Упражнения для больных астмой

1. Роль физических упражнений для пациентов с астмой

Занимайтесь спортомЭто часто может помочь людям.астма:

Физические упражнения улучшают объем легких, способствуя их лучшей работе… Уменьшают воспаление (физические упражнения снижают уровень воспалительных белков в дыхательных путях). Укрепляют иммунную систему (простуда и вирусы являются причиной более 80% случаев астмы, и сильная иммунная система помогает предотвратить это). Укрепляют мышцы… Помогают снизить вес, что может уменьшить риск приступов астмы… Вырабатывают в организме «гормоны счастья», предотвращая депрессию и стресс (которые провоцируют астму, поскольку активируют парасимпатическую нервную систему, приводя к воспалительной реакции в организме). Серотонин и дофамин, вырабатываемые во время физических упражнений, могут противодействовать этому.

2. Лучшие упражнения для больных астмой

2.1 Силовые упражнения

Силовые тренировки — это физическая активность, которая помогает развить гибкость, выносливость и мышечную силу за счет сопротивления мышц определенной силе или весу, которыми могут быть гантели, эластичные ленты, тренажеры или даже собственный вес тела (например, отжимания).

При выполнении силовых тренировок тренирующемуся необходимо прилагать усилие, превышающее приложенную силу, чтобы задействовать мышечную группу и повысить силу и выносливость.

Уровень нагрузки или сопротивления должен быть эквивалентен 6 или 7/10 от воспринимаемого уровня усилий. Выполняйте 2-4 подхода по 10-15 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами. Силовые тренировки следует проводить не менее двух дней в неделю, с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.

Помните, цель состоит в улучшении мышечной силы и выносливости, чтобы пациенты могли выполнять повседневные действия с меньшим стрессом, что поможет уменьшить одышку или чувство стеснения в груди.

Кроме того, у людей с астмой, принимающих кортикостероиды в течение длительного времени, может наблюдаться атрофия мышц. Это снижает силу, особенно в нижних конечностях. Поэтому эти силовые тренировки принесут еще большую пользу общему здоровью пациента.

Что следует учитывать при выполнении силовых тренировок.

— Избегайте задержки дыхания во время поднятия тяжестей, так как это может повлиять на артериальное давление, вызвать нерегулярное сердцебиение или увеличить риск обморока.

— Если у пациента есть проблемы с суставами или другие проблемы со здоровьем, следует обсудить с врачом время и методы безопасных, подходящих и эффективных физических упражнений…

2.2 Ходьба

Ходьба — популярный и простой вид физических упражнений, которым можно заниматься в любое время и в любом месте, и который помогает улучшить объем легких. Рекомендуется ходить по 30 минут за раз (с 5 минутами разминки и заминки) в умеренном или быстром темпе, стремясь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на уровне 60-75%.

Одно исследование показало, что у взрослых, которые ходили пешком всего три раза в неделю в течение 12 недель, наблюдался лучший контроль над астмой и улучшение уровня физической подготовки по сравнению с теми, кто не ходил пешком.

2.3 Йога

Йога очень полезна для людей, страдающих астмой (бронхиальной астмой), поскольку помогает им контролировать дыхание. Эти упражнения сочетают в себе как физические, так и психические аспекты, возвращая организм в состояние равновесия, снимая стресс и улучшая респираторные симптомы у больных астмой.

Дыхательные упражнения и позы йоги помогают расслабить мышцы дыхательных путей и расширить грудную клетку. Успокаивающее действие йоги также может снизить риск приступов астмы и улучшить качество жизни пациентов.

Многие пациенты с астмой отмечают, что им становится легче дышать, когда они регулярно занимаются йогой. Кроме того, йога улучшает сердечно-сосудистую систему, способствуя более эффективному дыханию. Она также помогает укрепить мышцы, справиться со стрессом и контролировать тревожность.

