Ăn chay có bị thiếu vitamin và khoáng chất?
Chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn dựa trên thực vật đã trở thành xu hướng hiện nay đối với nhiều người, nhưng cần lưu ý về tình trạng thiếu hụt vitamin và các chất dinh dưỡng.
1. Vì sao ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất?
Chế độ ăn chay dựa trên thực vật nhấn mạnh việc lấy dinh dưỡng từ trái cây, rau, ngũ cốc và các loại hạt làm nguồn thực phẩm chính. Người ăn chay không ăn thịt động vật, gia cầm, cá hoặc các sản phẩm phụ từ động vật. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đồng thời làm giảm nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường...
Ăn chay có thể là một chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt khi được cân bằng tốt để đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, việc loại trừ một số nhóm thực phẩm nhất định có thể gây ra sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nếu áp dụng chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay cần lưu ý sự thiếu hụt này và cân nhắc bổ sung để duy trì sức khỏe lâu dài.
Nếu có bất kỳ lo ngại nào về chế độ dinh dưỡng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.
2. Một số vitamin và dưỡng chất quan trọng người ăn chay nên chú ý
- Sắt: Sắt đóng vai trò chính trong việc sản xuất hồng cầu, đặc biệt là trong việc hình thành huyết sắc tố, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể.
Sắt có 2 dạng: Sắt heme (có thể tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và cá) và sắt không phải heme (thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, các loại đậu và rau lá xanh sẫm). Đối với những người ăn chay, sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật thấp hơn khiến họ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
- Vitamin D: Vitamin D hỗ trợ cho các chức năng tim mạch, miễn dịch, cũng như sức khỏe của xương, cơ và não. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Mặc dù sự thiếu hụt này không đặc trưng ở chế độ ăn chay, nhưng người ăn chay cần lưu ý bổ sung.
- Canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm điều hòa nhịp tim, cơ, dẫn truyền xung thần kinh, tạo xương và răng chắc khỏe. Theo thời gian, sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến mật độ khoáng xương thấp, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Nhưng nhiều người ăn chay và thuần chay gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể và có nguy cơ thiếu canxi cao hơn những người không ăn chay.
- Kẽm: Kẽm góp phần vào các quá trình quan trọng của cơ thể như xây dựng hệ thống miễn dịch, chống lại sự mất cân bằng do căng thẳng. Tuy nhiên, chế độ ăn chay hoặc dựa trên thực vật thường chứa nhiều thực phẩm giàu phytate hơn (ngũ cốc, các loại hạt, hạt vừng, đậu nành), là những chất ức chế sự hấp thụ kẽm, nên người ăn chay cần lưu ý bổ sung.
- Cholin: Cần thiết để giúp điều chỉnh tâm trạng, trí nhớ và kiểm soát cơ bắp, choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, thực phẩm thực vật, như các loại đậu và đậu phụ, thường có lượng choline thấp hơn nhiều so với thực phẩm động vật.
- Vitamin B12: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa vitamin B12 nên người ăn chay thường bị thiếu hụt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy 21–41% người ăn chay có hàm lượng B12 thấp. Vitamin B12 giúp tạo ra axit deoxyribonucleic (DNA) và giữ cho máu và tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh. Những người bị thiếu hụt vitamin B12 có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu vitamin B12.