp và làm tăng mức cholesterol, dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc gây loạn nhịp tim, đột quỵ, bệnh cơ tim.

Do đó, kết hợp lối sống lành mạnh cùng với chế độ ăn uống bổ dưỡng, bổ sung những thực phẩm tốt cho tim là cách hiệu quả để giữ cho trái tim khỏe mạnh, ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo PGS.TS Vũ Đức Định, chuyên Khoa Hồi sức tích cực, BVĐK QT Vinmec, ngoài việc thay đổi lối sống như thường xuyên vận động, duy trì cân nặng hợp lý, bỏ thuốc lá… thì thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Để giữ cho tim hoạt động tốt, cần cung cấp loại "nhiên liệu" tốt cho tim mạch bằng các thực phẩm lành mạnh như: Cá, thịt nạc, sữa ít béo, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch…; Đồng thời hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, rượu bia…

2. Một số thực phẩm lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo TS. BS Ngô Hồng Hạnh, việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch và tiết chế ăn uống là những nguyên tắc quan trọng trong dự phòng và điều trị bệnh lý tim mạch. Chế độ ăn nên ưu tiên những loại thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm: trái cây, rau củ, cá, sữa ít béo, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt… Nghiên cứu cho thấy, các loại thực phẩm này có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chức năng của tim hoặc ngăn ngừa các tình trạng góp phần gây ra bệnh tim.

Rau củ

Các loại rau xanh, củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch, làm giảm hấp thụ cholesterol, hạn chế hình thành mảng xơ vữa, kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp.

Trái cây tươi là thực phẩm chứa chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mỡ máu.

Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng chất xơ tự nhiên cao giúp thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng như: kẽm, kali, vitamin B, sắt, mangan, phốt pho. Nhiều loại đậu rất giàu chất chống oxy hóa.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Không giống như protein động vật, các loại đậu không chứa chất béo bão hòa và cholesterol, do đó góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong khi việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, viêm nhiễm thì ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có lợi ích giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chúng cũng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột giúp giảm viêm trong cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, liên kết với các acid béo như LDL cholesterol và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể làm tắc nghẽn động mạch, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó được cho là làm giảm cholesterol bằng cách cung cấp lượng lớn chất xơ trong chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra loại chất xơ beta-glucan trong yến mạch giúp làm giảm chất béo (lipid và lipoprotein) trong máu; làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol xấu.

Lipoprotein là sự kết hợp của protein và chất béo di chuyển trong máu. Bằng cách giảm các lipoprotein này, ăn yến mạch giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao nhẹ.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến cáo mọi người nên ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa.

Theo AHA, cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, giảm tử vong do mọi nguyên nhân. Những chất béo này cũng giúp giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính (cả hai đều góp phần gây ra bệnh tim).

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu…

Acid béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa làm giảm mức chất béo trung tính và tăng nhẹ mức HDL (cholesterol tốt). Nguồn cung cấp acid béo omega-3 tốt nhất là các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm... Omega-3 cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, dầu đậu nành…