Người gầy, làm cách nào để tăng cân?
Người gầy hay thiếu cân cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Tăng cường bữa ăn, ăn nhiều chất béo, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng là những biện pháp hiệu quả giúp người gầy tăng cân.
1. Nguyên nhân gây nhẹ cân
Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 được cho là nhẹ cân hay thiếu năng lượng trường diễn.
Có nhiều nguyên nhân gây tình trạng thiếu cân, bao gồm:
- Do gen: Một số người có chỉ số BMI thấp tự nhiên do các đặc điểm thể chất di truyền trong gia đình.
- Sự trao đổi chất: Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Người có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ tiêu thụ lượng calo nhanh hơn bình thường và có thể không tăng cân nhiều ngay cả khi ăn thực phẩm giàu năng lượng.
- Hoạt động thể chất thường xuyên: Các vận động viên hoặc những người tham gia các hoạt động thể chất ở mức độ cao, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ, có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể dẫn đến trọng lượng cơ thể thấp.
- Có bệnh thể chất hoặc bệnh mạn tính: Một số loại bệnh có thể gây buồn nôn, nôn và tiêu chảy thường xuyên, khiến bạn khó tăng cân. Các bệnh lý mạn tính như ung thư, rối loạn tuyến giáp , đái tháo đường, các tình trạng tiêu hóa khác (bệnh Crohn, viêm loét đại tràng) có thể làm giảm sự thèm ăn, không muốn ăn dẫn đến thiếu dinh dưỡng, nhẹ cân.
- Bệnh tâm thần: Sức khỏe tâm thần kém như mắc bệnh trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống … có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống, có thể gây chán ăn.
- Dinh dưỡng không hợp lý: Không cung cấp đủ năng lượng, và/hoặc không cân đối các chất sinh năng lượng (chất đạm, chất béo , chất bột đường) cũng như không cân đối các chất không sinh năng lượng (vitamin và chất khoáng...) .
2. Biện pháp tăng cân cho người gầy
- Tăng lượng calo: Điều quan trọng nhất có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300 - 500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh , hãy tăng khoảng 700 - 1.000 calo so với mức calo tiêu hao mỗi ngày.
- Tăng lượng protein: Ăn đủ protein mỗi ngày rất cần thiết để tăng cơ bắp bên cạnh các chất dinh dưỡng khác. Lượng protein trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành bình thường được khuyến nghị là từ 1- 1,3g/kg cân nặng/ngày. Với người thiếu cân, có thể tăng lên 2g/kg cân nặng/ngày nhưng không vượt quá 3,5g/ kg cân nặng/ngày.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, một số sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và những loại khác. Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Hơn nữa, ăn quá nhiều protein cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
-Tăng lượng carbs và chất béo: Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong mỗi bữa ăn. Để tăng cân, bạn nên ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bao gồm nhiều chất béo, carbs và protein.
-Tăng cường ăn các thực phẩm giàu năng lượng: Để tăng cân, bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu năng lượng vì chúng chứa nhiều calo so với trọng lượng, giúp tăng lượng calo mà không cần chế độ ăn kiêng.
Một số thực phẩm giàu năng lượng có thể giúp bạn tăng cân bao gồm: Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và đậu phộng). Trái cây sấy khô (nho khô, chà là, mận khô và các loại khác). Sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, sữa chua nguyên kem, phô mai và kem). Chất béo và dầu (dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ). Ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt). Thịt (thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu; bạn cũng có thể chọn những miếng thịt béo hơn). Củ (khoai tây, khoai lang và khoai mỡ) và các loại thực phẩm giàu năng lượng khác (sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa)…
Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn quá nhiều rau và trái cây nếu muốn tăng cân, do chất xơ trong trái cây và rau quả có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn và không còn chỗ trống trong dạ dày cho các loại thực phẩm giàu năng lượng.
Bên cạnh đó, bạn không nên uống nước trước bữa ăn, thực hiện ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, thời gian cần thiết để tăng cân với mỗi người rất khác nhau.