Vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân?
Có một sai lầm nhiều người thường hay mắc, đó là ăn kiêng bằng cách nhịn ăn hay cắt giảm calo quá mức. Cách này không những không hiệu quả mà còn kích thích cảm giác đói.
1. Sai lầm khi ăn kiêng ít calo để giảm cân
Khi nói đến chế độ dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động khỏe mạnh, không thể phủ nhận rằng lượng calo rất quan trọng. Tuy nhiên, việc cung cấp calo đòi hỏi sự cân bằng. Nếu nạp calo vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, gây tăng cân, béo phì. Vì cơ chế gây tình trạng thừa cân, béo phì là do hậu quả của việc năng lượng nạp vào cơ thể cao hơn so với năng lượng tiêu hao, dẫn đến việc tích lũy ở dạng mỡ và tăng cân. Do đó, ăn ít calo hơn sẽ giúp bạn giảm cân.
Nhưng không phải cứ cắt giảm tối đa calo là tốt. Có một sai lầm nhiều người thường hay mắc, đó là ăn kiêng bằng cách nhịn ăn hay cắt giảm calo quá mức. Cách này không những không hiệu quả mà còn kích thích cảm giác đói của cơ thể.
Nhịn ăn hay ăn quá ít calo là biện pháp giảm cân có vẻ hiệu quả lúc đầu, nhưng không mang đến kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe. Ban đầu khi nhịn ăn, cơ thể chúng ta sẽ điều chỉnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn để giảm cảm giác đói và quen với việc nạp lượng thức ăn ít hơn bình thường nhưng sau đó sự thèm ăn sẽ quay trở lại, cảm giác đói ngày càng tăng dẫn đến cuối cùng hầu hết mọi người đều "bỏ cuộc" và ăn quá nhiều. Việc cắt giảm lượng calo quá thấp còn gây ra những tác động tiêu cực về thể chất và tâm trạng như gây cảm giác mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm…
2. Nên cắt giảm calo thế nào là phù hợp?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân an toàn và bền vững chúng ta cần điều chỉnh lối sống, chế độ tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống một cách khoa học. Nguyên tắc chung để giảm cân an toàn cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.
Chế độ ăn rất ít để giảm cân không phải là giải pháp an toàn. Vì cơ thể chúng ta cần đủ lượng calo để hoạt động bình thường. Nếu ăn quá ít calo có thể cản trở quá trình trao đổi chất và cuối cùng là không đạt được mục tiêu giảm cân một cách khỏe mạnh. Cách tốt nhất để cơ thể thích nghi là bạn cần thực hiện việc cắt giảm calo một cách từ từ và phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để cơ thể thực hiện các hoạt động thường ngày.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, để giảm cân hiệu quả và bền vững, chúng ta nên giảm năng lượng một cách từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300 Kcal/ngày trong mỗi tuần.
Cụ thể, nếu bạn muốn giảm cân mà đang ăn ở mức 2500Kcal/ngày thì tuần đầu tiên mỗi ngày nên giảm 300Kcal. Tuần thứ hai tiếp tục giảm 300Kcal mỗi ngày. Tuần thứ ba tiếp tục giảm 300 Kcal mỗi ngày cho đến khi đạt mục tiêu năng lượng mong muốn.
3. Mẹo kiểm soát cơn đói:
Không cắt giảm quá nhiều calo
Cảm giác luôn đói là một ảnh hưởng của việc ăn kiêng và tập thể dục quá mức đối với quá trình trao đổi chất. Mặc dù chúng có thể giúp giảm cân tạm thời nhưng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể phá hoại quá trình trao đổi chất và thực sự trở thành một trong những lý do khiến nhiều người phải "vật lộn" với việc ăn kiêng để giảm cân.
Mặc dù cảm giác đói sẽ không xảy ra khi bạn cắt giảm lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như trong một vài ngày khi bị ốm, nhưng đó có thể là kết quả khi bạn nạp vào ít năng lượng trong thời gian dài như vài tuần hoặc vài tháng. Do đó, để hạn chế cơn đói xảy ra thường xuyên bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo.
Tránh ăn quá nhiều bằng cách ăn đủ chất
Nhiều người cho rằng, ăn thường xuyên sẽ phá hỏng chế độ ăn kiêng, nhưng trên thực tế đó chỉ là hậu quả của hành vi nạp quá nhiều thức ăn, ăn vô độ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn kiêng và cố gắng giảm trọng lượng cơ thể bằng cách hạn chế ăn uống và tập thể dục nhiều hơn có thể phản tác dụng. Thậm chí nước bọt sẽ tăng lên khi thiếu thức ăn và mức độ hormone tiêu hóa cao hơn thường xuất hiện ở những người đang ăn kiêng trước và sau khi ăn.
Do đó, hãy đảm bảo bạn ăn các bữa ăn chính thường xuyên và có thể ăn bữa ăn nhẹ, tùy thuộc vào nhu cầu và mức độ hoạt động. Ăn đủ chất và ăn đúng bữa sẽ giúp cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Không cần quá khắt khe khi lựa chọn thực phẩm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giảm mạnh lượng calo và hạn chế nghiêm ngặt một số loại thực phẩm có thể gây ra cảm giác thèm ăn gia tăng và bận tâm đến việc ăn "thực phẩm bị cấm".
Do đó, thay vì quá khắt khe với bản thân, đừng quá bận tâm xem thực phẩm theo hướng "tốt hay xấu". Bạn chỉ nên đặt mục tiêu ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít calo. Cố gắng hết sức để ăn hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến và giàu chất dinh dưỡng.
Nhiều người nhận thấy rằng quy tắc "80/20" giúp họ duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài, nghĩa là khoảng 80% những gì bạn ăn là giàu chất dinh dưỡng, trong khi 20% còn lại dành cho sức khỏe tâm trạng, có thể ăn các món mình muốn với số lượng vừa phải. Chấp nhận rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể ăn theo cách lý tưởng nhất, tránh nỗi ám ảnh về thực phẩm, hoặc tránh tác dụng ngược là bạn có thể quay trở lại ăn một cách không kiểm soát những thực phẩm không lành mạnh.