Cách ngăn chặn tác hại của ánh sáng xanh khi sử dụng điện thoại ban đêm

Giấc ngủ ngon là chìa khóa của sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta đang ngủ ít hơn và chất lượng giấc ngủ cũng giảm so với trước đây. Mất ngủ có thể dẫn đến bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm và béo phì. Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ, theo Health line.

Những thiết bị này phát ra ánh sáng có bước sóng màu xanh lam, đánh lừa bộ não của chúng ta khiến não nghĩ rằng lúc đó là ban ngày. Ánh sáng xanh vào buổi tối sẽ phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của não. Nó phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính và đèn sáng gây ức chế hoặc gián đoạn giấc ngủ nếu bạn tiếp xúc với nó vào ban đêm.

Cơ thể bạn có một đồng hồ bên trong não điều chỉnh nhịp sinh học theo chu kỳ sinh học 24. Tuy nhiên, nhịp sinh học cần tín hiệu từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng ban ngày và bóng tối để tự điều chỉnh.

Ánh sáng mặt trời là ánh sáng trắng chứa hỗn hợp các bước sóng khác nhau. Chúng đều có một lượng ánh sáng xanh đáng kể. Nhận ánh sáng xanh từ mặt trời vào ban ngày giúp bạn tỉnh táo, cải thiện hiệu suất làm việc và tâm trạng. Các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh có thể giúp điều trị trầm cảm. Bóng đèn xanh đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng, hiệu suất giấc ngủ của nhân viên văn phòng.

Tuy nhiên, bóng đèn hiện đại và các thiết bị điện tử như màn hình máy tính tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh dẫn đến phá vỡ đồng hồ sinh học nếu bạn tiếp xúc vào buổi tối. Khi trời tối, cơ thể bạn tiết ra hormone melatonin, khiến cơ thể bạn mệt mỏi và muốn đi ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy ức chế melatonin vào buổi tối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, ung thư và trầm cảm. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối khiến bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày, nó ức chế việc sản xuất melatonin làm giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Biện pháp

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người sử dụng kính màu để ngăn chặn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử. Chiếc kính đã loại bỏ phần lớn hiệu ứng ức chế melatonin của ánh sáng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 người được chia làm 2 nhóm. Nhóm sử dụng kính đã ngăn chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm còn lại không dùng kính chặn ánh sáng xanh. Kết quả, nhóm thứ nhất cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Trong một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, ống kính chặn ánh sáng xanh cũng được chứng minh là cải thiện giấc ngủ và giảm đáng kể hiện tượng rối loạn chức năng ban ngày.

Một cách phổ biến là cài đặt một chương trình tự động điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ của bạn. Khi trời tối bên ngoài, nó chặn tất cả ánh sáng xanh và chuyển màn hình sang màu cam nhạt. Bạn cũng có thể cài đặt các ứng dụng tương tự trên điện thoại.

Ngoài ra, bạn có thể tắt tất cả đèn trong nhà 1-2 giờ trước khi đi ngủ; đọc sách bằng đèn có ánh sáng màu đỏ hoặc màu cam hoặc có thể sử dụng nến. Để phòng ngủ của bạn tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.

Nếu bạn có tiền sử khó ngủ, hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong buổi tối bằng cách đeo kính màu hổ phách hoặc thử một số biện pháp khác.

Thùy An