Что произойдет, если в организме будет дефицит омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — важные питательные вещества для здоровья, но что происходит, если в организме наблюдается дефицит омега-3?
Омега-3 жирные кислоты являются важным компонентом клеточных мембран организма. Они необходимы организму для создания сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам правильно функционировать.
Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). К важным омега-3 в пищевых продуктах относятся эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), а также их незаменимый предшественник — альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Что произойдет, если в организме будет дефицит омега-3?
Вот что может произойти с вашим организмом при дефиците омега-3:
Увеличение жировых отложений в области живота
Дефицит омега-3 может замедлить метаболизм, что приводит к накоплению жира в области живота. Многие считают, что употребление жирной пищи легко приводит к увеличению веса, но это зависит от типа жира.
Трансжиры в упакованных продуктах и жареной пище, как правило, способствуют увеличению жировых отложений в области талии. И наоборот, продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло, авокадо и орехи, помогают уменьшить жировые отложения в области живота и предотвратить увеличение веса.
сухость глаз
Жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в здоровье глаз, например, поддерживают увлажнение глаз и способствуют выработке слез. Они также помогают уменьшить симптомы сухости глаз, такие как дискомфорт, нечеткость зрения после моргания и чрезмерное слезотечение. При сухости глаз и необычном раздражении увеличение потребления омега-3 может значительно улучшить состояние.
Артериальное давление выше нормы.
Высокое кровяное давление может быть признаком того, что ваш организм не получает достаточного количества омега-3 жирных кислот с пищей. Это полезные для сердца жиры, поэтому увеличение их потребления может снизить кровяное давление и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю для улучшения здоровья сердца.
Депрессия
Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами головного мозга, известными своими нейропротекторными и противовоспалительными свойствами, помогая в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многочисленные исследования показали корреляцию между низким уровнем омега-3 и более высокими показателями депрессии.
Анализ 26 исследований с участием 2160 человек показал, что добавки Омега-3 оказывают положительное влияние на симптомы депрессии. В частности, добавки Омега-3, содержащие не менее 60% ЭПК, принимаемые в дозе 1 г или менее в день, оказались очень эффективными.
В другом систематическом обзоре и анализе шести исследований с участием 4605 человек был сделан вывод, что потребление в среднем 1,3 г Омега-3 в день снижает симптомы легкой и умеренной депрессии у пожилых людей.
Раздражение и сухость кожи
При недостатке жирных кислот Омега-3 в организме это в первую очередь проявляется на коже, например, сухостью, чувствительностью или даже необычным увеличением количества угревой сыпи.
Жирные кислоты омега-3 улучшают целостность защитного барьера кожи, предотвращая потерю влаги и защищая кожу от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению.
Небольшое исследование, в котором женщины принимали 2,5 мл богатого АЛК льняного масла ежедневно в течение 3 месяцев, уменьшило шероховатость кожи и повысило ее увлажненность почти на 40%.
В ходе 20-недельного исследования, в котором людям с атопическим дерматитом, также известным как экзема, — заболеванием, вызывающим сухость и раздражение кожи, ежедневно давали богатое омега-3 масло семян конопли, было показано уменьшение сухости, зуда и снижение потребности в местных лекарственных препаратах.
Кроме того, более частое появление угревой сыпи, чем обычно, может быть косвенным признаком дефицита омега-3. Исследования показали, что омега-3 может помочь уменьшить угревую сыпь и воспаление кожи.
Интересно, что некоторые исследования также показали, что добавки с ЭПК и ДГК могут снизить чувствительность кожи к ультрафиолетовому излучению. В одном исследовании участники, принимавшие 4 г ЭПК ежедневно в течение 3 месяцев, увеличили свою устойчивость к солнечным ожогам на 136%.
Как принимать добавки с рыбьим жиром Омега-3
В статье на сайте больницы Medlatec General Hospital, подготовленной при участии доктора Дуонг Нгок Ван, говорится, что Омега-3 можно получать двумя способами: с помощью диеты, богатой продуктами, содержащими это активное вещество, или путем приема добавок с рыбьим жиром.
Ежедневный рацион
Омега-3 жирные кислоты содержатся в самых разных продуктах питания, от зеленых овощей, таких как шпинат, капуста и брокколи, до орехов и бобовых, а также яиц. Однако рыбий жир является богатым и оптимальным источником омега-3, обеспечивая более эффективное усвоение организмом. Вы можете отдать приоритет включению в свой ежедневный рацион рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, скумбрия, сельдь и тунец, чтобы естественным образом увеличить потребление омега-3 и улучшить здоровье.
Дополнительное питание с помощью пищевых добавок
Помимо диеты, добавки с рыбьим жиром Омега-3 также рекомендуются тем, кому необходимо восполнить запасы этих жирных кислот в организме. Рыбий жир Омега-3 обычно получают из морской рыбы и выпускают в виде мягких желатиновых капсул.
Как правило, рыбий жир в пищевых добавках содержит омега-3 в форме ЭПК и ДГК, причем их количество варьируется в зависимости от марки. Кроме того, в настоящее время разрабатываются многочисленные капсулы с рыбьим жиром, содержащие добавленные полезные ингредиенты, такие как омега-6, омега-9 и витамин D3.