3 cách giúp giảm nhanh rối loạn lo âu

Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA), khoảng 19% người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc chứng rối loạn lo âu. Trong đó hơn 60% không được điều trị để giúp kiểm soát các triệu chứng.

Tại Việt Nam, theo thống kê, có gần 15 triệu người bị rối loạn tâm thần. Tỷ lệ trầm cảm, rối loạn lo âu chiếm từ 5-6% dân số.

Các triệu chứng của rối loạn lo âu bao gồm căng thẳng, lo lắng quá mức; đứng ngồi không yên; khả năng tập trung kém; cảm thấy sợ hãi vô lý; tim đập nhanh , mạnh, tay chân run, người mệt mỏi, uể oải, đau mỏi toàn thân...

1. Thiền làm giảm lo âu như thế nào?

Các nhà nghiên cứu trên thế giới đã nghiên cứu lợi ích của thiền đối với tình trạng sức khỏe tâm thần trong nhiều năm. Năm 2021, một nghiên cứu tại Mỹ được thực hiện nhằm đánh giá hiệu quả của liệu pháp nhóm hành vi nhận thức (CBGT), so với thiền chánh niệm ở những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Trong nghiên cứu này, những người tham gia nhóm điều trị bằng thiền được thực hiện 12 buổi thiền hàng tuần.

Theo kết quả nghiên cứu, việc giảm căng thẳng , lo âu dựa trên phương pháp thiền đã giúp giảm các triệu chứng và cảm giác tiêu cực. Đặc biệt, thiền hiệu quả hơn CBGT trong việc giúp người tham gia chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng của bản thân.

Trong một nghiên cứu khác năm 2022, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của việc giảm căng thẳng dựa trên thiền định với lexapro ( loại thuốc được dùng trong điều trị rối loạn lo âu). Trong nghiên cứu này, những người tham gia nhóm thiền trải qua khóa học giảm căng thẳng dựa trên thiền kéo dài 8 tuần.

Tương tự như các nghiên cứu trước đây so sánh thiền với các lựa chọn điều trị khác, nghiên cứu cho thấy thiền hàng tuần có thể có hiệu quả như dùng thuốc điều trị chứng lo âu.

2. Cách thiền để giảm nhanh các triệu chứng rối loạn lo âu

Nếu bạn chưa quen với thiền, một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là thực hành có chủ đích trong thời điểm hiện tại.

Điều này có thể giống như việc bạn tập trung vào cơ thể và hơi thở khi bạn đi bộ 15 phút vào giờ nghỉ trưa. Hoặc điều này có thể giống như tắt tivi hoặc điện thoại và tập trung vào hương vị cũng như kết cấu của món ăn khi bạn ăn tối.

Khi bạn đã sẵn sàng thực hành thiền chính thức, đây là một số loại mà bạn có thể thấy hữu ích để giảm bớt lo âu của mình.

- Thiền thần chú: Thiền thần chú tập trung vào việc sử dụng một câu thần chú hoặc một suy nghĩ hoặc cụm từ cụ thể mà bạn lặp lại trong suốt thời gian thiền bằng cách nói, tụng, thì thầm hoặc chỉ cần nghĩ trong tâm trí . Cách thiền này giúp tập trung sự chú ý, giải phóng cảm xúc hiệu quả và tạo ra nhận thức về bản thân.

Cách thực hiện thiền thần chú: Tìm một nơi thoải mái để ngồi, chẳng hạn như trên đệm trên sàn hoặc trên ghế. Chọn một câu thần chú để thiền định, đó có thể là bất kỳ câu nào như "Bình tĩnh", "Tôi đang bình an", "Nam mô a di đà phật"… miễn sao bạn cảm thấy chúng đơn giản và dễ lặp lại. Tập trung hơi thở khi bạn bắt đầu lặp lại câu thần chú của mình. Nhẹ nhàng chuyển hướng mọi suy nghĩ lang thang mà bạn có thể có trở lại câu thần chú . Bạn có thể bắt đầu thực hiện với các phiên từ 5-10 phút và tối đa 20-30 phút. Khi kết thúc thiền, bạn không nên dừng ngay mà nên dành một chút thời gian để kiểm tra lại bản thân , ngồi với tâm trí yên tĩnh.

- Thiền quét cơ thể: Thiền quét cơ thể tập trung vào việc quan sát và cảm nhận cơ thể bạn từ đầu đến chân. Trong quá trình quan sát này, bạn sẽ nhận biết những cảm giác đau, căng thẳng hay bất cứ điều gì bất thường ở các bộ phận cơ thể để giải phóng chúng.

Thiền quét cơ thể có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu, giảm đau , cải thiện giấc ngủ, hiểu rõ hơn về bản thân, tăng sự yêu thương, lòng trắc ẩn… Thời điểm tốt nhất để thực hiện là sau khi ăn trưa hoặc trước khi đi ngủ .

Cách thực hiện thiền quét cơ thể: Giữ cơ thể ở tư thế thoải mái, ở vị trí ưa thích, cho dù đó là ngồi trên ghế hay nằm trên thảm tập yoga. Tập trung vào hơi thở. Chọn nơi để quét, đó có thể là cánh tay, bàn chân, vùng bụng… và tập trung vào điểm đó. Chú ý vào bất kỳ cảm giác đau, căng thẳng, khó chịu nào ở phần đó của cơ thể từ 20 giây đến 1 phút. Nếu thấy đau và khó chịu thì chấp nhận và đối mặt, tập trung và để nó trôi qua. Từ từ giải phóng nhận thức và tiếp tục quan sát cơ thể . Kết thúc buổi tập bằng cách từ từ đưa sự tập trung của bạn trở lại môi trường xung quanh.

- Thiền tưởng tượng có hướng dẫn: Thiền tưởng tượng có hướng dẫn tập trung vào việc hình dung ra những khung cảnh hoặc tình huống êm dịu, tích cực để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn .

Cách thực hiện: Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thiền, chẳng hạn như trên giường hoặc trên ghế dài. Hãy hình dung trong tâm trí một địa điểm, đồ vật hoặc âm thanh mà bạn thấy yên bình và thư giãn. Tiếp tục tập trung vào hình dung này khi bạn cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn. Hãy cân nhắc sử dụng video hoặc ứng dụng hình ảnh có hướng dẫn mà bạn có thể theo dõi.

3. Bạn cần thực hiện thiền trong bao lâu để giảm bớt lo âu?

Hành trình điều trị của mỗi người là khác nhau, vì vậy thật khó để nói chính xác mất bao lâu để thiền có thể giúp giảm bớt lo âu . Tuy nhiên, theo kết quả các nghiên cứu cho thấy nhiều người có sự cải thiện về tình trạng lo âu, căng thẳng và sức khỏe tâm thần chỉ sau vài tuần đến vài tháng thiền định đều đặn.

Lê Mỹ Giang