Упражнения для больных астмой

1. Роль физических упражнений для людей, страдающих астмой

Делайте упражнениячасто может помочь людямастма:

Увеличивает объём лёгких, способствуя их лучшей работе… Уменьшает воспаление (физические упражнения снижают количество воспалительных белков в дыхательных путях). Укрепляет иммунную систему (простуда и вирусы являются триггерами астмы более чем у 80% больных, и сильный иммунитет помогает предотвратить это). Укрепляет мышцы… Помогает похудеть, что может снизить риск приступов астмы… Вырабатывает в организме вещества, отвечающие за хорошее самочувствие, помогающие предотвратить депрессию и стресс (которые провоцируют астму, поскольку активируют парасимпатическую нервную систему, вызывая воспалительную реакцию). Серотонин и дофамин, вырабатываемые во время физических упражнений, могут противодействовать этому.

2. Лучшие упражнения для больных астмой

2.1 Упражнения с сопротивлением

Силовые упражнения (или силовая тренировка) — это физическая активность, которая помогает развить гибкость, выносливость и силу мышц… за счет сопротивления мышцам определенной силы или весу, например, гантелям, эспандерам, тренировкам на тренажерах или даже использованию веса собственного тела в качестве сопротивления (например, отжиманиям)…

При выполнении силовых тренировок занимающемуся необходимо прилагать больше усилий, чем прикладывается, чтобы достичь цели воздействия на группу мышц для увеличения их мощности и повышения выносливости.

Вес или уровень сопротивления должен быть эквивалентен 6 или 7/10 повторений для достижения ощутимой нагрузки. Выполняйте 2–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между подходами 3–4 минуты. Частота силовых тренировок: не менее двух дней в неделю с отдыхом между тренировками не менее 1 дня.

Помните, цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость, чтобы повседневные дела можно было выполнять с меньшим напряжением, что может помочь уменьшить одышку или стеснение в груди.

Кроме того, длительное лечение кортикостероидами может вызвать атрофию мышц у астматиков. Это снижает силу мышц, особенно в нижних конечностях. Поэтому силовые упражнения принесут большую пользу общему здоровью пациента.

Примечания при выполнении упражнений с отягощениями

- Избегайте задержки дыхания при подъеме тяжестей, поскольку это может повлиять на артериальное давление, вызвать нарушение сердечного ритма или привести к риску потери сознания...

- Если у вас проблемы с суставами или другие проблемы со здоровьем, обсудите с врачом безопасное, подходящее и эффективное время и методы выполнения упражнений...

2.2 Ходьба

Ходьба — популярный вид физической активности, которым легко заниматься в любое время и в любом месте… она помогает улучшить жизненную емкость легких. Ходить следует по 30 минут за раз (с 5-минутной разминкой и заминкой) с умеренной или высокой интенсивностью, стремясь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений 60–75%.

В ходе одного исследования было установлено, что у взрослых, которые ходили пешком всего три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдался лучший контроль над астмой и более высокий уровень физической подготовки, чем у тех, кто не ходил пешком.

2.3 Йога

Йога очень полезна для людей с бронхиальной астмой, поскольку помогает контролировать дыхание. Эти упражнения сочетают в себе как физическую, так и психологическую нагрузку, приводя тело в состояние равновесия, помогая снять стресс и улучшить респираторные симптомы у больных астмой.

Дыхательные упражнения и позы йоги помогают расслабить мышцы дыхательных путей и расширить грудную клетку. Успокаивающий эффект йоги также может снизить риск приступов астмы, улучшая качество жизни пациента.

Многие пациенты с астмой отмечают, что благодаря регулярным занятиям йогой им становится легче дышать. Йога также улучшает здоровье сердца и кровообращения, что способствует улучшению дыхания. Йога также способствует укреплению мышц и помогает контролировать стресс и тревогу.

2.4 Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения являются вспомогательной терапией наряду с лекарственными препаратами и другими стандартными методами лечения астмы, помогающими уменьшить симптомы заболевания.

Астма — хроническое заболевание дыхательных путей. При приступе астмы слизистая оболочка бронхов отекает, воспаляется и легко раздражается. Сужение и воспаление приводят к сужению дыхательных путей, что затрудняет приток и отток воздуха из лёгких. При сильном отёке дыхательные пути блокируются, что приводит к затруднению дыхания, хрипам и т. д.

Вот некоторые полезные дыхательные упражнения для больных астмой:

- Практикуйте диафрагмальное дыхание (также известное как брюшное дыхание)

При диафрагмальном дыхании человек учится дышать областью вокруг диафрагмы, а не грудной клеткой. Эта техника укрепляет диафрагму, замедляет дыхание и снижает потребность организма в кислороде.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание:

Лягте на спину (колени согнуты, под колени положите подушку) или сядьте прямо на стул.Положите одну руку на грудь, а другую — на живот (чтобы почувствовать движение живота и груди).Вдох через нос (губы сжаты), живот расширяется (рука на животе поднимается).Медленно выдохните через сжатые губы (словно играете на флейте), сдувая живот (рука на животе опускается).Вдохните на счет 1-2, затем выдохните на счет 1-2-3-4 (удвойте вдох).

- Метод дыхания Бутейко (медленное, глубокое дыхание)

У людей с астмой учащенное дыхание может усилить такие симптомы, как одышка. Поэтому практика медленного, глубокого дыхания (также известного как дыхание Бутейко) может помочь облегчить симптомы астмы и снизить потребность в лекарствах. Это немедикаментозный метод лечения, который может облегчить не только астму, но и другие респираторные заболевания.

