5 conseils pour garder des os solides après 40 ans
La perte de densité osseuse est un signe intrinsèque du vieillissement, difficile à déceler. Vous pouvez contribuer à renforcer vos os en intégrant des mesures simples et faciles à mettre en œuvre à votre routine quotidienne…
Voici cinq conseils pour vous aider à garder vos os solides lorsque vous aurez 40 ans :
1.Les suppléments de calcium aident à renforcer les os
Le calcium est essentiel à la solidité des os, mais notre corps ne peut pas le synthétiser. Nous l'obtenons donc par l'alimentation, les boissons et les compléments alimentaires en cas de besoin. Des os solides sont moins susceptibles de se fracturer en cas de chute.
Le calcium contribue non seulement à la solidité des os, mais aussi au bon fonctionnement des muscles, du cœur et des nerfs. Si votre alimentation est insuffisante en calcium, votre corps puisera le calcium nécessaire dans vos os. À terme, cela fragilise vos os et augmente le risque d'ostéoporose. Cette maladie fragilise les os et les rend fragiles. Les personnes atteintes d'ostéoporose présentent un risque accru de fractures.
La quantité de calcium nécessaire à chaque personne dépend de l'âge et du sexe. Cependant, en moyenne, un adulte a besoin d'un supplément de calcium de 1 000 mg par jour.
Les sources alimentaires les plus riches en calcium sont le lait et les autres produits laitiers tels que le fromage et le yaourt... D'autres sources alimentaires de calcium comprennent :
Poisson (comme le saumon et le thon)Légumes à feuilles vertes (comme le chou frisé et les feuilles de navet)TofuPetits poissons avec arêtes (y compris les sardines et le saumon en conserve)...
2.Régime riche en vitamine D
La vitamine D favorise la santé osseuse des manières suivantes :
Aide à absorber le calcium que nous obtenons des aliments.Associé au calcium, il aide à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose.Favorise le bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire (nous avons besoin de muscles forts pour aider à maintenir l'équilibre et réduire le risque de chutes et de fractures)...
La lumière du soleil est la principale source de vitamine D du corps. Cependant, pendant les mois les plus froids et moins ensoleillés, il est essentiel de manger des aliments riches en vitamine D pour augmenter l'apport en vitamine D, car le corps ne peut absorber le calcium qu'avec la vitamine D.
Certains poissons peuvent nous apporter la quantité de vitamine D dont nous avons besoin chaque jour. Par exemple, le saumon, le thon et le maquereau… D'autres aliments peuvent être enrichis (vérifiez la présence de vitamine D sur l'étiquette) : les céréales du petit-déjeuner, le jus d'orange…
Certains suppléments contiennent de la vitamine D, mais consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de les prendre.
3. Exercice et activité physique
L'exercice est important pour la construction d'os solides dès l'enfance et essentiel au maintien de leur solidité en vieillissant. L'os est un tissu vivant qui évolue au fil du temps en réponse aux forces exercées sur lui. En pratiquant régulièrement une activité physique, vos os s'adaptent en produisant davantage de tissu osseux et en devenant plus denses.
Les exercices de port de poids, comme la course, la danse et la marche, stimulent et favorisent une croissance osseuse plus forte. Il est conseillé de pratiquer ce type d'activité physique au moins 30 minutes par jour, presque tous les jours de la semaine.
4. Entraînement musculaire
La musculation augmente la densité osseuse et la masse musculaire. Des muscles forts sont utiles pour les tâches quotidiennes qui nécessitent de soulever, de porter…
Soulever des poids libres, utiliser des bandes de résistance et pratiquer des techniques de musculation contribueront grandement à protéger vos os du vieillissement.
5. Choisissez un mode de vie plus sain
Fumer et boire trop d'alcool peuvent réduire la densité osseuse et augmenter le risque de nombreuses maladies. Réduire sa consommation d'alcool et arrêter de fumer sont des mesures que vous pouvez prendre pour protéger votre santé osseuse.
Maintenir sa santé osseuse en vieillissant nécessite une stratégie globale. Adoptez une alimentation saine et équilibrée, riche en calcium et en vitamine D, pratiquez une activité physique régulière, évitez les mauvaises habitudes, privilégiez la musculation et faites un test de densité osseuse.
Suivre ces habitudes peut assurer une bonne santé générale et contribuer à garder des os solides à mesure que vous vieillissez.