Mất cơ sau 30 tuổi: 3 bài tập tăng sức mạnh tại nhà

Suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp có thể bắt đầu từ khoảng sau 30 tuổi và tiến triển nhanh hơn khi cơ thể thiếu vận động. Theo nội dung nguồn, tập luyện sức mạnh phù hợp có thể giúp tăng cơ, cải thiện sự dẻo dai, khả năng vận động và chất lượng sống lâu dài.

Tập luyện sức mạnh thường xuyên còn được ghi nhận giúp tăng cường trao đổi chất, bảo vệ xương khớp, cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt quan trọng ở người trung niên và cao tuổi.

Nguyên tắc tập an toàn trước khi bắt đầu

• Ưu tiên kỹ thuật chuẩn: siết cơ chủ động trong suốt bài tập để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu quả.
• Tập đều đặn: nguồn khuyến nghị duy trì 3 - 4 buổi mỗi tuần.
• Tăng tiến dần: khi đã quen, tăng độ khó bằng cách thay đổi biến thể, tăng số lần lặp, tăng thời gian giữ hoặc giảm thời gian nghỉ.
• Ngừng tập nếu đau bất thường: đau nhói, tê lan, chóng mặt hoặc đau tăng dần là dấu hiệu cần dừng và đánh giá lại.

1. Squat (ngồi xổm): Tăng sức mạnh chân và cơ mông

Squat là bài tập chức năng nền tảng, huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ trung tâm. Việc kích hoạt các nhóm cơ này không chỉ giúp tăng sức mạnh chi dưới mà còn góp phần ổn định cột sống và khớp háng.

Trong sinh hoạt hằng ngày, các động tác như đứng lên - ngồi xuống, leo cầu thang hay mang vác phụ thuộc nhiều vào sức mạnh cơ chân và cơ mông. Nguồn cho biết tập squat đều đặn giúp duy trì khả năng vận động độc lập, đồng thời kích thích mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương theo tuổi.

Cách thực hiện

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết nhẹ cơ bụng.
2. Đẩy hông ra sau, gập đầu gối như động tác ngồi xuống.
3. Giữ ngực mở, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Lưu ý theo nguồn: khi đã quen động tác, có thể cầm thêm tạ chuông hoặc chai nước để tăng sức cản.

2. Plank (tư thế tấm ván): Nền tảng cho cơ bụng và lưng khỏe

Plank là bài tập hiệu quả để tăng cường hệ cơ cốt lõi sâu, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vùng chậu. Nguồn mô tả cơ cốt lõi vững chắc như một “áo giáp sinh học” bảo vệ cột sống, giúp các chuyển động hằng ngày an toàn và hiệu quả hơn.

Ở người ngồi nhiều, cơ bụng và cơ lưng thường suy yếu, dễ dẫn đến đau lưng mạn tính và sai lệch tư thế. Plank giúp kích hoạt lại các nhóm cơ này, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.

Cách thực hiện

1. Đặt cẳng tay xuống sàn, vai thẳng hàng với khuỷu tay.
2. Duỗi thẳng chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
3. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 - 45 giây, tùy khả năng.

3. Cầu mông: Hỗ trợ tư thế và sức mạnh lưng dưới

Bài tập cầu mông tập trung vào cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới—những nhóm cơ dễ bị yếu và co rút do thói quen ngồi lâu. Cơ mông khỏe giúp ổn định khớp háng và cột sống, từ đó cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.

Ngoài tác dụng tăng sức mạnh, nguồn cho biết bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt vùng hông, hỗ trợ lưu thông máu và giải tỏa căng thẳng cơ bắp. Đây là bài tập phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người cao tuổi.

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt sát sàn.
2. Siết nhẹ cơ bụng, giữ cột sống ở tư thế trung tính.
3. Chủ động đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.

Để tăng cơ bền vững: tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Nguồn nhấn mạnh: tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào tập đúng động tác mà còn cần tăng dần độ khó theo thời gian. Bên cạnh đó, kết quả bền vững cần đi cùng dinh dưỡng đủ đạm và nghỉ ngơi hợp lý để cơ có thời gian phục hồi và phát triển.

Tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng của y học dự phòng, giúp làm chậm quá trình teo cơ, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng sống theo tuổi. Khi được duy trì như một thói quen, các bài tập đơn giản có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và chủ động hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Cảnh báo và khi nào nên đi khám

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn trung niên/cao tuổi, ít vận động lâu ngày hoặc có bệnh lý cơ xương khớp.
• Nếu trong hoặc sau tập xuất hiện đau tăng dần, đau lan kèm tê yếu, chóng mặt, khó thở, hoặc triệu chứng kéo dài/nặng hơn, cần đến cơ sở y tế.

Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế. Nếu triệu chứng kéo dài/nặng hơn, cần đến cơ sở y tế. Mỗi người có cơ địa khác nhau, hiệu quả có thể khác.