How to exercise for menopausal women is beneficial for health?
Regardless of age, physical activity brings many benefits to the body, especially for women in menopause - a period when women face many health risks due to a sharp decrease in hormones. So how should menopausal women exercise?
Although menopausal women do not have to endure menstrual cramps or unwanted pregnancies, they face a series of health risks such as cardiovascular complications, sarcopenia, osteoporosis, etc.
To reduce these risks, one of the effective measures is to perform exercises and an active lifestyle. However, during the implementation process, menopausal women need to pay attention to some issues to achieve optimal effectiveness and safety.
1. Start exercising slowly
The key to achieving the goal of improving symptoms and preventing postmenopausal risks is to start exercising slowly, with short, gentle exercises.
Ideally, you should start with exercises for about 10-20 minutes, 2 times/week and then gradually increase. The important thing is to build an exercise habit, not the length of time, heavy or light exercise…
Dr. Mary Claire Haver, an obstetrician and gynecologist in the US, said that sedentary menopausal women should start their exercise journey by walking about 10 minutes a day and then gradually increase the time and intensity.
2. Focus on building muscle
Cơ bắp khỏe mạnh thực sự có thể bảo vệ sức khỏe khi cơ thể già đi bằng cách làm chậm quá trình mất xương và tăng cân.
Sau khi mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương và gãy xương do mất xương. Bên cạnh đó, nguy cơ tăng cân cũng tăng lên, nhất là vùng bụng khiến phụ nữ tuổi mãn kinh dễ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Do đó, bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, mô phỏng các kiểu chuyển động hàng ngày như squat, nâng tạ, chống đẩy…
3. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên lựa chọn bài tập thăng bằng
Theo một đánh giá vào tháng 1 năm 2023 trên Tạp chí Y học Lâm sàng, việc tập tạ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và xương mà còn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ té ngã.
Khoảng 20% số ca té ngã ở người lớn tuổi có những hậu quả nghiêm trọng hơn, như gãy xương hoặc chấn thương đầu, làm giảm khả năng sống độc lập và tăng sự lệ thuộc, theo một đánh giá tháng 2 năm 2020 trên Tạp chí Chỉnh hình Ấn Độ cho biết.
Tuy nhiên, ngoài việc tập tạ, phụ nữ mãn kinh có thể thực hiện các bài tập cụ thể về thăng bằng trong thói quen hàng ngày như đứng bằng một chân khi đánh răng hoặc tham gia các lớp học yoga và pilates…
4. Bổ sung thiền vào thói quen tập luyện
Thiền không phải là sự thay thế cho việc tập thể dục, cũng như tập thể dục không thể thay thế cho thiền, nhưng sẽ hữu ích khi coi thiền là phương pháp thực hành bổ sung trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.
The reason is that meditation, especially practices that include deep breathing, can help manage stress in life as well as symptoms associated with menopause and can be especially helpful for menopausal women who are dealing with anxiety and depression.
5. Perform a good post-workout recovery phase
Post-workout recovery is the body's time to rest and replenish the energy it has expended. Sleep is the number one tool for recovery because muscles are built while sleeping, not while exercising.
In addition, it is necessary to have a healthy diet, with enough energy-producing substances, vitamins and minerals, especially consuming enough protein to maintain muscle and support the body's recovery. Protein-rich foods such as beef, fish, eggs, beans, nuts, etc.
6. Improve cardiovascular health
As estrogen levels decline during menopause, the hormone's protective effects against heart disease also decline, putting postmenopausal women at higher risk of conditions such as coronary artery disease, heart attack and heart failure than younger women.
However, performing regular cardiovascular exercise can help reduce your risk of heart disease by reducing stress levels and improving your heart's pumping ability.
Some good cardiovascular exercises include high-intensity interval training (HIIT) or sprint interval training (SIT). These exercises should be performed 1-3 times per week for 20 minutes or less. Doing more than this can put too much stress on the body and should be combined with regular exercise or moderate-intensity physical activities./.