Продукты, богатые пребиотической клетчаткой, полезны для здоровья кишечника.
Многие знают о роли продуктов, богатых клетчаткой и пробиотиками, в здоровье кишечника. Однако, по сравнению с пробиотическими продуктами, такими как йогурт, продукты, богатые пребиотической клетчаткой, всё ещё недооценены и часто отсутствуют в рационе многих людей.
1. Что такое пребиотики?
Пребиотики — это неперевариваемые волокнистые соединения, которые расщепляются кишечной микробиотой. Как и другие продукты, богатые клетчаткой, пребиотические соединения проходят через верхнюю часть пищеварительного тракта непереваренными, поскольку организм человека не может полностью их расщепить. Пройдя через тонкий кишечник, они попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечной микробиотой.
Сегодня, когда исследователи говорят о «клетчатке», они имеют в виду не одно вещество, а целое семейство различных химических соединений, содержащихся в продуктах питания. Наиболее известные пребиотики — это виды клетчатки, называемые фруктоолигосахаридами, инулином и галактоолигосахаридами.
Первоначально пребиотики не классифицировались как пребиотические волокнистые соединения, но недавние исследования показали, что эти соединения действуют как другие формы клетчатки, ферментируясь анаэробными бактериями в толстом кишечнике.
2. Польза пребиотиков для здоровья кишечника
Исследования показали, что употребление продуктов, богатых пребиотиками, приносит много пользы для здоровья, в том числе: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение реакции на стресс, улучшение гормонального баланса, повышение иммунитета, снижение риска увеличения веса, уменьшение воспалений и хорошее здоровье кишечника.
Проще говоря: пребиотики «питают» пробиотики, или полезные бактерии в кишечнике. Проходя через желудок без расщепления желудочной кислотой или пищеварительными ферментами, пребиотики оказывают положительное влияние на работу пищеварительного тракта и других органов. По сути, пребиотические соединения становятся источником питания или «топлива» для полезных бактерий в кишечнике.
В то время как пребиотики — это вещества, которые ферментируются полезными бактериями в кишечнике и используются в качестве источника энергии для поддержания здоровья кишечной микрофлоры, пробиотики определяются как живые микроорганизмы, которые могут приносить пользу для здоровья хозяина: от повышения иммунитета до улучшения здоровья мозга.
Пребиотики взаимодействуют с пробиотиками (селективными ферментированными ингредиентами, вызывающими развитие полезных бактерий в кишечнике), вызывая определённые изменения как в составе, так и в работе пищеварительной системы. Они играют основополагающую роль в поддержании здоровья, поддерживая баланс и разнообразие кишечной микрофлоры, способствуя росту полезных бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии.
Поскольку здоровье кишечника связано со многими другими функциями организма, пребиотики и пробиотики, работающие вместе, важны для борьбы с воспалениями и снижения риска заболеваний.
Несколько исследований на людях показали, что употребление пребиотических продуктов может привести к значительным изменениям в составе микробиоты кишечника, что способствует повышению иммунитета. Этот эффект связан с улучшением биомаркеров и активности иммунной системы, включая снижение уровня некоторых канцерогенных ферментов и бактериальных метаболитов в кишечнике.
Пребиотики в сочетании с пробиотиками также помогают повысить иммунитет, улучшая усвоение питательных веществ и снижая pH кишечника, что предотвращает рост патогенов и вредных бактерий.
Пребиотики могут помочь уменьшить воспаление, которое считается одной из основных причин многих хронических заболеваний. Более того, у людей, потребляющих больше пребиотиков и клетчатки, как правило, более здоровый уровень холестерина, что может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования также показывают, что более здоровая среда кишечника может подавлять аутоиммунные реакции, помогать организму эффективнее усваивать питательные вещества и регулировать иммунные функции, которые контролируют, как и где организм хранит жир (в том числе в артериях).
3. Продукты, богатые пребиотиками, полезны для здоровья кишечника.
В то время как пробиотики часто встречаются в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи и т. д., пребиотики часто встречаются в некоторых овощах, цельнозерновых продуктах и источниках резистентного крахмала (например, незрелых бананах).
К лучшим пищевым источникам пребиотиков, особенно в сыром виде, относятся: цикорий, артишоки, чеснок, лук-порей, репчатый лук, спаржа, незрелые бананы…
К другим продуктам, которые также содержат пребиотики, относятся яблоки с кожурой и продукты, содержащие изолированные углеводы, такие как сырой мед, цельная пшеница, ячмень, овсянка и цельная кукуруза.
Некоторые пребиотики добавляются в некоторые продукты питания в качестве добавок, но диетологи утверждают, что лучше всего получать пребиотики из натуральных продуктов. Такие продукты не только содержат концентрированную дозу пребиотиков, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, полезными для здоровья.