5 mẹo ăn ngũ cốc buổi sáng rất tốt cho sức khỏe

1. Ngũ cốc ăn sáng, tiện lợi nhưng có đủ dinh dưỡng?

Ngũ cốc ăn sáng có nhiều loại sản phẩm, chúng có thể được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc đã qua chế biến, được bổ sung hoặc không bổ sung thêm vitamin và khoáng chất và các thành phần khác như quả hạch, hạt và trái cây sấy khô.

Vậy ngũ cốc ăn sáng có tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời nằm ở sản phẩm ngũ cốc đó bao gồm những thành phần gì.

Cụ thể, phần lớn các loại ngũ cốc chế biến sẵn thường được làm từ ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được tinh chế và loại bỏ lớp cám và mầm bên ngoài. Loại ngũ cốc này được chế biến và thêm phụ gia, hương liệu để làm phong phú hương vị hơn.

Chúng thường trải qua quá trình tinh chế, trộn, ép, sấy khô, tạo hình và thậm chí dùng chất nhuộm màu và làm ngọt để trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn nhưng không còn các thành phần tự nhiên như cám, chất xơ, vitamin.

Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ và vitamin.

Về bản chất, ngũ cốc chế biến sẵn ăn liền cũng là một loại thức ăn nhanh giàu carbohydrate, chứa nhiều đường và không có hoặc rất ít chất xơ. Những loại ngũ cốc ăn sáng này thường thực sự không tốt cho sức khỏe, không cân đối về dinh dưỡng, ngay cả khi chúng được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên cũng có một số loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe nếu sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giữ lại chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Mặc dù nó có thể ở dạng nguyên hạt hay xay thành mảnh nhỏ hơn miễn là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, có thể có ít hoặc không thêm đường hoặc thêm trái cây khô.

Trong khi ngũ cốc tinh chế không tốt thì ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Do không phải chế biến kỹ nên chúng chứa nhiều chất xơ, liên kết với các axit béo như LDL cholesterol và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim, đột quỵ.

Theo TS. BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều chứa 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy, việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate chất lượng cao, ít chế biến và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng, huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim. Chúng cũng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột giúp giảm viêm trong cơ thể.

2. Cách ăn ngũ cốc tốt cho sức khỏe2.1. Chọn ngũ cốc ít đường

Yếu tố chính khiến một số loại ngũ cốc ăn sáng không lành mạnh là hàm lượng đường cao. Bạn nên chọn ngũ cốc ăn sáng có không quá 5g đường trong mỗi khẩu phần hoặc không thêm đường mà chỉ chứa đường tự nhiên từ trái cây sấy khô như: nho khô, dâu tây khô, việt quất khô, táo khô…

2.2. Chọn ngũ cốc giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột mà còn làm tăng cảm giác no. Nghĩa là: nếu bạn ăn một loại ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng, bạn sẽ không bị đói chỉ sau một hoặc hai giờ. Ngược lại, khi ăn ngũ cốc tinh chế thì khả năng bạn cảm thấy đói trở lại rất nhanh.

Nên chọn loại ngũ cốc ăn sáng có chứa ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Ngũ cốc có nhiều chất xơ cũng cho thấy thành phần của nó sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Do vậy, việc đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần cũng rất quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2.3. Bổ sung protein

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no. Vì vậy, bạn nên chọn loại ngũ cốc có ít nhất 5 - 6g protein mỗi khẩu phần, hoặc thêm protein vào ngũ cốc hoặc giảm khẩu phần ngũ cốc và thêm thực phẩm giàu protein vào bữa sáng

Cụ thể: thêm 1 cốc sữa sẽ bổ sung khoảng 8g protein hoặc 1 cốc sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp khoảng 23g protein. Bạn cũng có thể chọn ăn kèm một bát ngũ cốc nhỏ với một số nguồn protein khác như: trứng, cá, ức gà…

2.4. Thêm các loại hạt để cung cấp protein và chất béo lành mạnh

Các loại hạt cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa ít carbs và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng chất béo lành mạnh cao trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bổ sung các loại hạt trong khẩu phần ăn cũng giúp chúng ta có cảm giác no lâu, vì thế sẽ có lợi cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên cũng cần lưu ý, các loại hạt cũng chứa nhiều calo, ăn quá nhiều lại có thể gây tăng cân. Bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ mỗi lần.

2.5. Thêm trái cây để tăng hương vị, chất xơ và vitamin

Kết hợp trái cây tươi, đông lạnh hoặc sấy khô không đường là một cách dễ dàng để tăng hương vị và dinh dưỡng cho bát ngũ cốc buổi sáng. Đặc biệt nếu loại ngũ cốc yêu thích của bạn là ngũ cốc tinh chế thiếu chất xơ.

Ngoài ra, các loại trái cây như: táo, dâu tây, việt quất, mâm xôi, chuối… còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và khi thêm chúng sẽ có vị ngọt mà không cần thêm đường.

Nên thêm trái cây vào ngũ cốc để tăng cường chất xơ và vitamin.