Советы для хорошего сна

Сон — ключ к успешной сдаче экзаменов, поскольку он улучшает память и концентрацию. Поэтому для достижения наилучших результатов кандидатам следует стараться спать не менее 8 часов.

Сон — ключ к успешной сдаче экзаменов, поскольку он улучшает память и концентрацию. Поэтому для достижения наилучших результатов кандидатам следует стараться спать по 8 часов. Но что делать, если они не могут заснуть из-за тревоги и нервозности? Кандидатам стоит попробовать разумную диету в сочетании с несколькими простыми «хитростями» для снятия стресса и глубокого сна.

Как есть и пить

Время: Последний приём пищи должен быть как минимум за два часа до сна. Избегайте острой и жирной пищи, так как она трудно переваривается и может помешать засыпанию. Эта пища также может разбудить вас среди ночи изжогой и нарушить ваши планы на ночной отдых. Если вы чувствуете голод, можно перекусить, поскольку известно, что натощак трудно заснуть.

Рекомендуемые продукты: Кандидатам следует употреблять продукты, способствующие хорошему сну, например, салат, содержащий лактукарий, обладающий успокаивающими и седативными свойствами. Миндаль и грецкие орехи содержат аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку серотонина и мелатонина, способствующих хорошему сну. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы и способствуют засыпанию. Цельнозерновые продукты содержат витамин B6 (также содержащийся в рыбе, такой как тунец и лосось), который способствует выработке мелатонина, способствующего засыпанию. Кандидатам также следует избегать рафинированного хлеба или макаронных изделий, сладких хлопьев и жареной пищи.

Напитки: Рекомендуется обезжиренное молоко, поскольку оно содержит триптофан и кальций, которые стимулируют выработку и восстановление мелатонина. Ромашковый чай содержит глицин, аминокислоту, которая действует как мягкое седативное средство. Его можно смешивать с мёдом, который содержит триптофан, также способствующий засыпанию. Фруктовые чаи содержат алкалоиды, которые успокаивают нервную систему и, как доказано, полезны для сна.

Избегайте: кандидатам не следует употреблять кофеин во второй половине дня, поскольку он сохраняется в организме в течение 6–14 часов. Поэтому избегайте употребления кофеина как минимум за восемь часов до сна. Если вам необходим кофеин для бодрствования в это время, пейте напитки с очень низким содержанием кофеина, например, зелёный чай или шоколадные конфеты с низким содержанием кофеина, например, апельсиновую газировку.

Остерегайтесь снотворных: если вы обычно страдаете бессонницей и уже принимаете снотворное, это может не иметь большого значения. Но если вы никогда раньше их не принимали, то накануне экзамена — не лучшее время для пробы. В состав большинства безрецептурных снотворных входят антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость ещё долго после пробуждения, что может существенно повлиять на результаты экзамена.

Как справиться с тревогой

Если вы не можете заснуть из-за стресса или тревоги, не возвращайтесь к учёбе. Важно дать своему разуму отдохнуть, даже если вы не спите. Сначала попробуйте техники релаксации, описанные ниже. Если всё ещё не можете заснуть, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим.

Записывайте свои тревожные мысли: хороший способ справиться с тревогами, от которых вы никак не можете избавиться, — это записать их на бумаге или в блокноте. Записывая их, вы избавляете себя от необходимости сосредотачиваться на их запоминании, а, напротив, позволяете своему разуму расслабиться.

«Положите свои мысли в ящик»: Наполеон славился своей способностью практически мгновенно засыпать при любых обстоятельствах. Его метод заключался в том, чтобы «взять» любые тревожные мысли и представить, как они кладутся в картотечный шкаф и запираются. Вы также можете попробовать этот метод, лёжа, закрыв глаза и пытаясь очистить разум. Когда ваши мысли обращаются к тревогам, представьте, что вы кладёте их в ящик и запираете его. Это поможет вам расслабиться и заснуть.

Вспомните позитивные события дня: беспокойство о том, что нужно сделать, часто мешает людям заснуть. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что не сделано или ещё не произошло, сосредоточьтесь на том, что уже сделано, чтобы успокоить свой разум. Лягте, расслабьтесь и вспомните события дня без определённого порядка, но запомните как можно больше деталей. Например: Я проснулся. Я лёг в кровать. Я встал с кровати. Я принял душ. Я намазал зубную пасту на зубную щётку… Цель этого упражнения — не тренировка памяти, а помощь в организации мыслей и расслаблении.

