Nghiện mạng xã hội ở người lớn: Dấu hiệu nhận biết và cách giảm thời gian sử dụng

Mạng xã hội ngày nay được ví như cỗ máy kích thích não bộ tiết ra chất gây hưng phấn, hoạt động 24/7. Các nền tảng như Facebook, Instagram hay TikTok được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, bởi thời gian sử dụng càng nhiều thì doanh thu quảng cáo càng cao.

Dù giới chuyên môn vẫn tranh luận liệu có nên gọi đây là “nghiện” hay chỉ là “sử dụng quá mức”, thực tế cho thấy nhiều người cảm thấy khó dừng lại, ngay cả khi họ biết mình đang lãng phí thời gian.

Khi nào việc dùng mạng xã hội trở thành vấn đề?

Tiến sĩ Anna Lembke, Bác sĩ tâm thần tại Đại học Stanford (Mỹ), định nghĩa nghiện là việc tiếp tục một hành vi dù biết nó gây hại cho bản thân hoặc người khác.

Theo bà, yếu tố khiến mạng xã hội dễ gây lệ thuộc là khả năng truy cập không giới hạn, tức là chỉ cần một chiếc điện thoại, bạn có thể cuộn trang bất cứ lúc nào.

Tuy nhiên, “nghiện mạng xã hội” hiện chưa được công nhận là một rối loạn chính thức trong Cẩm nang chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM). Một phần vì chưa có sự đồng thuận rõ ràng về định nghĩa, cũng như mối liên hệ giữa việc lạm dụng mạng xã hội với các vấn đề tâm lý sẵn có như lo âu hay trầm cảm.

Dù vậy, nhiều chuyên gia cho rằng điều quan trọng không nằm ở thuật ngữ, mà ở tác động thực tế.

Tiến sĩ Laurel Williams từ Đại học Y Baylor (Mỹ) cho biết, nếu bạn nhận ra mình dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội đến mức bỏ bê công việc, gia đình hoặc sở thích; hoặc thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, buồn bã, tức giận sau khi lướt mạng thì đó là dấu hiệu sử dụng có vấn đề.

Để nhận biết bản thân có nghiện mạng xã hội hay không, hãy tự hỏi:

- Bạn có trì hoãn việc cần làm chỉ để xem thêm vài video?

- Bạn từng cố giảm thời gian sử dụng nhưng không thành công?

- Bạn có cảm giác tội lỗi sau khi lướt mạng quá lâu?

Nếu câu trả lời là “có”, đã đến lúc cần điều chỉnh.

Vì sao chúng ta khó dứt bỏ mạng xã hội?

Các nền tảng mạng xã hội vận hành dựa trên thuật toán tối ưu hóa sự chú ý. Nội dung được cá nhân hóa, liên tục xuất hiện video ngắn, thông báo, lượt thích… tạo ra chuỗi phần thưởng tức thì cho não bộ.

Ngoài ra, tranh cãi, tin tức tiêu cực hay các cuộc tranh luận trực tuyến cũng có sức hút riêng, khiến người dùng quay lại nhiều lần.

Giáo sư Ofir Turel từ Đại học Melbourne (Úc) nhận định: “Có thể chưa cần gọi đó là nghiện, nhưng rõ ràng đây là một vấn đề xã hội mà chúng ta cần nghiêm túc nhìn nhận”.

Cách giảm thời gian lướt mạng xã hội: Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Trước khi đặt ra giới hạn cứng nhắc, hãy hiểu rằng mạng xã hội là doanh nghiệp. Mục tiêu của họ là giữ bạn ở lại lâu nhất có thể. Nhận thức được điều đó giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát hành vi.

Một số biện pháp đơn giản giúp giảm thời gian lướt mạng:

- Tắt thông báo từ các ứng dụng mạng xã hội.

- Di chuyển biểu tượng ứng dụng ra khỏi màn hình chính.

- Không mang điện thoại vào phòng ngủ.

- Đặt khung giờ “không điện thoại” trong ngày.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng công cụ quản lý thời gian có sẵn trên điện thoại:

Với iPhone, tính năng Screen Time cho phép đặt giới hạn ứng dụng hoặc tắt toàn bộ máy theo khung giờ.

Thiết bị Android cũng có tính năng Digital Wellbeing để theo dõi và giới hạn thời gian sử dụng.

Tuy nhiên, các giới hạn này chủ yếu mang tính nhắc nhở. Người dùng vẫn có thể bỏ qua nếu thiếu quyết tâm.

Nếu thay đổi nhỏ không hiệu quả, bạn có thể chuyển màn hình sang chế độ thang xám để giảm kích thích thị giác hoặc dùng điện thoại “cục gạch” trong một số khung giờ nhất định hoặc cất điện thoại vào hộp khóa trong thời gian làm việc hoặc nghỉ ngơi.

Khi nào người dùng nên tìm sự hỗ trợ?

Nếu việc lệ thuộc mạng xã hội đi kèm với cảm giác cô đơn, lo âu, căng thẳng hoặc trầm cảm, bạn nên cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý. Đôi khi, việc lướt mạng quá nhiều chỉ là biểu hiện của một vấn đề sâu xa hơn.

Một gợi ý khác là rủ bạn bè cùng tham gia “thử thách giảm mạng xã hội”. Khi có người đồng hành, việc thay đổi thói quen sẽ dễ dàng hơn.

Mạng xã hội không hoàn toàn xấu. Nó giúp kết nối, cập nhật thông tin và giải trí. Nhưng khi việc cuộn trang chiếm quá nhiều thời gian và ảnh hưởng đến cuộc sống thực, bạn cần đặt lại giới hạn.

Giảm thời gian online không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn, mà là sử dụng có chủ đích hơn. Bởi cuối cùng, công nghệ nên phục vụ con người chứ không phải ngược lại.

Phan Văn Hòa