5 bienfaits pour la santé de la consommation de choucroute
La choucroute est une forme populaire de conservation du chou et l’un des plats traditionnels les plus anciens, avec de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine.
1. Composition nutritionnelle du chou mariné
La choucroute est un plat populaire aux bienfaits surprenants pour la santé. Riche en acide lactique et en tyramine, elle est riche en vitamines et minéraux, tout en étant faible en calories.
Une portion de 50 g de choucroute fournit environ :
4 kcal 0,6 g de protéines 0,0 g de matières grasses 0,6 g de glucides 1,5 g de fibres 25 mg de calcium 90 mg de potassium 5 mg de vitamine C 0,74 g de sel.
2. Processus de fermentation de la choucroute
La fermentation crée une variété de saveurs et d'arômes, mais enrichit également les aliments en protéines, vitamines, acides aminés et acides gras essentiels. Outre les boissons et sauces fermentées, une autre méthode classique consiste à fermenter les légumes, notamment le chou.
Pendant la fermentation, la choucroute produit des probiotiques bénéfiques, appelés lactofermentation. La bactérie bénéfique Lactobacillus est l'une des mêmes bactéries que l'on trouve dans le yaourt et de nombreux autres aliments fermentés comme le kimchi, le miso, le kéfir…
Lorsqu’ils sont trempés dans de l’eau salée, les bactéries commencent à convertir les sucres du chou en acide lactique, un conservateur naturel qui inhibe la croissance des bactéries nocives.
Plusieurs études scientifiques ont démontré que les légumes fermentés à mariner comme le chou sont liés à un métabolisme du glucose nettement meilleur, à un risque plus faible de diabète de type 2, à un système immunitaire plus fort, à des taux de triglycérides plus faibles et à un taux de cholestérol HDL (bon) plus élevé.
Les bienfaits semblent provenir en partie des fibres, vitamines, minéraux et autres substances chimiques retenues pendant la fermentation. De plus, les bactéries vivantes présentes dans les fruits et légumes fermentés pourraient avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé intestinale et le métabolisme.
3. Principaux bienfaits de la choucroute pour la santé
Source bénéfique de nutrition
La choucroute est une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Aliment fermenté, il favorise la croissance de probiotiques bénéfiques pour la santé digestive. La valeur nutritionnelle d'aliments comme le chou peut être enrichie par la fermentation, ce qui facilite la digestion. En effet, la choucroute contient des enzymes qui aident l'organisme à décomposer les aliments en molécules plus petites et plus digestes, permettant ainsi une meilleure absorption des nutriments.
Peut soutenir le système immunitaire
Selon la professeure agrégée, Dre Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, une microflore intestinale équilibrée contribue à 80 % au système immunitaire de l'organisme. La microflore intestinale constitue une barrière protectrice qui protège la santé humaine, renforce le système immunitaire et aide à combattre les maladies. Un système immunitaire affaibli augmente la vulnérabilité aux maladies et les rend plus fréquentes. La fermentation des aliments produit de nombreuses bactéries et levures bénéfiques pour la santé intestinale.
Notre système immunitaire étant principalement localisé dans l'intestin, il n'est pas surprenant que les propriétés de la choucroute, qui favorisent le bon fonctionnement de l'intestin, soient également bénéfiques. Les bonnes bactéries, ou probiotiques, présentes dans la choucroute contribuent à la santé de la paroi digestive. Une paroi intestinale solide empêche toute substance indésirable ou toxine de pénétrer dans l'organisme et de déclencher une réponse immunitaire. Ces mêmes bactéries peuvent également favoriser la production d'anticorps naturels et réduire le risque d'infection. Outre ses probiotiques, la choucroute apporte également de la vitamine C et du fer, des nutriments reconnus pour renforcer la réponse immunitaire.
Peut favoriser la santé cardiaque
La choucroute possède plusieurs vertus bénéfiques pour la santé cardiaque. Riche en fibres et source de bactéries probiotiques bénéfiques, elle contribue à équilibrer le taux de cholestérol. Le chou est une bonne source de potassium et sa teneur en probiotiques peut réduire la tension artérielle. La choucroute est également source de vitamine K2, qui contribue à prévenir l'accumulation de calcium dans les artères, une cause possible d'athérosclérose.
