Tắt wifi và bỏ điện thoại xuống để ngủ ngon hơn

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ - CDC ước tính, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc. Họ chỉ dành trung bình khoảng 7 giờ mỗi đêm. Khảo sát cho thấy, chỉ khoảng 60% người được hỏi đang cố gắng cải thiện thói quen ngủ của họ.

Thực trạng này hiện cũng xảy ra khá phổ biến tại Việt Nam.

Có lẽ lý do khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi là bởi họ thức quá muộn để xem phim, theo dõi YouTube hay lướt Facebook trên giường. Các nhà khoa học đã khẳng định rằng công nghệ đang thay đổi hình dạng giấc ngủ của chúng ta.

Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng? Hóa ra công nghệ cũng có thể tạo ra điều kiện ngủ lý tưởng để bạn có thể nghỉ ngơi tốt hơn... Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn.

Sử dụng đèn vàng

Một trong những thủ phạm lớn nhất gây ra việc thiếu ngủ là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, máy tính bảng hoặc thậm chí là TV. Ánh sáng màu xanh này làm cho bộ não của bạn nghĩ rằng hiện tại vẫn là ban ngày, ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Do đó, hãy sử dụng bộ lọc ánh sáng màu xanh như Night Shift hoặc f.lux vào lúc tối để giảm lượng ánh sáng màu xanh. Nếu sử dụng bóng đèn thông minh trong nhà, bạn có thể chuyển chúng từ tông màu trắng sang tông màu ấm hơn.

Tiếng ồn trắng

Khi bạn đã sẵn sàng để đi ngủ, hãy thử sử dụng loa thông minh như một thiết bị phát ra tiếng ồn trắng. Google Home và loa Alexa có khả năng chơi tất cả các chủ đề âm thanh thiên nhiên, thành phố hoặc các âm thanh thư giãn khác và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ trong khoảng thời gian được định sẵn.

Để điện thoại ra khỏi phòng ngủ

Nhiều người trong chúng ta thường để điện thoại ở cạnh giường để đánh thức vào buổi sáng, kiểm tra tất cả những thông báo đã bỏ lỡ trước đó. Lời khuyên là hãy thử sử dụng loa thông minh của bạn làm đồng hồ báo thức và thay đổi thói quen buổi sáng của bạn.

Tốt hơn hết, hãy thức dậy với ánh sáng thay vì báo động tiếng ồn. Khi để điện thoại ra khỏi phòng ngủ, bạn sẽ không thể lướt Facebook hoặc thức dậy và kiểm tra các thông báo lúc nửa đêm.

Loa thông minh giờ đây đã có được khả năng báo thức một cách khoa học hơn. Bạn có thể thức dậy bởi một bài hát hoặc danh sách các bài hát yêu thích của mình hoặc các thông báo thời tiết và tin tức bạn thường nghe.

Theo dõi giấc ngủ

Bạn có thể ngủ đủ giấc, nhưng không phải giấc ngủ nào cũng có chất lượng. May mắn thay, không có thiếu các cách để theo dõi giấc ngủ.

Bạn có thể sử dụng các dây đeo thông minh như Fitbit Versa và Garmin Vivomove HR để theo dõi giấc ngủ của mình. Chỉ cần đeo lên giường đi ngủ và nó sẽ theo dõi bạn qua đêm để cho biết bạn có được bao nhiêu giấc ngủ sâu, bao nhiêu lần bạn đã tỉnh.

Nếu không muốn đeo gì khi ngủ, các cảm biến như iFit Sleep HR và Eight Sleep Tracker sẽ giúp bạn biết mình ngủ như thế nào. Thậm chí hiện nay còn có nệm thông minh giúp theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thay đổi nhiệt độ

Bạn có thể cảm thấy khó ngủ nếu quá ấm hoặc quá lạnh. Với bộ điều nhiệt thông minh, bạn có thể đặt lịch để bắt đầu làm ấm hoặc làm mát ngay trước khi đi ngủ.

