Viêm gân bánh chè tập thế nào để nhanh hồi phục?

1. Hậu quả của viêm gân bánh chè

Viêm gân bánh chè là tình trạng đau ở gân nằm bên dưới xương bánh chè có thể cản trở khả năng tập thể dục, chơi thể thao hoặc thậm chí thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của viêm gân bánh chè vẫn chưa được biết rõ nhưng thường gặp ở một số trường hợp như nam giới, vận động viên nhảy, người có vòng eo lớn , người có gân kheo, cơ tứ đầu hoặc bắp chân kém linh hoạt ...

Viêm gân bánh chè thường xuất hiện dần dần và biểu hiện đầu tiên là đau nhức ở khu vực ngay dưới xương bánh chè. Ban đầu, cơn đau do tình trạng này có thể thuyên giảm hoặc hết hẳn bằng cách khởi động nhẹ.

Tuy nhiên, khi các triệu chứng tiến triển, cơn đau có thể trở nên dữ dội hơn và có thể kéo dài. Các hoạt động như ngồi trong thời gian dài, ngồi xổm hoặc đi lên cầu thang cũng có thể trở nên khó chịu. Cuối cùng, viêm gân bánh chè có thể khiến việc tập thể dục hoặc chơi thể thao gần như không thể thực hiện được.

2. Một số bài tập tốt cho người bệnh viêm gân bánh chè

Viêm gân bánh chè nhẹ có thể khỏi sau khoảng sáu tuần điều trị và nghỉ ngơi, nhưng những trường hợp nghiêm trọng hơn cần tập vật lý trị liệu có thể mất vài tháng để hồi phục hoàn toàn.

Sử dụng một số kỹ thuật tập thể dục đơn giản, phục hồi chức năng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và đưa bạn trở lại các hoạt động quen thuộc trước đây.

Một số bài tập được khuyến nghị để điều trị viêm gân bánh chè

- Co cơ đẳng trường: Một bài tập co cơ đẳng trường liên quan đến việc co cơ mà không thay đổi chiều dài của cơ. Kỹ thuật này giúp tạo tải trọng lên gân bánh chè, đồng thời giảm đau nhanh.

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu trên thế giới cho thấy, bài tập co cơ đẳng trường giúp người tập tận dụng đến 95% các nhóm cơ, so với chỉ 88-90% ở các loại hình luyện tập khác giúp người bị viêm gân bánh chè nhanh phục hồi hơn.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế và buộc dây đai quanh chân ghế sau với mắt cá chân của chân bị đau , giữ đầu gối 90 độ hoặc uốn cong 60 độ. Sử dụng khoảng 70 % nỗ lực tối đa để đá chân về phía trước, kéo giãn dây đai. Chú ý không di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác. Giữ vị trí trong 45 giây trước khi thư giãn trong một phút.

Để có kết quả tốt nhất, hãy hoàn thành năm lần lặp lại bài tập này mỗi ngày, tiếp tục hàng ngày cho đến khi các triệu chứng bắt đầu cải thiện.

- Mở rộng đầu gối: Sau khi bài tập co cơ đẳng trường bắt đầu làm giảm các triệu chứng đau do viêm gân bánh chè , bạn có thể bắt đầu thêm bài tập duỗi đầu gối để giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu và giúp gân bánh chè quen với tải trọng nặng hơn.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế với chân lơ lửng trong không khí hoặc có thể chạm sàn và buộc một dải kháng lực dày quanh mắt cá chân. Dần dần duỗi chân bị ảnh hưởng ra khỏi lực cản (theo hình) Khi đầu gối đã thẳng, giữ nguyên bốn giây nữa. Hoàn thành bốn hiệp, tám lần lặp lại, nghỉ 15 giây giữa các hiệp. Việc này nên được thực hiện bốn lần mỗi tuần.

- Bài tập giãn cơ một chân: Các bài tập giãn cơ giúp tăng cường cơ bắp bằng cách làm cho cơ giãn ra từ từ khi thực hiện động tác. Mặc dù loại kỹ thuật này có thể tạm thời gây ra một số cơn đau nhức, nhưng cuối cùng nó đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của viêm gân bánh chè.

Cách thực hiện: Đứng trên bề mặt có độ dốc từ nhẹ đến trung bình . Nhấc chân lành lên đưa về phía trước, và chỉ đứng trên chân bị đau. Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối bị đau uốn cong khoảng 90 độ. Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ ngồi mông về phía sau và giữ cho đầu gối bị đau không vượt quá các ngón chân . Khi bạn ở điểm thấp nhất của động tác, hãy đặt chân lành về vị trí ban đầu, quay lại tư thế đứng bằng cả hai chân. Hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại kỹ thuật này mỗi ngày.

- Nhảy squat : Khi cơn đau ở gân giảm bớt và bạn xây dựng được sức mạnh ở cơ tứ đầu, điều quan trọng là phải thực hiện lại các động tác liên quan đến nhảy. Các hoạt động này sẽ giúp bạn có thể tập thể dục và chơi thể thao trở lại thành công. Một cách hiệu quả để làm điều này là nhảy squat.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai. Hai tay buông thõng hai bên, uốn cong cả hai đầu gối và vào tư thế ngồi xổm sâu. Bật nhảy lên cao nhất có thể trong khi đồng thời vung tay về phía sau. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm mà không để đầu gối cong vào trong và nhanh chóng lặp lại động tác nhảy. Hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. Cố gắng thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần.

Lê Thu Lương