7 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất giúp ngăn ngừa bệnh tật
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp di chuyển thức ăn qua ruột để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy thực phẩm nào có nhiều chất xơ có lợi nhất?
1. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phòng bệnh gì?
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Thay vào đó, nó đi qua dạ dày, ruột non và ruột kết một cách tương đối nguyên vẹn rồi ra khỏi cơ thể.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước phân và làm mềm nó, giúp giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi ngoài phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và tạo khối cho phân
Duy trì sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ ở đại tràng (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong ruột kết. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.
Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức cholesterol "xấu". Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh đái tháo đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
Giảm nguy cơ tăng cân, béo phì: Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp chúng ta no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có ít "năng lượng đậm đặc" hơn, nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn.
Giúp tăng tuổi thọ: Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống - đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc - có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.
2. Một số thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe nhất
Theo ThS.BS. Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.
Chất xơ hòa tan trong nước hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Loại chất xơ này có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây...
Chất xơ không hòa tan trong nước có nhiều trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay. Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn. Trong chế độ ăn uống chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.
Hạt chia
Hạt chia là thực phẩm có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống. Nó rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật.
Lượng chất xơ là 34,4g trên 100g hạt chia. Ngoài hạt chia còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như: protein, canxi, phốt pho, mangan, acid béo omega-3, acid béo omega-6.
Cách ăn: Ăn hạt chia cũng giống như các loại đậu, một số người có thể bị đầy hơi và chướng bụng khi ăn. Vì vậy, cần tăng lượng nước uống để giúp giảm thiểu các triệu chứng này. Ngâm hạt chia cũng giúp ngăn ngừa các triệu chứng này và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.
Hạt lanh
Có rất nhiều chất dinh dưỡng được chứa trong hạt lanh. Chúng là một trong những nguồn cung cấp acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật phong phú nhất , được gọi là acid alpha-linolenic (hoặc ALA) và là nguồn cung cấp lignans số 1 (một chất chống oxy hóa mạnh).
Lượng chất xơ là: 27,3g trên 100g hạt lanh. Các chất dinh dưỡng khác bao gồm: protein, thiamine, mangan, phốt pho, magie, đồng, acid béo omega-3.
Cách ăn: Xay hạt lanh và thêm vào sinh tố, salad và súp.
Hạnh nhân
Ăn các loại hạt như hạnh nhân là một cách lành mạnh để nhanh chóng tăng lượng chất xơ. Hạnh nhân cũng ít calo và chất béo hơn hầu hết các loại hạt khác.
Lượng chất xơ là 12,5g trên 100g hạnh nhân. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác: protein, vitamin E, mangan, magie, riboflavin, acid béo omega-6
Cách ăn: Thông thường nhất, bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ. Để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong hạnh nhân, nên ngâm qua đêm cho nảy mầm.
Yến mạch
Yến mạch không chỉ là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất mà còn là một thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Điều này là do yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta-gluacan, có thể giúp giảm mức mức cholesterol "xấu" để ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch.
Lượng chất xơ là: 10,4g trên 100g yến mạch nguyên hạt. Các chất dinh dưỡng khác bao gồm: mangan, thiamine, phốt pho, selen, magie, sắt, kẽm.
Cách ăn yến mạch: nấu cháo, súp, làm bánh, trộn với ngũ cốc, sữa chua. Nên chọn loại yến mạch cắt thép, cán mỏng, không thêm chất làm ngọt hoặc hương vị.
Quả bơ
Ngoài lượng chất xơ cao, quả bơ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lượng chất xơ là: 6,8g trên 100g bơ sống xay nhuyễn. Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác có trong quả bơ bao gồm: vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali.
Cách ăn: Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, trộn với sữa chua, salad, làm bánh mì nướng bơ…
Đậu lăng
Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ rẻ tiền nhất nhưng cũng tốt cho sức khỏe nhất, đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có ngân sách eo hẹp. Ngoài cung cấp chất xơ, đậu lăng còn chứa nhiều folate, nó là một trong 10 loại thực phẩm có hàm lượng folate cao hàng đầu.
Lượng chất xơ là 7,9g trên 100g đậu lăng chín (luộc chín không có muối). Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, sắt, folate, mangan, phốt pho
Cách ăn: Nấu cơm thập cẩm, nấu súp đậu lăng là cách tuyệt vời để kết hợp loại thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống.
Đậu đen
Đậu đen cũng rất rẻ tiền và cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, hàm lượng cao chất flavonoid và chất chống oxy hóa trong đậu đen giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và viêm nhiễm.
Lượng chất xơ là 8,7g trên 100g đậu đen nấu chín (luộc không có muối). Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác bao gồm: protein, thiamine, magie, mangan, phốt pho, folate
Cách ăn: Đậu đen rất dễ sử dụng và chế biến được nhiều món ăn ngon như nấu cơm thập cẩm, nấu cháo, nấu chè… Nên tự nấu đậu đen sẽ ngon hơn là sử dụng các loại đậu nấu sẵn và nên ngâm đậu đen trước khi nấu./.