Consommez-vous suffisamment de micronutriments chaque jour ?

De quelle quantité de calcium et de vitamines avons-nous besoin chaque jour ? Votre alimentation apporte-t-elle suffisamment de vitamines et de minéraux ?

Si cela vous préoccupe, veuillez vous référer aux informations ci-dessous.

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• Vitamine A

Dose quotidienne : 700 mg (2 333 UI)

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine A est bonne pour la vision, aide à la croissance osseuse, régénère et divise les cellules du corps et renforce le système immunitaire.

Aliments qui apportent de la vitamine A : carottes, fruits jaunes, céréales, légumes verts.

Ne prenez pas plus de 3 000 mg (10 000 UI) par jour, car un excès de vitamine A peut être toxique pour l'organisme. Cela se manifeste par des symptômes tels qu'une vision trouble, des maux de tête, des vomissements, des lésions du foie, des os et du système nerveux central.

• Vitamine E

Dose quotidienne : 15 mg (33 UI)

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules du corps contre les dommages, à combattre les maladies chroniques, à renforcer le système immunitaire, à réparer l'ADN endommagé et à stimuler le métabolisme.

Aliments qui fournissent de la vitamine E : amandes, blancs d'œufs, épinards, huile d'olive

Ne prenez pas plus de 1 000 mg (2 222 UI), car de grandes quantités de vitamine E peuvent fluidifier le sang, augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et provoquer un cancer du poumon chez les fumeurs.

• Vitamine C

Dose quotidienne : 75 mg

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine C est un puissant antioxydant, elle aide à synthétiser le collagène dans les os, le cartilage, les muscles et les vaisseaux sanguins, et favorise l’absorption du fer.

Aliments qui fournissent de la vitamine C : oranges, citrons, pamplemousses, papayes, brocolis.

Ne prenez pas plus de 2 000 mg par jour car des doses élevées de vitamine C peuvent entraîner des problèmes digestifs.

• Vitamine B9 (acide folique)

Dose quotidienne : 400 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la vitamine B9 aide à prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé. Les experts canadiens en santé recommandent aux femmes enceintes d'en prendre entre 400 et 1 000 mg par jour.

Aliments qui fournissent de la vitamine B9 : légumes à feuilles vert foncé, céréales, pain, haricots rouges.

Ne prenez pas plus de 1 000 mg par jour. Une carence en vitamine B9 peut également être liée à la maladie d'Alzheimer.

• Niacine (vitamine B3)

Dose quotidienne : 14 mg

Pourquoi vous en avez besoin : La niacine intervient dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines du corps et aide le corps à se développer normalement.

Aliments qui fournissent de la niacine : viande, poisson, volaille, noix et œufs.

Ne prenez pas plus de 35 mg par jour car cela peut provoquer des lésions hépatiques et des rougeurs cutanées.

• Vitamine D

Dose quotidienne : 5 mg (200 UI)

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine D contribue à la solidité de vos os et de vos dents en maintenant un taux sain de calcium et de phosphore dans vos os. Elle contribue également à protéger contre les cancers du sein, de la prostate et du côlon, et réduit le risque d'ostéoporose lorsqu'elle est associée à une alimentation saine et à une activité physique régulière.

Aliments qui fournissent de la vitamine D : lait, œufs, poisson, huile de poisson, soleil du matin.

Ne pas dépasser 50 mg (2 000 UI) par jour, car cela peut entraîner des nausées, de la constipation, une perte de poids et d’autres symptômes.

• Calcium

Dose quotidienne nécessaire à l'organisme : 1 000 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Ce minéral aide à maintenir des os et des dents sains.

Aliments qui fournissent du calcium : lait, produits laitiers, légumes, saumon, sardines, lentilles et haricots.

Ne pas dépasser 2 500 mg par jour car cela peut entraîner des problèmes rénaux et peut également affecter l’absorption d’autres minéraux essentiels.

• Fer

Dose quotidienne : 18 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Le fer est un composant des protéines et des enzymes qui aident à transporter l’oxygène dans le sang, maintenant ainsi une bonne santé.

Aliments qui apportent du fer : viande rouge, volaille, si vous êtes végétarien vous pouvez utiliser des céréales, des haricots secs, des légumes à feuilles vert foncé ou utiliser des suppléments.

Ne prenez pas plus de 45 mg par jour, car le fer peut interagir avec d'autres médicaments et aliments, provoquant de graves problèmes de santé comme des ulcères. Les femmes enceintes ou menstruées, les végétariens et les personnes anémiques devraient prendre davantage de fer.

• Zinc

Dose quotidienne : 8 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Le zinc est un minéral important pour la croissance, le développement, la reproduction et le maintien d’un système immunitaire et nerveux sain.
Aliments qui fournissent du zinc : bœuf, poulet, huîtres fraîches, céréales, noix, produits laitiers, pommes de terre.

Ne prenez pas plus de 40 mg par jour, car cela peut affecter l'absorption du cuivre, du fer et de certaines autres substances dans l'organisme. Un excès de zinc peut affaiblir le système immunitaire et réduire le bon cholestérol.

