8 упражнений, чтобы избавиться от боли в коленях
Если у вас болят колени, вам все равно следует выполнять легкие и подходящие упражнения, чтобы сохранить подвижность суставов и увеличить силу мышц вокруг сустава.
Остеоартроз коленного сустава встречается преимущественно у пожилых людей. Существуют также другие факторы риска, такие как ожирение, генетическая предрасположенность, неправильное положение суставов и пол. Заболевание приводит к разрушению суставного хряща, гипертрофии костных концов, образованию шпор и субхондральному фиброзу. В тяжёлых случаях развивается размягчение, язвы и износ суставного хряща, вплоть до инвалидности.
Симптомы включают постоянную боль, утреннюю скованность и снижение подвижности. Боль в колене часто усиливается при движении, усиливается к концу дня и уменьшается после отдыха.
|
Боль в колене. |
Чтобы ваши коленные суставы были крепкими, вам следует каждый день выполнять следующие 8 упражнений:
Растяжка квадрицепсов
- Лягте на спину, выпрямив оба колена. Согните колено на неповреждённой стороне как можно сильнее, не отводя пятку от ягодиц.
- Когда почувствуете напряжение мышц бедра, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем выпрямитесь и задержитесь ещё на 10 секунд. Аналогично поменяйте ноги и повторите 10 раз.
подколенные сухожилия
- Встаньте прямо и поставьте ноги на стул или тренажёр, но старайтесь не сгибать колени. Медленно наклонитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в задней части бёдер. Удерживайте это положение 20 секунд. Повторите 5 раз.
Растягиваем внутреннюю поверхность бедер и ягодицы
— Сядьте на стул, положите между бёдер свёрнутое полотенце или мяч. Напрягите ягодицы и сведите бёдра вместе. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Поднимите ноги.
- Лягте на спину, поддержите локоть рукой и поднимите больную ногу от лица.
- Затем, держа ноги прямыми, пятки на расстоянии 8–10 см от пола, согните колено здоровой ноги, чтобы сохранить равновесие, и удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 10 раз.
Укрепить квадрицепсы
- Сядьте на стул, скрестите руки и медленно встаньте, стараясь не использовать руки. Выпрямившись, медленно вернитесь в исходное положение, не используя руки. Повторите 10 раз.
Укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы
- Поставьте больную ногу на деревянную платформу высотой 7 см. Затем медленно опуститесь на здоровую ногу, уделяя шагу 3–4 секунды. Повторите 7 раз, затем можно использовать лестницу в качестве опоры.
Для эффективности упражнений необходимо разогреть тело перед началом. После тренировки следует постепенно снижать температуру и частоту сердечных сокращений, совершая пешие прогулки. При остром приступе боли необходим отдых, чтобы уменьшить воспаление. Если во время упражнений вы чувствуете боль или отёк в суставах, необходимо снизить интенсивность. Выполняйте упражнения плавно, медленно и регулярно.