Thức dậy tự nhiên

Một trong những cách nhanh nhất để hủy hoại một giấc ngủ tuyệt vời là bị đánh thức bởi một tiếng động lớn, gây phiền nhiễu. Thay vào đó, hãy thử chuyển sang tiếng ồn báo động bình thường và ghép nối nó với một bóng đèn thông minh cạnh giường. Khi đến lúc thức dậy, bạn có thể từ từ tắt ánh sáng trong khi âm thanh báo động tăng lên.

Ngủ bù đúng cách

Sau một vài đêm thức muộn vì một số công việc hay học tập, nhiều người thường lâm vào tình trạng thiếu ngủ - sleep debt. Điều này lại gây hại rất lớn. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ bù cho đến trưa ngày hôm sau hoặc bù vào cuối tuần sẽ không có lợi.

Cách tốt nhất để loại trừ tình trạng này là ngủ thêm một hoặc hai giờ mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nói cách khác, bạn cần buộc bản thân phải đi ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm trong một tuần hoặc thức dậy muộn hơn một chút.

Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên

Bình thường, cơ thể của con người sẽ có nhịp sinh học tự nhiên. Bạn có thể thức dậy trong vòng một hoặc hai giờ sau khi mặt trời mọc và bắt đầu buồn ngủ sau khi mặt trời lặn lặn.

Điều đó nói lên rằng, ánh sáng nhân tạo từ màn hình hay đèn trong nhà của bạn có thể ảnh hưởng đến điều này. Đó là lý do tại sao chúng ta không nên xem TV trước khi đi ngủ hay chơi trên điện thoại trên giường.

Việc đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên hoặc vô tình thay đổi do máy tính hoặc điện thoại có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ bạn. Khi cảm thấy nhịp sinh học cần được trở về đúng quỹ đạo, hãy cân nhắc dành một ngày cuối tuần để ngủ đúng giờ. Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn quay trở về nhịp sinh học chính xác.

Giảm cà phê

Thông thường, bạn sẽ cần uống một tách cà phê để giữ minh mẫn vào buổi chiều. Tuy nhiên, những ảnh hưởng của caffein là khác nhau giữa tùy từng người. Nó không chỉ có thể giúp bạn thức khuya vào buổi tối mà còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chất này thậm chí có thể ở lại trong máu của bạn cho đến tám giờ, vì vậy việc uống một tách cà phê sau bữa ăn trưa mang lại tác hại nhiều hơn lợi.

Một giấc ngủ trưa ngắn từ 10 - 20 phút sẽ có tác dụng tương tự thay vì uống cà phê.

Sử dụng máy lọc không khí hoặc máy tạo độ ẩm

Bạn thức dậy và phát hiện khô miệng, nứt môi hay chảy máu cam? Đó là do độ ẩm trong nhà có thể quá thấp. Máy tạo độ ẩm sẽ giúp bổ sung hơi nước vào không khí, điều này không chỉ làm cho nhiệt độ xung quanh trong phòng trở nên mát mẻ hơn mà còn giúp da bớt khô và bảo vệ xoang mũi.

Tương tự, nếu hàm lượng bụi trong nhà cao (đặc biệt là nhà có vật nuôi), bạn có thể ngủ ngáy hoặc hắt hơi liên tục. Cả hai điều này sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Tấm trải giường thoải mái

Nếu nhiệt độ trong nhà ổn định nhưng khi thức dậy bạn vẫn ướt đẫm mồ hôi thì có lẽ là do tấm ga trải giường. Đa số các tấm tổng hợp có xu hướng giữ nhiệt. Do đó, bạn có thể thay chúng bằng khăn trải giường cotton hoặc khăn có khả năng hút ẩm để giữ mát vào ban đêm.

Ngoài ra, bạn cũng cần điều chỉnh gối sao cho phù hợp. Chiếc gối phải phù hợp cho nhu cầu nghỉ ngơi và luôn cần sạch sẽ.

An Nhiên