Как это сделать:

Сядьте на пол или на стул, выпрямив спину.Расслабьте дыхательные мышцы.Дышите нормально в течение нескольких минут.После выдоха расслабьтесь (закройте нос указательным и большим пальцами) и задержите дыхание как можно дольше (пока не почувствуете желание дышать), а затем вдохните.Дышите нормально не менее 10 секунд.Повторите шаги 4–5 несколько раз.

Примечание: Практикуя дыхание по Бутейко, всегда вдыхайте и выдыхайте через нос. Если практикующий почувствует тревогу, одышку или сильный дискомфорт, прекратите практику и дышите нормально. По мере прогресса практикующий сможет задерживать дыхание на более продолжительное время. Со временем пауза может достигать 2 минут.

Дыхание через поджатые губы

Дыхание через сжатые губы — это метод, используемый для облегчения одышки. Выберите прохладное, проветриваемое место со свежим воздухом и стул со спинкой, чтобы вы могли откинуться назад при необходимости (стул должен быть устойчивым).

Выполняя упражнение, сядьте прямо, в удобной позе, расслабьте мышцы. Поставьте обе стопы вертикально на пол и расположите руки на бёдрах.

Техника дыхания следующая:

Вдохните через нос (губы сжаты).Медленно выдохните через сжатые губы (словно играя на флейте).Вдох 1-2, выдох 1-2-3-4 (удвойте вдох).

Не прилагайте слишком много усилий при вдохе и выдохе, просто глубоко вдыхайте и выдыхайте (если получается глубоко вдыхать, это ещё лучше, но не переусердствуйте). Повторяйте это дыхательное упражнение каждый день. Дыхание следует практиковать регулярно. При затрудненном дыхании или во время физических упражнений используйте этот метод дыхания. Практикуйте его не менее 3 раз в день (по 15 минут каждый). Освоившись, вы сможете использовать этот метод дыхания постоянно и регулярно, что поможет пациентам лучше контролировать симптомы астмы.

2.5Плавание

Плавание — отличная тренировка для лёгких. Вдыхание воздуха через нос и рот во время плавания помогает организму выводить углекислый газ, тем самым снижая утомляемость во время тренировки. Плавание также способствует хорошему контролю дыхания, поскольку вы стабилизируете ритм с каждым гребком и вдыхаете много тёплого и влажного воздуха. Кроме того, плавание полезно не только для лёгких, но и для сердца.

Обратите внимание, что хлор в бассейнах может быть триггером, поскольку он может раздражать дыхательные пути пациента. Если вы не регулярно плаваете, попробуйте поплавать 10 минут, чтобы проверить, возникнет ли какая-либо реакция, и можно ли продолжать плавание.

3. Заметки во время практики

Физическая активность широко рекомендуется людям с астмой. Более 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю принесут пользу, включая улучшение функции легких и контроль над астмой.

- Лучшее время дня для занятий спортом

Избегайте занятий спортом в самое холодное время суток (ранним утром или вечером). Также не занимайтесь спортом в периоды наибольшей концентрации загрязняющих веществ или аллергенов в воздухе.

Планируйте заниматься спортом в то время, когда вероятность приступа наименьшая. Обычно лучшим временем для этого является середина позднего утра.

- Стоит ли мне заниматься спортом, когда я болею?

Занятия спортом следует избегать в следующих случаях:

Недавно у меня случился приступ астмы.Недавняя респираторная инфекцияИмея тяжелую астму…

- Безвредные упражнения

+ Всегда уделяйте время разминке и заминке во время тренировки: выполняйте разминку в течение 10 минут и заминку в течение 10 минут, прежде чем полностью остановиться (вместо того, чтобы сразу начать тренировку и резко остановиться), чтобы помочь организму привыкнуть к нагрузке. Это может уменьшить продолжительность и выраженность боли во время и после тренировки.

+ Если вы долгое время не занимались спортом, начните с коротких периодов по 10–15 минут. Добавляйте по 5 минут к каждому сеансу и постепенно доведите продолжительность занятий до 30 минут в день в большинство дней недели.

+ Занимайтесь спортом в соответствии с уровнем нагрузки, который подходит именно вам: корректируйте свои упражнения в соответствии с изменениями погоды и симптомами.

+ Прислушивайтесь к своему телу: одышка может усилить беспокойство. Поэтому замедлите темп, сосредоточьтесь на каждом вдохе и контролируйте его, и всегда отдыхайте, поскольку длительные физические нагрузки могут оказывать слишком большую нагрузку на лёгкие.

+ Пейте много воды до, во время и после тренировки.

- Некоторые другие заметки

+ Прежде чем приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой вид физической активности подходит именно вам, а также составить план действий, в котором будет указано, что делать перед тренировкой или если во время нее у вас возникнут симптомы.

+ Для начала занимайтесь спортом в помещении, чтобы избежать потенциальных факторов окружающей среды, таких как пыльца или загрязнение. Затем, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, а ваши лёгкие со временем окрепнут, можно попробовать заниматься на открытом воздухе.

+ Всегда принимайте лекарства от астмы перед тренировкой (чаще всего ингаляционные бронходилататоры), если врач назначил их в рамках плана профилактики астмы.

+ Если на улице холодно, занимайтесь спортом в помещении или надевайте маску или шарф, закрывающие нос и рот.

+ Если у вас аллергическая астма, избегайте занятий спортом на открытом воздухе в периоды повышенного содержания пыльцы или загрязнения воздуха.

+ Ограничьте физические нагрузки, если у вас вирусная инфекция, например, простуда.

Поддержание физической активности важно для вашего физического и психического здоровья. Помните, что астма — не повод отказываться от физических упражнений. При правильной диагностике и эффективном лечении вы сможете получать пользу от физических упражнений и оставаться здоровыми.