5 choses à faire pour stabiliser la tension artérielle

L’hypertension artérielle est l’une des maladies chroniques les plus répandues au monde. Elle influe considérablement sur la charge des maladies cardiovasculaires et contribue fortement à la charge mondiale de morbidité.

La prévalence de l'hypertension dans la population est en augmentation et atteint actuellement un niveau très élevé. Les complications de l'hypertension sont souvent graves, telles que l'accident vasculaire cérébral, l'infarctus du myocarde, l'insuffisance cardiaque, l'insuffisance rénale et la cécité. De nombreux facteurs de risque contribuent à l'hypertension dans la population, notamment : l'âge avancé, le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, une alimentation déséquilibrée (riche en sel et en matières grasses), le manque d'activité physique, l'obésité, le stress, la dyslipidémie, le diabète et les antécédents familiaux d'hypertension. La plupart de ces facteurs de risque peuvent être maîtrisés grâce à une bonne compréhension et à des mesures de prévention adéquates. Cependant, l'hypertension et ses facteurs de risque restent encore mal compris. Adopter un mode de vie sain et adapté est essentiel pour prévenir et traiter l'hypertension. Les modifications du mode de vie comprennent :

1. Perte de poids pour les personnes en surpoids ou obèses

Une prise de poids de 5 à 10 kg au-delà du poids idéal double le risque de développer de l'hypertension. Une prise de poids prolongée constitue un facteur de risque (jusqu'à 48 %) de l'apparition de cette maladie. Le poids corporel est surveillé grâce à l'indice de masse corporelle (IMC) : poids (kg) divisé par le carré de la taille (m). L'IMC chez les Vietnamiens diffère de celui des autres groupes ethniques, notamment ceux de plus grande taille ; un IMC de 23 ou plus est considéré comme un surpoids, et un IMC supérieur à 25 comme une obésité. Idéalement, un IMC compris entre 18 et 22,9 devrait être maintenu, ce qui correspond à un poids corporel normal. Chez les personnes en surpoids ou obèses, une perte de poids de 10 kg peut réduire la pression artérielle systolique de 5 à 10 mmHg.

2. Adoptez un régime alimentaire riche en fruits, légumes et aliments faibles en gras, tout en réduisant votre consommation de graisses saturées et de graisses totales.

Il est recommandé de prendre trois repas équilibrés par jour. Environ la moitié de votre alimentation devrait être composée de glucides, de légumes verts et de fruits. Évitez les excès de graisses animales et de sucres. Privilégiez les aliments riches en fibres solubles comme les haricots verts, les légumineuses, les pousses de bambou et les légumes à feuilles vertes.

Il est recommandé de consommer des graisses végétales, des huiles végétales, de l'huile de poisson et certaines graines oléagineuses comme les graines de sésame, de tournesol et les amandes. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les noix contribuent à réduire le mauvais cholestérol, à augmenter le bon cholestérol et à diminuer le risque de formation de caillots sanguins. Diverses études scientifiques ont démontré que les fibres contenues dans les fruits, les légumes et les céréales complètes comme le riz brun, le maïs et les légumineuses favorisent le métabolisme des graisses et contribuent à abaisser la tension artérielle. Plus précisément, les fibres attirent les acides biliaires produits par l'organisme pour digérer les graisses et les éliminent par les intestins. Consommer une grande quantité de fruits et légumes garantit une alimentation riche en potassium et pauvre en sodium, ce qui est essentiel pour stabiliser la tension artérielle. Privilégiez le poisson et les fruits de mer et limitez votre consommation de viande rouge et de graisses animales. Les légumineuses, notamment le soja et les produits dérivés, riches en fibres, en minéraux et en antioxydants, constituent une source idéale de protéines et de lipides pour prévenir l'hypertension.

Pour les personnes souffrant d'hypertension, il est préférable d'adopter consciemment un régime alimentaire légèrement fade.

3. Un régime alimentaire pauvre en sel et riche en potassium et en calcium.

Une personne a besoin en moyenne de 15 g de sel par jour, dont jusqu'à 10 g sont déjà présents dans les aliments. Ajouter une seule cuillère à café de sel par jour suffit donc. Outre la réduction de la consommation de sel pendant la cuisson et la limitation de l'utilisation de sel ou de sauces ajoutés à table, il convient d'éviter les plats préparés et les aliments transformés, souvent riches en sel.

4. Augmentez votre activité physique.

L'augmentation de l'activité physique réduit l'obésité ; les personnes sédentaires devraient pratiquer une activité physique régulière et modérée, comme la marche rapide ou la natation, pendant 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Ces formes d'exercice sont plus efficaces que la course à pied ou les sauts et peuvent faire baisser la pression artérielle systolique de 4 à 8 mmHg.

5. Rompre les mauvaises habitudes.

Arrêter de fumer des cigarettes et du tabac à pipe est une mesure efficace pour prévenir l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Réduisez votre consommation d'alcool : de nombreuses études suggèrent une corrélation entre la consommation d'alcool et…hypertension artérielleau sein de la communauté. Une consommation excessive d'alcool peut facilement entraîner de l'hypertension.

Il est préférable de minimiser le stress : vivre paisiblement, s’intégrer à la communauté, éviter l’anxiété, la tension ou la colère excessives, etc.

En résumé, les modifications du mode de vie pour gérer l'hypertension sont tout à fait réalisables à domicile, peu coûteuses et faciles à mettre en œuvre, et peuvent contribuer à réduire l'incidence de l'hypertension et des événements cardiovasculaires qui y sont associés.

Selon Santé et Vie