Женщинам следует употреблять больше растительного белка, чтобы замедлить процесс старения.
Существует множество пищевых источников белка, как животного, так и растительного происхождения. Однако употребление большего количества растительного белка может помочь замедлить процесс старения и улучшить здоровье женщин.
1. Роль белка в организме
Белки, состоящие из цепочек аминокислот, играют роль практически во всех процессах организма: от построения и восстановления тканей до ускорения обмена веществ и регулирования многих биохимических реакций организма.
Белок не только поддерживает мышцы, но и необходим для здоровья костей, органов, тканей, кожи и волос. Он также играет важную роль в обеспечении чувства сытости, стресса, настроения, детоксикации, выработке ферментов, поддержании pH и баланса жидкости, а также гормонального и иммунного здоровья.
Недостаток белка приводит к потере мышечной массы, что приводит к её атрофии и ослаблению. Кроме того, дефицит белка подавляет выработку антител, снижая способность организма уничтожать вредные бактерии и вирусы.
Поскольку белок необходим для функционирования каждой клетки организма, важно получать достаточное количество этого питательного вещества с ежедневным рационом.
2. Употребление большего количества растительного белка помогает процессу старения протекать более здорово.
Существует множество пищевых источников белка, как животного, так и растительного происхождения. Однако употребление большего количества растительного белка может способствовать более здоровому старению.
По данным нового исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, употребление большего количества растительного белка может способствовать здоровому старению, улучшать настроение и приводить к другим положительным результатам для здоровья женщин.
Увеличение потребления растительного белка всего на 3% было связано с 38%-ным увеличением вероятности более здорового старения у женщин, участвовавших в исследовании.
«Суть исследования заключается в том, что потребление белка в пище, особенно растительного, в среднем возрасте играет важную роль в обеспечении здорового старения и поддержании положительного состояния здоровья», — говорит автор исследования Андрес В. Ардиссон Корат, ученый из Центра исследований питания и старения имени Жана Майера Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса.
Для пожилых людей белок — важный нутриент, связанный с мышечной силой, физической работоспособностью и здоровьем костей. Однако мало исследований посвящено тому, влияет ли потребление белка в среднем возрасте на здоровое старение, и если да, то какие виды белка оказывают наибольший эффект.
Чтобы узнать больше, исследователи проанализировали данные 48 762 женщин, участвовавших в долгосрочном исследовании здоровья. Все они были моложе 60 лет на момент начала сбора данных в 1980-х годах. Для определения количества общего белка, животного белка, молочного белка и растительного белка, потребляемого участницами, использовался опросник по частоте потребления продуктов.
Затем исследователи определили «здоровое старение» как хорошее психическое здоровье и отсутствие серьёзных хронических заболеваний (рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности и т. д.) или снижения когнитивных или физических функций. Результаты исследования показали, что 7,6% участников соответствовали критериям «здорового старения».
Более высокое потребление белка было связано с более высокими шансами на здоровое старение. В частности, при каждом увеличении потребления растительного белка на 3% вероятность попадания участников в категорию «здоровое старение» увеличивалась на 38%.
Однако употребление большего количества растительного белка не означает полного отказа от животного. Исследование не рассматривало специально диеты без животных белков, а скорее оценивало связь между общим потреблением белка, а также животного и растительного белка со здоровым старением, и большинство участников потребляли их в сочетании.
3. Некоторые полезные источники растительного белка
Хотя растительный белок считается неполноценным, поскольку в нем отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, эти аминокислоты можно восполнить, комбинируя растения.
Растительные белки — богатый источник питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые улучшают общее самочувствие. Они также содержат мало жира и холестерина, полезны для сердца и снижают риск инсульта.
Например, фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата растворимой клетчаткой, которая полезна для здоровья сердца и пищеварительной системы. Соевые бобы содержат фитоэстрогены и антиоксиданты, которые могут защищать кости и снижать риск некоторых видов рака. Орехи богаты полезными для сердца жирами…
Чтобы увеличить потребление растительного белка, диетологи рекомендуют людям:
Ешьте больше бобовых (нута, чечевицы, чёрной фасоли и сои). Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов (киноа, коричневого риса и овса). Добавляйте в пищу семена и орехи (семена чиа, миндаль, грецкие орехи). Употребляйте богатые белком овощи: шпинат, брокколи. Пейте растительное молоко: соевое, миндальное.
Вот некоторые хорошие источники растительного белка и содержание белка на порцию:
Зелёная фасоль: каждая чашка вареной зелёной фасоли содержит около 14,5 граммов белка. Тофу: полстакана тофу содержит около 10 граммов белка. Чечевица: полстакана вареной чечевицы содержит около 9 граммов белка. Киноа: одна чашка вареной киноа содержит около 8 граммов белка. Семена чиа: две столовые ложки семян чиа содержат около 4 граммов белка. Миндаль: четверть стакана миндаля содержит около 7,5 граммов белка. Спирулина: две столовые ложки спирулины содержат около 8 граммов белка.