• Magnésium

Dose quotidienne : 320 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Le magnésium est essentiel au métabolisme, au maintien de la fonction nerveuse et de l’activité musculaire, au soutien du système cardiovasculaire, au renforcement du système immunitaire et au maintien de la solidité des os.

Aliments qui fournissent du magnésium : haricots, noix, céréales, avoine et lait.

Ne pas dépasser 350 mg par jour car cela peut provoquer des diarrhées, des nausées et des douleurs abdominales.

• Bêta-carotène

Dose quotidienne : illimitée

Pourquoi vous en avez besoin : Le bêta-carotène aide à maintenir une bonne vision, renforce le système immunitaire et est également un antioxydant.

Aliments qui apportent du bêta-carotène : fruits, légumes verts.

• Vitamine B6

Dose quotidienne nécessaire à l'organisme : 1,3 mg

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine B6 participe à la synthèse des substances chimiques dans le cerveau et les globules rouges, stimule le métabolisme et maintient une glycémie stable.

Aliments qui fournissent de la vitamine B6 : céréales, haricots, viande, volaille, poisson, fruits et légumes.

Ne pas dépasser 100 mg par jour car cela peut endommager le système nerveux.

• Vitamine B12

Dose quotidienne nécessaire à l'organisme : 2,4 mg

Pourquoi vous en avez besoin : La vitamine B12 aide à maintenir un système nerveux sain et protège contre les maladies cardiaques, la dépression et la maladie d’Alzheimer.

Aliments qui apportent de la vitamine B12 : viande, céréales, poisson, fromage et lait.

Aucune limite de dosage.

• Thiamine

Dose quotidienne nécessaire à l'organisme : 1,1 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Augmente la force musculaire, bon pour le système nerveux, aide le corps à convertir les aliments en énergie.

Aliments qui apportent de la thiamine : céréales, riz, pain.

Il n’y a aucun effet indésirable sur le corps lorsque la thiamine est consommée en grande quantité.

• Riboflavine

Dose quotidienne nécessaire à l'organisme : 1,1 mg

Pourquoi vous en avez besoin : La riboflavine est essentielle pour une peau saine et stimule la production de globules rouges.

Aliments qui fournissent de la riboflavine : lait, œufs, céréales, foie, légumes verts.

Il n’y a aucun effet indésirable sur le corps lorsque la riboflavine est consommée en grande quantité.

• Acide pantothénique

Dose quotidienne : 5 mg

Pourquoi vous en avez besoin : L’acide pantothénique stimule le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.

Aliments qui fournissent de l’acide pantothénique : viande, pommes de terre, avoine, tomates et légumes.

Évitez de consommer trop d’acide pantothénique car cela peut provoquer une diarrhée.

• Séléné

Dose quotidienne : 55 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Le sélénium est un puissant allié pour le fonctionnement de la glande thyroïde et du système immunitaire. Il intervient également dans la synthèse d'enzymes qui combattent l'oxydation.

Aliments qui fournissent du sélénium : sandwichs, thon, noix, foie, rognons d’animaux, céréales, pains et volaille.

Ne pas dépasser 400 mcg car cela peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, l'intoxication au sélénium se manifeste par des symptômes tels que des cheveux et des ongles cassants.

• Iode

Dose quotidienne : 150 mg

Pourquoi vous en avez besoin : L’iode est essentiel au fonctionnement normal de la thyroïde.

Aliments qui apportent de l’iode : sel iodé, fruits de mer.

Ne pas dépasser 1 100 mg par jour.

• Phosphore

Dose quotidienne : 700 mg

Pourquoi vous en avez besoin : Le phosphore contribue à la formation des os et des dents et à la croissance des cellules du corps.

Aliments qui apportent du phosphore : la viande et le lait.

Ne pas dépasser 4 000 mg par jour car cela peut affecter négativement certains organes du corps, notamment les reins.

• Cuivre

Dose quotidienne : 900 mcg

Pourquoi vous en avez besoin : Le cuivre joue un rôle important dans la formation du tissu conjonctif et améliore le métabolisme du fer.

Aliments qui fournissent du cuivre : fruits de mer, noix, céréales, son, blé.

Ne pas dépasser 10 000 mcg car cela peut provoquer des maux d’estomac et des nausées.

Biotine

Dose quotidienne : 30 mcg

Pourquoi vous en avez besoin : La biotine aide le corps à métaboliser l’amidon, les graisses, les protéines et prévient les maladies chroniques.

Aliments qui fournissent de la biotine : foie, jaunes d’œufs et champignons.

Aucune limite de consommation.

• Lutéine

Dose quotidienne : indéterminée.

Pourquoi vous en avez besoin : Améliore la vue, protège les yeux contre la dégénérescence maculaire et la cataracte chez les personnes âgées.

Aliments qui fournissent de la lutéine : chou frisé, épinards, fruits, œufs.

Aucune limite de consommation.

Selon Women Online - NT