Trend Tiktok #Fibermaxxing: Ăn nhiều chất xơ nhưng cần cẩn thận

Tăng chất xơ, Trend Tiktok #Fibermaxxing về ăn kiêng

Trong năm qua, protein từng là ngôi sao sáng trên các nền tảng mạng xã hội, nhưng giờ đây một dưỡng chất khác đang chiếm sóng TikTok: chất xơ. Trào lưu #Fibermaxxing, ăn tăng cường lượng chất xơ hàng ngày đang trở nên phổ biến với hàng loạt video chia sẻ các bữa ăn giàu xơ như bát ngũ cốc trộn hạt chia, salad rau củ và các món ăn chứa ngũ cốc nguyên cám.

Người dùng TikTok quảng bá lợi ích như giảm đầy hơi, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột. Chuyên gia dinh dưỡng Mia Syn ví chất xơ như “phiên bản mới của protein” trong làn sóng ăn uống lành mạnh hiện nay.

Bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ?

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

Nữ giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ từ 25–28 gram chất xơ mỗi ngày

Nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ từ 31–34 gram

Tuy nhiên, theo Harvard Health, trung bình người Mỹ chỉ hấp thụ từ 10–15 gram/ngày – chưa đến một nửa khuyến nghị. Thậm chí, chỉ 5% dân số Mỹ đạt đủ lượng chất xơ theo tiêu chuẩn.

Lượng chất xơ thấp có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, một số loại ung thư và các rối loạn tiêu hóa.

Nên lấy chất xơ từ đâu?

Chuyên gia khuyên nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên thay vì viên uống. Những loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh

Trái cây tươi như táo, mâm xôi, dâu đen

Rau củ như súp lơ, đậu que, rau xanh

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen

Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ cả hai loại chất xơ:

Chất xơ hòa tan: giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết

Chất xơ không hòa tan: hỗ trợ nhu động ruột và ngừa táo bón

Không nên lạm dụng: Ăn quá nhiều cũng phản tác dụng

Dù #Fibermaxxing khá an toàn, nhưng bổ sung chất xơ quá nhanh hoặc vượt mức cần thiết có thể gây rối loạn tiêu hoá.

Một số dấu hiệu phổ biến gồm:

Đầy hơi

Đau bụng

Tiêu chảy hoặc táo bón

Giảm hấp thu dưỡng chất như canxi

Mức cảnh báo là khoảng 70 gram chất xơ/ngày, cao hơn nhiều so với khuyến nghị cho người bình thường. Để tránh phản ứng tiêu cực, nên tăng lượng chất xơ từ từ, đồng thời uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hoá.

Cách bắt đầu #Fibermaxxing an toàn

Harvard Health khuyên bạn nên:

Tăng dần lượng chất xơ: thêm một khẩu phần giàu xơ mỗi tuần

Quan sát cơ thể phản ứng trước khi tăng tiếp

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng

Kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm vận động và uống đủ nước

Chất xơ là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cũng như mọi xu hướng dinh dưỡng khác, việc áp dụng #Fibermaxxing cần dựa trên hiểu biết khoa học và sự điều độ. Bổ sung đúng cách sẽ mang lại lợi ích lâu dài – còn nếu lạm dụng, nó có thể là “quá nhiều của tốt”.

Quốc Duẩn