Luộc rau thế nào để đảm bảo dinh dưỡng?

Luộc rau được nhiều người cho là một trong những công việc nấu ăn đơn giản. Bạn chỉ cần làm sạch rau, cho vào nước sôi và đợi rau chín là đã hoàn thành. Tuy nhiên, sự thật là chúng ta cần nhiều kỹ năng hơn thế, ví dụ như rửa rau thế nào cho sạch, có nên đậy nắp nồi khi luộc rau hay không, làm sao để rau giữ được hương vị, màu sắc và giá trị dinh dưỡng nhất trong quá trình luộc,...

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, khi luộc rau các vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Khi rau tiếp xúc với nhiệt càng lâu thì lượng vitamin mất đi càng nhiều. Đặc biệt các loại rau họ cải như súp lơ xanh, bông cải xanh có thể mất hơn 50% chất chống oxy hóa khi đun sôi.

Theo nguyên tắc chung, khi luộc rau, tốt nhất là giữ thời gian nấu, nhiệt độ và lượng chất lỏng ở mức tối thiểu để giữ dinh dưỡng cho rau. Đó là lý do tại sao hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu cho hầu hết các loại rau.

Với các loại củ quả như cà rốt, khoai tây, su hào... nên thái thành miếng nhỏ, càng nhỏ càng tốt để thời gian chín nhanh hơn. Khi đó thực phẩm sẽ mất ít chất dinh dưỡng hơn, lại giữ được độ giòn. Kích thước các miếng nên được thái đồng đều để thời gian chín đều.

Khi rửa rau, bạn không được chà xát rau quá mạnh mà rửa nhẹ nhàng với nước sạch. Rửa xong, không nên để rau quá lâu trước khi đun sôi, bởi như vậy rau sẽ mất độ tươi. Nên đun nước sôi sau đó mới cho rau vào, không nên cho rau vào cùng với nước lạnh ngay lúc đầu, rau sẽ mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bạn cần đun nước với ngọn lửa thật lớn, để cho nước sôi thật già thì mới cho rau.

Nhiều người thắc mắc về câu hỏi có nên đậy vung hay mở vung khi luộc rau. Các nghiên cứu cho biết, mở vung khi nấu sẽ làm rau giữ được độ xanh tươi. Nếu đậy nắp, các axit và chất diệp lục trong rau phản ứng với nước sôi, rau sẽ mất màu. Tuy nhiên khi mở nắp, rau sẽ lâu chín hơn, từ đó mất nhiều chất dinh dưỡng.

Vì vậy, để rau vừa xanh tươi, vừa giữ được nhiều chất dinh dưỡng, bạn có thể cho thêm một muỗng nhỏ muối vào nước sôi và đậy nắp kín trước khi cho rau vào luộc. Muối vừa giữ được màu xanh của rau, vừa làm hao ít lượng vitamin trong rau hơn so với khi mở nắp. Chúng cũng làm tăng hương vị của rau, khi ăn vừa ngon vừa bổ.

Hãy nếm thử khi rau đến độ chín vừa, đừng để rau sôi quá lâu. Nên ăn hết rau ngay khi còn nóng. Ăn rau nguội sẽ làm mất đi một lượng vitamin đáng kể. Đặc biệt không để rau qua đêm.