2.4 Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения являются дополнительной терапией, наряду с медикаментозным лечением и другими стандартными методами лечения астмы, и помогают уменьшить симптомы.

Астма — это хроническое респираторное заболевание. Во время приступа астмы слизистая оболочка бронхов отекает, воспаляется и легко раздражается. Это сужение и воспаление сужают дыхательные пути, уменьшая приток и отток воздуха из легких. При сильном отеке дыхательные пути закупориваются, что приводит к одышке, свистящему дыханию и другим симптомам.

К полезным для людей с астмой дыхательным упражнениям относятся:

- Практикуйте диафрагмальное дыхание (также известное как брюшное дыхание).

При диафрагмальном дыхании пациенты учатся дышать областью вокруг диафрагмы, а не грудной клеткой. Эта техника укрепляет диафрагму, замедляет дыхание и снижает потребность организма в кислороде.

Для отработки диафрагмального дыхания:

Лягте на спину (согнув колени и подложив подушку под колени) или сядьте прямо на стул.Положите одну руку на грудь, а другую на живот (чтобы почувствовать движение живота и грудной клетки).Вдохните через нос (сожмите губы), живот расширится (положите руки на живот и поднимите их вверх).Медленно выдохните через сжатые губы (как будто свистите в свисток) и выпрямите живот (руки на животе опустите вниз).Вдох 1-2, затем выдох 1-2-3-4 (удвойте вдох).

- Метод дыхания Бутейко (медленное, глубокое дыхание)

У больных астмой учащенное дыхание может усугубить такие симптомы, как одышка. Поэтому медленное, глубокое дыхание (также известное как дыхание Бутейко) может помочь улучшить симптомы астмы и уменьшить потребность в лекарствах. Это немедикаментозный метод лечения, который улучшает состояние не только при астме, но и при других респираторных заболеваниях.

Как это сделать?:

Сядьте на пол или на стул, выпрямив спину.Расслабьте дыхательные мышцы.Дышите нормально несколько минут.После того, как вы спокойно выдохнете (зажав нос указательным и большим пальцами), задержите дыхание как можно дольше, пока не почувствуете желание выдохнуть, затем вдохните.Дышите нормально не менее 10 секунд.Повторите шаги 4 и 5 несколько раз.

Примечание: При выполнении дыхательных техник Бутейко всегда вдыхайте и выдыхайте через нос. Если в какой-либо момент пациент почувствует тревогу, одышку или сильный дискомфорт, прекратите практику и дышите нормально. По мере прогресса пациент может задерживать дыхание на более длительное время. Со временем он может задерживать дыхание максимум на 2 минуты.

- Дыхание с сомкнутыми губами

Дыхание с сомкнутыми губами — это техника, используемая для облегчения одышки. Выберите прохладное, хорошо проветриваемое место со свежим воздухом и прочный стул с поддержкой спины для опоры при необходимости.

При выполнении этого упражнения сядьте с прямой спиной, в удобной позе, и расслабьте мышцы. Поставьте обе ступни ровно и перпендикулярно полу, а руки удобно положите на бедра.

Техника дыхания следующая:

Вдохните через нос (сожмите губы).Медленно выдохните через сжатые губы (как будто свистите в свисток).Вдох 1-2, выдох 1-2-3-4 (удвойте вдох).

При вдохе и выдохе не напрягайтесь чрезмерно; просто глубоко вдыхайте и мягко выдыхайте (глубокий вдох идеален, но не перенапрягайтесь). Повторяйте это дыхательное упражнение ежедневно. Практикуйте регулярно. Используйте эту технику дыхания всякий раз, когда испытываете одышку или во время физической активности. Практикуйте не менее трех раз в день (по 15 минут каждый раз). Как только вы привыкнете, вы сможете использовать эту технику дыхания постоянно каждый день и практиковать ее регулярно; это может помочь пациентам лучше контролировать симптомы астмы.

