Những thực phẩm giàu chất xơ prebiotic có lợi cho sức khỏe đường ruột
Nhiều người nhận thức được vai trò của thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm chứa men vi sinh đối với sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, so với thực phẩm chứa men vi sinh như sữa chua, thì thực phẩm giàu chất xơ prebiotic vẫn bị đánh giá thấp và thường thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người.
1. Prebiotic là gì?
Prebiotic là hợp chất chất xơ không tiêu hóa được và bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Cũng giống như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, các hợp chất prebiotic đi qua phần trên của đường tiêu hóa và không được tiêu hóa vì cơ thể con người không thể phân hủy hoàn toàn chúng. Khi chúng đi qua ruột non sẽ đến đại tràng, nơi chúng được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột.
Ngày nay, khi các nhà nghiên cứu đề cập đến "chất xơ", họ không chỉ nói về một chất mà còn nói về cả một nhóm hợp chất hóa học khác nhau có trong thực phẩm. Prebiotic được biết đến nhiều nhất là các loại chất xơ được gọi là fructooligosaccharides, inulin và galactooligosaccharides.
Ban đầu, prebiotic không được phân loại là hợp chất chất xơ prebiotic, nhưng nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng các hợp chất này hoạt động giống như các dạng chất xơ khác, đều được lên men bởi vi khuẩn kỵ khí trong ruột già.
2. Lợi ích của prebiotic đối với sức khỏe đường ruột
Trong các nghiên cứu, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu prebiotic đã cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm phản ứng căng thẳng, cân bằng nội tiết tốt hơn, chức năng miễn dịch cao hơn, giảm nguy cơ tăng cân, giảm viêm và tốt cho sức khỏe đường ruột.
Nói một cách đơn giản là: Prebiotic "nuôi" men vi sinh hoặc vi khuẩn có lợi trong ruột của cơ thể. Khi prebiotic đi qua dạ dày mà không bị phân hủy bởi acid dạ dày hoặc enzyme tiêu hóa, chúng mang lại những thay đổi tích cực trong đường tiêu hóa và các cơ quan khác. Về cơ bản, các hợp chất prebiotic trở thành nguồn dinh dưỡng hoặc "nhiên liệu" cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Trong khi prebiotic là những chất được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột và được sử dụng làm nguồn nhiên liệu giúp tăng cường sức khỏe hệ thực vật đường ruột, thì men vi sinh được định nghĩa là các vi sinh vật sống có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho vật chủ, từ cải thiện khả năng miễn dịch đến trí não tốt hơn.
Prebiotic phối hợp với men vi sinh (thành phần lên men chọn lọc tạo ra vi khuẩn có lợi với đường ruột) để tạo ra những thay đổi cụ thể, cả về thành phần và hoạt động của hệ tiêu hóa. Chúng đóng vai trò cơ bản trong việc bảo vệ sức khỏe bằng cách duy trì sự cân bằng và đa dạng của vi khuẩn đường ruột bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Lactobacilli và Bifidobacteria.
Bởi vì sức khỏe của đường ruột gắn liền với nhiều chức năng khác của cơ thể nên prebiotic và men vi sinh kết hợp với nhau rất quan trọng để chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nhiều nghiên cứu trên người đã chứng minh, tiêu thụ thực phẩm prebiotic có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể trong thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột giúp cải thiện khả năng miễn dịch. Tác dụng này có liên quan đến sự cải thiện các dấu hiệu sinh học và hoạt động của hệ thống miễn dịch, bao gồm giảm mức độ của một số enzyme thúc đẩy ung thư và các chất chuyển hóa của vi khuẩn trong ruột.
Prebiotic kết hợp với men vi sinh cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và giảm độ pH trong ruột để ngăn chặn sự phát triển của mầm bệnh và vi khuẩn có hại.
Prebiotic có thể giúp giảm viêm, được cho là một trong những nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mạn tính. Trên thực tế, những người tiêu thụ nhiều prebiotic và chất xơ có xu hướng có mức cholesterol khỏe mạnh hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, môi trường đường ruột khỏe mạnh hơn có thể ngăn chặn các phản ứng tự miễn dịch, giúp cơ thể chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và điều chỉnh các chức năng miễn dịch kiểm soát cách thức và nơi cơ thể lưu trữ chất béo (bao gồm cả trong động mạch).
3. Những thực phẩm giàu prebiotic tốt cho sức khỏe đường ruột
Trong khi men vi sinh thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men như: sữa chua, kefir, kim chi… thì prebiotic thường được tìm thấy trong một số loại rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn tinh bột kháng (như chuối chưa chín).
Một số nguồn thực phẩm giàu prebiotic tốt nhất, đặc biệt là khi ăn sống bao gồm: rau diếp xoăn, atisô, tỏi, tỏi tây, hành, măng tây, chuối chưa chín…
Một số loại thực phẩm khác cũng chứa prebiotic bao gồm táo nguyên vỏ và thực phẩm có chứa carbohydrate cô lập như mật ong thô, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, bột yến mạch và ngô nguyên hạt.
Một số nguồn prebiotic bổ sung được thêm vào một số thực phẩm dưới dạng thực phẩm bổ sung nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất là nên bổ sung prebiotic từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp một lượng prebiotic đậm đặc mà còn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe hơn.