Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

C'estUne forme d'exercice viable, grâce à sa simplicité, sa gratuité et son accessibilité, ne nécessitant aucun entraînement ni aptitude physique particuliers. Les résultats en matière de perte de poids seront encore plus optimaux lorsqu'ils seront associés à des changements de mode de vie, comme une alimentation saine.

Même si vous n’avez pas besoin de perdre du poids, un exercice régulier gardera votre corps en bonne santé.

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine (soit 30 minutes par jour, 5 jours par semaine) ou 75 à 150 minutes d'exercice intense. Pour les personnes ayant un rythme de vie plus chargé, ce temps peut être fractionné en périodes plus courtes, par exemple 15 minutes x 2 fois par jour, 5 jours par semaine.

Marcher à un rythme soutenu de 4 à 6,5 km/heure est considéré comme un exercice d’intensité modérée.

1. Les bienfaits de la marche pour perdre du poids

La clé pour perdre de la graisse est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ce que vous mangez est le facteur le plus important dans cette équation, mais l’exercice, y compris la marche, peut brûler des calories supplémentaires et contribuer à créer un déficit calorique plus important.

Si vous êtes en surpoids ou si vous commencez un programme de perte de poids, la marche est un moyen simple et efficace d'augmenter votre niveau d'activité quotidienne, vous aidant à brûler plus de calories, a déclaré M. Tran Van Manh, secrétaire général du Comité olympique vietnamien.

Voici quelques-uns des principaux avantages de la marche :

- Perdre du poids sans perdre de muscle :Des études montrent que la marche régulière peut favoriser la perte de graisse. Les exercices d'endurance comme la marche aident à maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids.

- Brûler des calories :Le nombre exact de calories brûlées en marchant dépend de nombreux facteurs, notamment votre taille, votre poids, votre vitesse, le terrain et votre génétique. Une personne moyenne de 70 kg peut brûler environ 136 calories en 30 minutes de marche rapide.

- Améliorer l'humeur :Une étude menée auprès d’un petit groupe de jeunes adultes a révélé que 10 minutes de marche rapide seulement peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’humeur.

- Exercice à faible impact :La marche a un faible impact et constitue donc une activité idéale pour les personnes qui se remettent d’une blessure et ne peuvent pas faire d’exercice de haute intensité immédiatement.

2. Comment perdre du poids en marchant

En matière de perte de poids, la nutrition est essentielle, mais vous verrez des résultats plus rapides si vous combinez une alimentation saine avec un exercice régulier comme la marche.

Essayez de marcher davantage tout au long de la journée, pas seulement pendant votre entraînement. Pour faire au moins 10 000 pas par jour, pas d'inquiétude : cela inclut les pas effectués pendant votre entraînement.

De petits changements avec de grands impacts comme :Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.Allez au bureau de votre collègue au lieu de lui envoyer un e-mail.Emmenez l’animal en promenade…

Profitez de chaque occasion pour passer plus de temps sur vos jambes et moins de temps sur vos fesses.

Si vous remarquez que vos résultats commencent à baisser, augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement aérobique, soit en augmentant votre vitesse, soit en ajoutant de la musculation ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre programme d’entraînement.

N'oubliez pas que la marche est un exercice de démarrage, le but est d'augmenter votre niveau d'activité et de préparer votre corps à des formes d'exercice plus intenses.

3. Comment marcher correctement ?

Pour maximiser les résultats de la marche et éviter les courbatures et les douleurs, il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous marchez :Gardez le dos droit et respirez régulièrement.Regardez droit devant vous et ne regardez pas en bas.Marchez d’un pas régulier, en faisant rouler vos pieds du talon aux orteils.Balancez ou poussez doucement vos bras un peu à chaque foulée.Détendez votre cou, vos épaules et votre dos, mais ne vous penchez pas en avant.

4. Conseils pour marcher pour perdre du poids

- Marche rapide :Pour brûler efficacement des graisses, il faut considérer la marche comme un entraînement, et non comme une simple promenade. Il est important de marcher d'un pas rapide, comme si vous étiez en retard pour un avion.

- Portez des chaussures adaptées :Assurez-vous que vos chaussures favorisent une bonne biomécanique du pied, surtout si vous marchez fréquemment ou sur de longues distances. Choisissez des chaussures de marche confortables et bien ajustées. Vos pieds doivent être bien ajustés et bien maintenus au niveau du talon et du cou-de-pied, et s'adapter à votre type de voûte plantaire.

- Écouter de la musique :Si vous ne vous sentez pas particulièrement motivé pour marcher, créez une playlist de vos morceaux préférés. La musique a le pouvoir de booster votre énergie et de vous divertir. Des recherches ont montré qu'écouter de la musique pendant l'exercice peut contribuer à retarder la fatigue, à améliorer les performances et à augmenter l'endurance.

Écoutez des chansons dont le tempo est d'environ 120 battements par minute. C'est le tempo optimal pour synchroniser votre rythme de marche.

Si créer des listes de lecture n'est pas votre truc, pensez aux podcasts, aux livres audio ou aux méditations en marchant pour vous aider à rester motivé pendant votre marche.

- Ajouter du poids :Peut êtrePorter un sac à dos lesté (haltères) lors de votre marche vous aidera à brûler deux fois plus de calories qu'en marchant normalement. Commencez avec un poids représentant 10 % de votre poids corporel et augmentez-le progressivement.

-Marche après les repas :Des recherches ont montré les effets positifs d’une courte promenade après les repas.

Une petite étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui marchaient 10 minutes après les repas présentaient une glycémie significativement plus basse que celles qui marchaient 30 minutes par jour. Des résultats similaires ont été obtenus dans une étude comparant trois marches de 15 minutes après les repas à une marche de 45 minutes par jour.

Une autre étude a révélé que même une marche lente après un repas peut aider à prévenir les pics de glycémie post-prandiale chez les sujets en bonne santé.

- Marcher sur des routes escarpées et des escaliers :N'hésitez pas à gravir des pentes raides ou des escaliers. Monter des collines et des escaliers est un excellent moyen de travailler vos quadriceps, vos mollets et vos fessiers. Vous pouvez même augmenter la difficulté en augmentant votre vitesse de montée.

Lancez-vous le défi de monter d'un pas rapide (ou même de courir) la prochaine colline ou volée d'escaliers. Redescendez ensuite et répétez l'exercice une ou deux fois avant de reprendre votre marche.

En l’absence de collines ou d’escaliers sur votre parcours, vous pouvez augmenter l’intensité avec des intervalles de vitesse (comme des périodes de marche de 60 secondes à effort maximal, suivies de 2 minutes de marche plus lente), pour vous aider à brûler les graisses plus rapidement.

- Planifiez une promenade avec des amis :Marcher avec un ami rend non seulement la marche plus amusante, mais augmente également la responsabilité.

Si vous êtes en surpoids ou débutant en exercice, la marche peut être une option efficace et à faible impact pour perdre de la graisse, augmenter votre endurance, améliorer votre santé cardiovasculaire et préparer votre corps à des formes d’activité plus intenses.

Pour perdre de la graisse et maintenir une perte de poids réussie, vous devez également apporter d’autres changements à votre mode de vie, comme ajuster votre alimentation, dormir davantage et être plus actif tout au long de la journée…

Thuy Xuan