6 động tác duỗi nhẹ giúp giảm đau lưng dưới

Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng đau lưng dưới, trong đó có lối sống ít vận động, ngồi lâu trên ghế, cách bạn ngủ... Cơn đau thắt lưng thường bắt nguồn từ tình trạng căng cứng hoặc thiếu vận động ở chân, hông…

Mặc dù không phải tất cả các cơn đau lưng đều có thể được khắc phục bằng cách duỗi lưng dưới, nhưng đôi khi những người bị đau lưng dưới với hông và chân bị căng cứng, việc tăng cường và thả lỏng các cơ này có thể giúp bạn giảm đau.

Một số các bài tập tập trung vào sức mạnh cốt lõi, tư thế, sự ổn định và tính linh hoạt để giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng.

Tuy nhiên, nếu cơn đau không biến mất trong hơn 2 tuần, cảm thấy đau dữ dội hoặc đau khi nghỉ ngơi, mất cảm giác, khó đi lại hoặc cử động chân, hoặc rối loạn chức năng ruột hoặc bàng quang, cần đi khám càng sớm càng tốt.

Một số động tác kéo giãn có thể giúp giảm đau lưng dưới.

Một số động tác dưới đây giúp kéo giãn lưng dưới, giảm bớt sự khó chịu và giảm đau:

1. Động tác mèo bò giúp giảm đau lưng dưới

Động tác này di chuyển các cơ lưng dưới theo 2 hướng, giúp kéo dài các cơ bị co rút và làm dịu cơn đau nhức. Nó cũng có thể giúp tăng sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng tổng thể.

Tư thế mèo – bò.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên mặt sàn. Hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Cột sống phải song song với mặt sàn ở vị trí này. Hít vào và đẩy bụng xuống sàn. Nâng ngực và cằm đồng thời nâng người lên cao (tư thế con bò), giữ trong 5 giây.Thở ra, đồng thời nâng bụng lên và đẩy về phía cột sống, vòng ngược về phía trần nhà (tư thế con mèo), giữ trong 5 giây.Lặp lại các chuyển động này trong 30 giây hoặc lâu hơn.

2. Tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga phổ biến này nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở lưng dưới, vốn có khả năng bị co thắt nếu bạn bị đau. Nó không chỉ giúp thư giãn phần lưng dưới mà còn có thể giúp mở hông. Nếu bạn thấy mình có vấn đề với hông, nên dang rộng hai đầu gối xa nhất có thể.

Tư thế đứa trẻ.

Cách thực hiện:

Quỳ xuống sàn với các ngón chân chụm lại và đầu gối dang rộng bằng hông. Thở ra và hạ thân người xuống giữa hai đầu gối.Đưa hai tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng vai và giữ nguyên trong 20 đến 30 giây hoặc có thể lâu hơn.

3. Kéo căng đầu gối lên ngực

Tư thế kéo căng đầu gối lên ngực.

Tư thế này giúp kéo dài và kéo căng các cơ lưng dưới bị co rút.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.Đưa hai bàn tay của bạn đặt sau đầu gối hoặc ngay dưới xương bánh chè. Từ từ đưa hai đầu gối về phía ngực, dùng tay kéo nhẹ đầu gối. Giữ ở đây trong 20 đến 30 giây và thử lắc hông sang hai bên và lên xuống để giúp xoa bóp phần lưng dưới của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

4. Tư thế nghiêng chậu

Khi bị đau lưng dưới, bạn có thể cảm thấy như thể toàn bộ vùng xương chậu của bạn bất động. Động tác này tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới.

Tư thế nghiêng chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng.Giữ ở tư thế đó trong 10 giây rồi hạ xuống.Lặp lại 10-15 lần.

5. Nằm ngửa xoay người

Động tác này không chỉ giúp kéo căng lưng dưới mà còn cả cơ mông, vốn có thể siết chặt khi bị đau thắt lưng, gây đau nhiều hơn. Nó cũng hiệu quả trong việc cải thiện tính linh hoạt tổng thể của cột sống.

Tư thế nằm xoay nửa người.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.Gập đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.Bắt chéo đầu gối phải (như hình) và quay đầu sang bên phải. Đảm bảo xương bả vai chạm đất và có cảm giác căng. Giữ nguyên vị trí.

6. Tư thế em bé hạnh phúc

Là một tư thế phục hồi, tư thế này rất tuyệt vời để tạo cảm giác thư giãn, đồng thời mở rộng hông để giảm đau lưng dưới. Nó cũng giúp thư giãn các cơ lưng và giúp thả lỏng cổ và vai, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Nếu bạn không thể với tới ngón chân của mình, có thể sử dụng dây đeo để thay thế.

Tư thế em bé hạnh phúc.

Cách thực hiện:

Từ tư thế nằm ngửa, đặt lưng trên chiếu, uốn cong đầu gối sao cho gót chân của bạn giống như đang dậm lên trần nhà. Nắm lấy mặt ngoài của bàn chân bằng cả hai tay và móc khuỷu tay của bạn vào mặt trong của đầu gối.Gập gót chân vào bàn tay và giữ yên hoặc thoải mái đung đưa từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới của bạn một chút.

Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một loại bài tập mới. Khi bắt đầu duỗi cơ, nên hết sức cẩn thận khi thực hiện các động tác dựa trên độ uốn hoặc độ giãn.

Cố gắng giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 10 giây và tốt nhất là 30 giây hoặc lâu hơn. Lợi ích giảm đau sẽ tăng lên khi bạn giữ những động tác kéo dài này lâu hơn.

Trong quá trình thực hiện nên tập trung vào hơi thở, có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ cảm giác khó chịu nào./.

BS. Tăng Minh Hoa