2.5Плавание

Плавание — это превосходная форма тренировки для легких. Во время плавания дыхание воздухом через нос и рот помогает организму эффективно выводить углекислый газ, тем самым уменьшая усталость от физических нагрузок. Это также способствует лучшему контролю дыхания, поскольку вы поддерживаете устойчивый ритм с каждым гребком и вдыхаете много теплого, влажного воздуха во время плавания. Кроме того, плавание полезно не только для легких, но и для сердца.

Обратите внимание, что хлор из бассейнов может вызывать заболевания, поскольку он раздражает дыхательные пути. Если вы не часто плаваете, попробуйте поплавать 10 минут, чтобы проверить, нет ли у вас какой-либо реакции; если это безопасно, можете продолжать.

3. Что следует помнить во время тренировок

Физическая активность широко рекомендуется людям с астмой. Занятия умеренной или интенсивной физической активностью более 150 минут в неделю приносят многочисленные преимущества, включая улучшение функции легких и контроль над астмой.

- Лучшее время суток для занятий спортом

Избегайте физических упражнений в самые холодные часы дня (ранним утром или вечером). Также не занимайтесь спортом, когда уровень загрязнения воздуха или аллергенов достигает максимума.

Планируйте свои тренировки на то время, когда вероятность приступа наименьшая, обычно лучше всего это середина-конец утра.

— Можно ли заниматься спортом, когда болеешь?

Следует избегать физических упражнений в следующих случаях:

У меня недавно случился приступ астмы.Недавно я переболел респираторной инфекцией.У меня тяжелая форма астмы...

- Как заниматься спортом без вреда для здоровья

Во время тренировки всегда включайте разминку и заминку: выполняйте 10 минут разминочных упражнений и 10 минут заминки, прежде чем полностью остановиться (вместо того, чтобы сразу же начинать тренировку и резко останавливаться), чтобы помочь организму постепенно адаптироваться к нагрузке. Это может уменьшить продолжительность и интенсивность боли во время и после тренировки.

Если вы давно не занимались спортом, начните с коротких тренировок по 10-15 минут. Добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доведите время до 30 минут в день в большинство дней недели.

+ Выполняйте упражнения на подходящем для вас уровне: корректируйте тренировки в зависимости от погодных условий и изменений в симптомах.

Прислушивайтесь к своему телу: одышка может вызывать еще большую тревогу. Поэтому замедлите темп, сосредоточьтесь на каждом вдохе, контролируйте его и всегда отдыхайте, так как непрерывные физические нагрузки могут чрезмерно нагружать легкие.

Пейте много воды до, во время и после тренировки.

- Другие примечания

Перед началом программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить наиболее подходящий для вас способ выполнения упражнений, и составьте план действий, в котором будет указано, что нужно делать до начала тренировок или в случае возникновения каких-либо симптомов во время тренировок.

На начальном этапе занимайтесь спортом в помещении, чтобы избежать потенциальных факторов окружающей среды, таких как пыльца или загрязнение воздуха. Затем, по мере того как вы будете чувствовать себя увереннее и состояние ваших легких улучшится, вы можете попробовать заниматься спортом на открытом воздухе.

Если ваш врач назначил вам лекарство от астмы в рамках плана профилактического лечения, всегда принимайте его перед физической нагрузкой (чаще всего это ингаляционный бронходилататор).

В холодную погоду занимайтесь спортом в помещении или надевайте маску или шарф, чтобы закрыть нос и рот.

Если у вас аллергическая астма, избегайте занятий спортом на открытом воздухе в периоды высокой концентрации пыльцы или загрязнения воздуха.

При вирусной инфекции, например, простуде, ограничьте физические нагрузки.

Поддержание физической активности имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья пациентов. Помните, астма не является причиной избегать физических упражнений. При точной диагностике и соответствующем, эффективном лечении вы по-прежнему можете получать пользу от физических упражнений и вести здоровый образ жизни.