5 важных веществ для защиты женского здоровья

Сердечно-сосудистые заболевания, к которым относятся инфаркт миокарда или сердечная недостаточность, являются основной причиной смерти среди женщин, тогда как инсульт является третьей по значимости причиной смерти.

Вот пять питательных веществ, которые могут помочь защитить женщин от болезней сердца, а также снизить риск возникновения других хронических заболеваний, таких как остеопороз, диабет, рак молочной железы и высокое кровяное давление.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота — важный нутриент для женщин во время беременности, а также для женщин старшего возраста. Фолиевая кислота способствует формированию новых тканей, очень полезна для всех органов, особенно для сердца.

Фолиевая кислота, или фолат, — это витамин группы B, необходимый для образования эритроцитов. Признаки низкого уровня фолиевой кислоты включают анемию, потерю веса, слабость, головные боли и высокий уровень гомоцистеина в крови, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, женщины, потребляющие больше фолиевой кислоты, могут иметь более низкий риск развития гипертонии. Фолиевая кислота содержится в листовой зелени, цитрусовых, тыкве, ягодах, орехах и оливковом масле.

Восполнение дефицита микронутриентов за счет здорового питания.

Витамин В12

Женщины в постменопаузе часто испытывают дефицит определенных питательных веществ в своем ежедневном рационе, включая витамин B12, и подвергаются повышенному риску развития анемии.

Исследователи обнаружили, что женщины с анемией часто недополучали белок, фолиевую кислоту (или витамин B9), железо, витамин C и витамин B12. Низкий уровень витамина B12 отмечался у женщин по мере старения.

У пожилых женщин может быть недостаточно соляной кислоты в желудке для усвоения витамина B12. Недостаток витамина B12 может привести к усталости, потере веса, ухудшению памяти, слабоумию и депрессии.

Хотя витамин B12 предлагается использовать для лечения потери памяти, улучшения настроения, повышения энергии и концентрации, нет достаточных доказательств того, что он улучшает эти состояния.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Витамин B12 содержится в таких продуктах, как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и обогащённые каши. Вегетарианцам необходим приём добавок с витамином B12.

Омега-3 жирные кислоты

По данным исследования 2002 года, опубликованного в Журнале Американской медицинской ассоциации, употребление большого количества рыбы и жирных кислот омега-3 может снизить риск сердечных заболеваний у женщин.

Несколько исследований показали, что приём рыбьего жира (1–4 грамма в день) снижает уровень триглицеридов до 50%. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, особенно жирную, такую ​​как лосось, тилапия или треска, не реже двух раз в неделю. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые также приносят практическую пользу для здоровья.

Кальций

С наступлением менопаузы у женщин снижается способность к образованию новых костных клеток. Употребление молока не влияет на потребность женщины в кальции в этот период. Женщинам старшего возраста следует принимать 600 мг добавок кальция два раза в день. Две основные формы кальция в добавках — карбонат кальция и цитрат кальция.

Помимо молочных продуктов, кальций также содержится в тофу, злаках, рисовых и соевых напитках, овощах, таких как кудрявая капуста, брокколи и белокочанная капуста, а также в рыбе с мягкими костями, такой как сардины и лосось.

Витамин D

Женщины, не получающие достаточного количества витамина D, чаще страдают от хрупкости костей или, что ещё хуже, от остеопороза. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что ежедневный приём высоких доз витамина D (около 800 международных единиц) может снизить риск переломов шейки бедра у женщин пожилого возраста на 30%.

Витамин D усваивается тремя способами: через кожу, из пищи и с помощью витаминных добавок. Однако с возрастом способность кожи усваивать витамин D3 из солнечного света также снижается, поэтому женщинам этого возраста необходимо дополнять его рацион продуктами, богатыми витамином D3, поливитаминами, употреблять обезжиренный йогурт или сыр, особенно твёрдый, апельсиновый сок и фасоль.

По данным журнала «Здоровье и жизнь»