Используйте образы для успокоения ума: греки издавна использовали ментальные образы для засыпания. Чтобы помочь себе заснуть, представьте себе место, которое дарит спокойствие и умиротворение, например, тропический пляж или папоротниковый лес, или арочную ограду, которая защитит вас от мыслей и тревог, или реку сна, которая расслабляет и убаюкивает…

Лекарственные травы: Некоторые травы могут помочь справиться с тревогой и заснуть. Эти травы часто можно найти в чаях, жидкостях или капсулах в магазинах здорового питания. К травам, доказанно эффективным в борьбе с тревогой и улучшении сна, относятся корень валерианы и страстоцвет. Хотя это травы, они могут взаимодействовать с седативными средствами и другими лекарствами, поэтому перед их применением проконсультируйтесь с врачом.

Применяйте методы релаксации

Примите теплую ванну или душ: теплая вода расслабит вас, а принятие ванны также даст вам возможность отдохнуть и расслабиться перед сном.

Движение для расслабления глаз: вращайте глазами широкими кругами, по четыре раза в каждом направлении, или пока не почувствуете расслабление. Это помогает глазам оставаться неподвижными и стимулирует выработку мелатонина. Вы можете выполнять это движение отдельно или в сочетании со стимуляцией некоторых из следующих точек сна:

Расположение за ухом: прямо за ухом есть углубление, на которое следует надавливать указательным и средним пальцами в течение 20 минут или пока не захотите спать.

На ступнях: поместите два пальца обеих ступней в пространство между большим и вторым пальцами, переместите оба пальца к середине подъема и глубоко надавите, удерживая в течение 4–5 секунд, это может помочь уменьшить бессонницу.

Икра: положите четыре пальца горизонтально на внутреннюю сторону голени, чуть выше лодыжки. Сильно и глубоко надавите пальцами на область сразу за большеберцовой костью в течение 4–5 секунд.

Используйте ароматерапию: использование эфирных масел в качестве спрея в комнате или нескольких капель на подушке может помочь вам заснуть. Лаванда — самое популярное эфирное масло для релаксации, и, как показали клинические исследования, оно помогает людям заснуть. Среди других ароматерапевтических масел, которые стоит попробовать, — масло ромашки, которое снижает тревожность, и масло розы, которое помогает снять стресс и поднять настроение.

Дыхательные техники йоги для релаксации: контролируемое дыхание является ключом к практике йоги и способствует расслаблению, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая управляет автоматическими системами, тем самым помогая людям отдохнуть.

Занятия йогой помогут вам расслабиться.

Дыхание через нос: сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Поместите безымянный и большой пальцы правой руки по бокам ноздрей, касаясь их, но не надавливая. После нескольких глубоких вдохов для подготовки закройте правую ноздрю и глубоко вдохните через левую, считая до четырёх. Закончив вдох, закройте обе ноздри. Снова посчитайте до четырёх, затем откройте правую ноздрю и выдохните. Повторяйте цикл, пока не почувствуете расслабление и готовность ко сну.

Глубокое горловое дыхание: вдохните на счёт от 1 до 4, задержите дыхание на счёт от 1 до 4 и выдохните на счёт от 1 до 4. Сосредоточьтесь на расслаблении, особенно во время задержки дыхания. Продолжайте вдыхать на счёт от 1 до 6, задержите дыхание на счёт от 1 до 6 и выдохните на счёт от 1 до 6. Продолжайте ещё 2 счёта, пока не достигнете максимального объёма, затем начните уменьшать счёт на 2, пока не дойдёте до 4. В этот момент вы будете расслаблены и готовы ко сну.

Закройте глаза и расслабьтесь: сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот. Сосредоточьтесь на вибрациях в груди. Повторите это упражнение 6 раз, лежа неподвижно. Повторите, если вам всё ещё некомфортно.

Эффективно подготовьтесь к экзамену

Установите правильный режим сна: студенты, готовящиеся к экзаменам, часто имеют хаотичный график. Это особенно плохо в ночь перед экзаменом. Один из лучших способов легко заснуть — ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Ранний режим сна действительно поможет вам оставаться бодрыми и хорошо сдать экзамен.

Не учитесь в постели: учитесь за письменным столом или в библиотеке, а не в постели. Кровати предназначены для сна, поэтому, если вы привыкнете заниматься в постели, вам будет сложнее заснуть.

Учитесь в правильное время. Старайтесь лучше всего заниматься между 18:00 и 20:00, когда ваш разум свеж и вам меньше нужны стимуляторы, такие как крепкий кофе или чай.

Создайте подходящую обстановку: не следует сразу идти из-за стола в постель, но потратьте время на то, чтобы подготовить спальню, сделать ее прохладной, тихой и максимально темной, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, который поможет вам хорошо спать.

Ложитесь спать пораньше и вставайте рано: вместо того, чтобы учиться сверхурочно по ночам, попробуйте ложиться спать и вставать пораньше, чтобы учиться. Вместо того, чтобы засиживаться до полуночи, учащимся следует ложиться спать в 23:00 и вставать в 7:00 следующего утра, чтобы освежить свой ум и учиться эффективнее.

По данным SK&DS