Peut améliorer l'humeur et le comportement
L'intestin influence notre humeur, et les aliments fermentés comme la choucroute pourraient y jouer un rôle. Certaines souches de bactéries probiotiques, dont Lactobacillis helveticus et Bifidobacteria longum, fréquemment présentes dans les aliments fermentés, peuvent atténuer les symptômes d'anxiété et de dépression. Ces bactéries bénéfiques favorisent un meilleur équilibre intestinal et, grâce à la production d'acides gras à chaîne courte, contribuent à réduire l'inflammation, favorisant ainsi un environnement intestinal plus sain.
Les aliments fermentés peuvent également favoriser l’humeur et le comportement en favorisant l’absorption intestinale de micronutriments équilibrant l’humeur, tels que le magnésium et le zinc.
Prévient les dommages oxydatifs
Riche en composés comme le sulforaphane, le chou est un légume précieux à intégrer à votre alimentation. En effet, ces composés bénéfiques semblent prévenir les dommages oxydatifs et pourraient agir comme protecteurs contre les cancers, notamment le cancer colorectal. De même, le chou fermenté semble jouer un rôle efficace.
Consommer des aliments et des boissons riches en probiotiques est l'un des meilleurs moyens de préserver la santé intestinale, surtout en cas de traitement antibiotique. D'ailleurs, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Microbiology and Biotechnology a révélé que la consommation de probiotiques pendant un traitement antibiotique peut améliorer, voire restaurer, le microbiome par la suite.
4. La choucroute est-elle sans danger pour tout le monde ?
Il convient de noter que la plupart des aliments fermentés sont sûrs, mais ils peuvent néanmoins être contaminés par des bactéries pathogènes telles que Salmonella, Ecoli, etc.
La choucroute est sans danger pour la plupart des gens, mais en raison de sa richesse en histamine, les personnes intolérantes à l'histamine peuvent ressentir des effets secondaires après en avoir consommé. De plus, si vous n'avez jamais consommé d'aliments fermentés ou n'êtes pas habitué à une alimentation riche en fibres, vous pourriez ressentir des symptômes tels que des ballonnements et des gaz.
Bien que les aliments fermentés comme la choucroute puissent nous apporter des bienfaits pour la santé, pour certaines personnes, ils provoquent de graves problèmes de santé.
Les personnes prenant des médicaments sur ordonnance, comme les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), doivent être prudentes lorsqu'elles intègrent la choucroute à leur alimentation. En effet, la choucroute peut être riche en tyramine, bien que la quantité semble varier considérablement.
La choucroute nécessite une certaine quantité de sel. Les personnes souffrant d'hypertension, de maladies cardiaques, rénales ou gastriques, entre autres, ne doivent donc pas en consommer. Les personnes souffrant de maladies graves ou d'immunodéficience doivent consulter leur médecin ou leur nutritionniste avant de consommer des aliments fermentés.
Lors de la préparation de la choucroute, veillez à toujours utiliser un matériel stérile et à respecter scrupuleusement le temps et la température de fermentation. Illustration : Uyen Bac Hai
5. Remarques sur le décapage du chou à la maison
Les ingrédients pour préparer du chou mariné sont très simples : du chou, du sel et un récipient en verre pour le conserver pendant la fermentation. Certains y ajoutent également des carottes ou des herbes comme de la coriandre vietnamienne, des oignons nouveaux, etc.
Préparation : Lavez le chou, égouttez-le, coupez-le en lanières, mélangez-le avec du sel et pétrissez-le jusqu’à ce qu’il soit tendre. Placez le chou dans un bocal et couvrez-le d’eau. C’est très important car le chou doit être immergé dans le liquide pendant la fermentation. Conservez-le au réfrigérateur. Le chou commencera à sécréter du liquide, formant sa propre saumure. Notez que le chou a tendance à flotter à la surface ; pour la fermentation dans un bocal en verre, il faut donc le tasser plusieurs fois par jour ou placer une grande feuille de chou dessus pour le tasser. Les bactéries bénéfiques du chou transformeront le sucre en acide lactique, inhibant ainsi la croissance des bactéries nocives. Après 3 à 10 jours, le chou sera fermenté et prêt à être dégusté.
Lorsque vous préparez votre choucroute maison, suivez toujours la recette, utilisez un matériel stérile et respectez scrupuleusement les temps et températures de fermentation. Certaines variétés de choucroute sont riches en sel ; si vous suivez un régime pauvre en sel, évaluez si cela vous convient.