Жирная, но полезная пища
Лосось, скумбрия, устрицы, креветки и морские водоросли содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны как для физического, так и для психического здоровья человека.
Омега-3 жирные кислоты (АЛК, ЭПК и ДГК) необходимы человеку. АЛК содержится в растительных маслах, а ДГК и ЭПК — в рыбе, моллюсках и водорослях. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но степень преобразования составляет менее 15%.
Эффекты омега-3
Жирные кислоты Омега-3 необходимы как для физического, так и для психического здоровья.
Польза для физического здоровья
Омега-3 — важнейший компонент клеток, способствующий их эффективному функционированию. Эта жирная кислота также способствует образованию эйкозаноидов, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой, лёгочной, иммунной и эндокринной систем.
Польза для психического здоровья
Согласно обзору 2020 года, омега-3 жиры полезны для развития и функционирования мозга. Полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6, составляют 20% массы мозга. Дефицит омега-3 жиров связан с повышенным риском развития ряда психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания и гиперактивности.
Некоторые продукты, которые содержат много омега-3:
Скумбрия:В 85 г скумбрии содержится 0,59 г ДГК и 0,43 г ЭПК. Кроме того, скумбрия богата селеном и витамином B12.
Лосось:Это популярная и питательная рыба. Содержание жира в выращенном и диком лососе может различаться.Медицинские новости сегодняВ 85 г рыбы содержится около 1,2 г ДГК и 0,35–0,6 г ЭПК. Лосось богат белком, магнием, калием, селеном и витамином B.
Устрицы:В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных типа омега-3. В 85 г устриц содержится 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК и 0,3 г ЭПК. Устрицы богаты цинком и витамином B12.
Креветка:В 85 г креветок содержится 0,12 г ДГК и 0,12 г ЭПК. Креветки богаты белком и калием.
Морские водоросли и водоросли:Это важный источник омега-3 для вегетарианцев, поскольку содержит как ДГК, так и ЭПК. Морские водоросли богаты белком и могут использоваться при лечении диабета, как антиоксидант и для снижения артериального давления.
Семена чиа:Семена чиа — отличный источник растительной омега-3 жирной кислоты (АЛК). В 85 граммах семян чиа содержится 5 граммов АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком. Семена чиа можно добавлять в салаты, смузи или смешивать с молоком или йогуртом.
Грецкий орех:Эти орехи — источник полезных жиров, включая альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Грецкие орехи можно употреблять отдельно, добавлять в йогурт, салаты или готовить.
Людям, которые не получают достаточного количества омега-3 из своего рациона или страдают от сильного воспаления, могут быть полезны такие добавки, как рыбий жир, рыбий жир, масло криля, водорослевое масло и добавки ALA.