Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch

Một đánh giá tài liệu khoa học mới đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim, chẳng hạn như tăng lipid, lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và tình trạng viêm.

Những người được nghiên cứu cũng có nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ và ung thư đường tiêu hóa và tuyến tiền liệt thấp hơn.

Các tác giả của nghiên cứu, được công bố vào ngày 15/5/2024, trên tạp chí PLOS ONE, còn tuyên bố thêm rằng những người ăn chay sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng những người mang thai ăn chay dường như không có bất kỳ sự khác biệt nào về nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao.

Các tác giả viết rằng các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít thực phẩm thực vật và nhiều thịt, ngũ cốc tinh chế, đường và muối có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.

Họ cho biết điều này cho thấy rằng ăn nhiều thực vật hơn sẽ có tác dụng ngược, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Để xem liệu giả định này có đúng hay không, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 48 bài báo được xuất bản trong khoảng thời gian 23 năm.

Họ đã chọn các bài báo đề cập đến chế độ ăn dựa trên thực vật và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ ung thư; sử dụng phương pháp tổng quan về các đánh giá, lấy dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu và phân tích nó. Phương pháp này độc đáo ở chỗ nó chỉ sử dụng bằng chứng cấp cao nhất, đó là các đánh giá và phân tích tổng hợp có hệ thống khác.

Khi phân tích dữ liệu tổng hợp trong hai thập kỷ, họ phát hiện ra rằng mối liên hệ giữa chế độ ăn chay và thuần chay với việc giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim là khá mạnh mẽ.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu thừa nhận rằng nghiên cứu này có một số hạn chế, chẳng hạn như những sự khác biệt đối với chế độ ăn uống chính xác được sử dụng, thông tin nhân khẩu học của bệnh nhân và thời gian nghiên cứu.

Tại sao chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ sức khỏe?

Tiến sĩ Libbat Shaham, một bác sĩ gia đình được hội đồng chứng nhận của Văn phòng Y tế Manhattan và là cộng tác viên của LabFinder.com, người không tham gia vào nghiên cứu, đã nhận xét về nghiên cứu này, giải thích rằng những cải thiện về sức khỏe quan sát được có thể đến từ những gì chế độ ăn dựa trên thực vật không có: cholesterol và hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Cô giải thích: “Cholesterol và chất béo bão hòa theo thời gian là nguyên nhân dẫn đến tổn thương và tắc nghẽn mạch máu - nguyên nhân gây ra các cơn đau tim và đột quỵ”.

Shaham tiếp tục nói rằng chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật và ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Cô nói thêm: “Cholesterol được tạo ra ở gan. Thực vật không có gan. Động vật thì có”.

Bác sĩ Sarah Bonza, một bác sĩ được hội đồng chứng nhận chuyên về y học gia đình và y học lối sống, người không tham gia vào nghiên cứu, nói thêm rằng chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính vì những gì chúng chứa, là vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Cô nói: “Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt… đều chứa vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật có lợi cho sức khỏe con người. Với những kế hoạch ăn uống này, người ta có thể mong đợi ít bị viêm nhiễm hơn và sức khỏe tim mạch cũng như hệ miễn dịch được cải thiện”.

Bonza cũng chỉ ra rằng chất xơ trong thực phẩm thực vật giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Chế độ ăn dựa trên thực vật tốt nhất là gì?

Trong khi nghiên cứu xem xét chế độ ăn chay và thuần chay, Faith Krisht, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người không tham gia vào nghiên cứu, khuyên rằng cách tốt nhất để ăn thực vật là tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt (hay còn gọi là chế độ ăn bán chay).

Cô nói: “Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay và ăn chay thường thiếu các axit béo thiết yếu như EPA và DHA, Vitamin B12, Vitamin D và iốt. Đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người”.

Một chế độ ăn kiêng linh hoạt - tập trung vào việc ăn chủ yếu là protein từ thực vật, thỉnh thoảng bổ sung thêm protein từ động vật - giúp đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn cần.

Krisht cũng khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất thay vì chế độ ăn nhiều thực phẩm tinh chế và siêu chế biến.

Cô nói: “Điều này có nghĩa là một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, rau, trái cây, các loại hạt, quả hạch, protein động vật được chế biến tối thiểu”.

Theo Krisht, điều này đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh đồng thời tránh bổ sung đường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Cách kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Krisht cho biết một cách đơn giản để bổ sung nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn là kết hợp chúng vào các bữa ăn mà bạn yêu thích.

Cô gợi ý: “Thêm đậu đen vào thịt của bánh taco hoặc món quesadilla, thêm đậu xanh vào món cà ri, cho một ít đậu nành vào món xào, thêm hạt bí ngô vào bột yến mạch buổi sáng của bạn”. Bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ và làm theo cách của mình để tiến bộ hơn.

Krisht cho biết một điều cô thích làm là dự trữ sẵn nhiều loại hạt giống, chẳng hạn như vừng, hướng dương, hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu và bí ngô.

Những thứ này có thể dễ dàng được thêm vào sữa chua, sinh tố, bột yến mạch, salad, bánh nướng và thậm chí cả các bữa ăn thông thường.

Cô ấy nói: “Bạn cũng có thể thử thêm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau vào gạo trắng của mình như lúa mì farro, hạt quinoa (diêm mạch) hoặc gạo hoang”.

Tổng kết

Hơn 20 năm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch và giúp ngăn ngừa ung thư.

Các chuyên gia cho biết điều này là do thực phẩm thực vật có ít cholesterol và chất béo bão hòa trong khi lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chế độ ăn dựa trên thực vật tốt nhất có thể là chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng do thỉnh thoảng vẫn ăn thịt. Nó cũng nên được chứa nhiều thực phẩm nguyên chất. Để bắt đầu ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn, hãy bắt đầu từ từ và thử kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hiện tại của bạn.