Ăn khoai lang cần biết điều này để không gây hại

Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi 500gr khoai lang chứa khoảng 635 kcal, 11,5gr protid, 14,5gr đường, 1gr lipid, phosphor 100mg, canxi 90mg, sắt 2gr, beta-carotene 0,5mg. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B1, B2, C và PP, acid linolenic.

Trong đó, hàm lượng vitamin B1, B2 lần lượt cao gấp 3 lần và 6 lần so với gạo. Đặc biệt, trong khoai lang có chứa nhiều lysin, là chất mà thức ăn chính như gạo và bột mì thường thiếu thốn nhất.

Bác sĩ CKII Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y dược Thành phố Hồ Chí Minh cơ sở 3, cho biết, khoai lang chứa nhiều mucin, polysaccharide, giúp đảm bảo tính đàn hồi lòng mạch, dự phòng phát sinh xơ vữa động mạch, còn đảm bảo "bôi trơn" đường hô hấp, đường tiêu hóa, ổ khớp.

Ngoài ra, khoai lang chứa loại xơ bám hút nhiều nước trong ruột, có ích cho việc phòng trị táo bón, giảm phát sinh ung thư ruột.

Theo các chuyên gia, khoai lang không chỉ có dinh dưỡng dồi dào mà còn có tác dụng phòng ngừa suy giảm sức khỏe, làm đẹp và chống ung thư. Trong ăn uống, chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư là beta-carotene, vitamin C và acid folic, những chất dinh dưỡng này trong khoai lang hàm lượng đều cao.

Một củ khoai lang (khoảng 100gr) có thể cung cấp lượng gấp đôi vitamin A theo nhu cầu hàng ngày của cơ thể, 1/3 lượng vitamin C theo nhu cầu hàng ngày và 50mg acid folic, trong đó hàm lượng chất xơ cao bằng một chén cháo yến mạch.

Khoai lang hàm lượng chất xơ cao có tác dụng thúc đẩy nhu động đường ruột, dự phòng táo bón và ung thư kết tràng, trực tràng. Nó cũng chứa nhiều kali, beta-carotene, acid folic, vitamin C và vitamin B6, giúp dự phòng bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, theo BS Vũ khoai lang chứa calo rất thấp, thấp hơn nhiều so với cơm, cho nên, sau khi ăn sẽ không gây béo phì, trái lại có tác dụng giảm béo phì. Khoai lang còn chứa một chất giống estrogen, đối với việc bảo dưỡng làn da, trì hoãn lão hóa có một tác dụng nhất định.

Rủi ro, tác dụng phụ khi ăn khoai lang

Tiến sĩ - Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết, người tiền sử sỏi thận canxi - oxalate, có thể hạn chế ăn khoai lang. Khoai lang có hàm lượng oxalate cao, có thể kết hợp với canxi và dẫn đến phát triển sỏi thận.

Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn hãy nhớ ăn khoai lang ở mức độ vừa phải. Mặc dù khoai lang chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu khi ăn quá mức.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) là 54 và được coi là hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nên theo dõi lượng ăn vào.

Bạn có thể kết hợp khoai lang với một số loại rau không chứa tinh bột và nguồn cung cấp protein dồi dào để tạo nên một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, ổn định lượng đường trong máu để thưởng thức. Đồng thời, ưu tiên phương pháp chế biến đơn giản (luộc, hấp).

Tương tự, theo Eatingwell, khoai lang có hàm lượng oxalate cao, vì thế Tổ chức Thận Quốc gia Mỹ lưu ý nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận canxi - oxalate, loại sỏi thận phổ biến nhất.

Bạn có thể giúp giảm nguy cơ phát triển loại sỏi thận này bằng cách kết hợp khoai lang với các thực phẩm giàu canxi như phô mai hoặc sữa chua. Điều này giúp canxi và oxalate liên kết với nhau trong hệ thống tiêu hóa của bạn chứ không phải thận. Kết quả là nó ngăn ngừa sự phát triển của sỏi thận.

Theo Livestrong, oxalate là chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau quả. Những thực phẩm này đậm đặc chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Theo báo cáo năm 2015 trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng, thực phẩm có hàm lượng oxalate cao an toàn cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol trong máu cao. Tuy nhiên, ở những bệnh nhân bị sỏi thận, khuyến cáo là nên thay đổi chế độ ăn có hàm lượng oxalate thấp hơn.

Oxalate thường liên kết với canxi trong quá trình tiêu hóa và được bài tiết qua phân của bạn. Nếu oxalate không liên kết với canxi trong dạ dày hoặc ruột, chúng sẽ di chuyển dưới dạng chất thải đến thận và rời khỏi cơ thể theo nước tiểu.

Tuy nhiên, nếu có quá nhiều oxalate và không đủ chất lỏng trong nước tiểu sẽ tạo ra các mảnh canxi-oxalate. Những mảnh vỡ này có thể dính lại với nhau và tạo thành một tinh thể lớn hơn được gọi là sỏi thận.

Vì thế, bạn có thể giảm nguy cơ phát triển sỏi thận bằng cách uống nhiều nước và ăn cùng nhau các thực phẩm giàu canxi và oxalate trong bữa ăn. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng oxalate và canxi liên kết với nhau trong dạ dày trước khi được thận xử lý, khiến sỏi ít có khả năng hình thành hơn.

Ngoài ra, da bạn có thể chuyển sang màu cam nếu tiêu thụ quá mức. Một trong những lợi ích lớn nhất của khoai lang là hàm lượng vitamin A. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể khiến da bạn chuyển sang màu vàng cam. Đó là một tình trạng vô hại được gọi là carotenodermia và bạn có thể đảo ngược nó bằng cách tránh xa các thực phẩm giàu vitamin A một thời gian.