Người ăn chay nên chọn loại trái cây nào để bổ sung nguồn đạm do thiếu thịt, cá?
Trái cây là thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, một số loại trái cây còn là nguồn cung cấp chất đạm (protein) thực vật rất tốt cho người ăn chay.
1. Nguyên nhân gây thiếu đạm khi ăn thuần chay
Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Protein có chức năng xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Nó cũng tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và tạo ra các tế bào mới. Do đó, chế độ ăn uống hằng ngày của tất cả mọi người cần cung cấp đủ protein.
Đối với người ăn chay , đặc biệt là ăn thuần chay là một chế độ ăn chỉ bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau củ, trái cây, các loại hạt... và hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa…).
Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có đầy đủ axit amin thiết yếu. Trong khi, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Do vậy, việc ăn thuần chay có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là protein.
Theo ThS.BS Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn chay đủ chất và bổ dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nếu ăn chay không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu , giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Do đó, khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.
Để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất để duy trì hoạt động và khỏe mạnh, cần lưu ý cung cấp đủ các nhóm thực phẩm: chứa protein, giàu canxi, bổ sung sắt, bổ sung kẽm cho dù bạn áp dụng chế độ ăn chay nào.
2. Người ăn chay nên chọn nguồn thực phẩm nào để bổ sung protein?
Mặc dù protein thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.
Protein từ thực vật cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn thực phẩm từ thực vật có chứa protein tốt cho người ăn chay bao gồm: một số loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt…
- Rau củ: Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau chân vịt, khoai tây, khoai lang, măng tây, atisô…
- Trái cây: Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất như ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối, cam, bưởi…
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu nành… Đặc biệt đậu nành không chỉ chứa 6g protein trong mỗi cốc (244ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
- Các loại hạt: Các loại hạt cũng là nguồn protein tốt, đặc biệt hạt chia có vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu. Hạt chia rất giàu protein với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g. Ngoài ra nó cũng chứa sắt, canxi, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
3. Một số loại trái cây giàu protein tốt nhất cho người ăn chay
Ổi
Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất với lượng protein ấn tượng 4,2g trong mỗi cốc. Loại trái cây phổ biến này cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ.
Quả bơ
Bơ là thực phẩm tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn nào. Một cốc bơ chứa 3g protein. Ngoài ra bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và kali tốt cho tim mạch và tiêu hóa.
Quả mâm xôi
Không phải tất cả các loại quả mọng chứa nhiều protein nhưng quả mâm xôi đen chứa tới 2g mỗi cốc. Quả mâm xôi cũng rất ngon, có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua khi chuẩn bị bữa sáng giàu protein.
Anh đào
Loại trái có màu đỏ đậm này không chỉ rất hấp dẫn mà còn chứa lượng protein tốt. Một chén anh đào có 1,6g protein. Anh đào chứa ít calo và giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe như: vitamin C, A, K, kali, magiê và canxi.
Chuối
Một quả chuối trung bình cung cấp 1,3g protein. Chuối còn có hàm lượng kali cao, linh hoạt để ăn khi di chuyển và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nho khô
Nho khô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein. Nho khô có thể ăn nhẹ với các loại hạt hoặc rắc chúng vào bát yến mạch cho bữa sáng, hoặc trộn vừa đủ vào món salad để tạo cảm giác ngon miệng.
Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt không chỉ là siêu thực phẩm giàu vitamin C mà một quả bưởi cỡ trung bình sẽ cung cấp 1,6g protein và một quả cam vừa chứa 1,2g protein. Tuy nhiên, nên ăn cả múi chứ không nên dùng nước ép để nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ.