Vòng 3 nào bài tập đó

Bác sĩ Jane Leonard, một chuyên gia về GP và thẩm mỹ giải thích tại sao con người có kiểu vòng 3 khác nhau và điều đó có ý nghĩa của nó.

1. Kiểu hình vuông

Nếu vòng 3 của bạn có kiểu hình vuông thì nguyên nhân là do mỡ phân bố chủ yếu ở vùng dưới eo, khiến vòng 3 trông nặng nề hơn.

Vậy nên người có “kiểu” vòng 3 này cần phải tăng cường tập cơ mông và nên thiết lập một chế độ ăn uống ít chất béo.

Kiểu hình vòng 3 này chứng tỏ bạn là người có sức kháng cự tốt khi đối đầu với stress hay áp lực cũng như có 1 hệ miễn dịch ổn định!

Leg raises (Động tác nhấc chân)

Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân sao cho toàn thân là 1 đường thẳng. Nhấc thẳng chân phía trên lên và bẻ cong bàn chân hết cỡ. Nâng lên đặt xuống 10 lần với mỗi chân.

Step-ups

Sử dụng bục cao để đầu gối vuông góc 90 độ khi bạn gập chân. Nếu không có bục, bạn có thể chọn bậc thang thứ 2 để thực hiện bài tập.

Đặt chân trái lên bục và ấn gót chân, nâng gót chân phải lên với ngón chân chạm bục vào bục. Dồn tất cả trọng lượng của cơ thể vào chân đang đặt trên bục. Để tăng thêm độ mạnh, bạn có thể cầm thêm tạ tay hoặc thực hiện động tác lunge khi đặt chân lên sàn (hoặc cả hai).

Jumping squats

Bài tập “squats” tăng cơ mông cổ điển với một chút khó sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Đó là khi dần nâng người khỏi tư thế ngồi xổm, hãy cố gắng hết sức nhảy lên cao và sao cho gót chân chạm mông khi nhảy lên điểm cao nhất.

1. Kiểu hình tròn

Đây thường được xem là kiểu vòng 3 “chuẩn mẫu” và người có vòng 3 hình tròn thường được xem là dễ sinh con do cấu tạo xương chậu “mở”.

Với kiểu hình này, mỡ sẽ được tích lũy ở phần trên của cơ mông và không có mỡ thừa ở hai bên như kiểu vòng 3 hình vuông.

Sumo squats.

Dạng rộng chân sao cho 2 bàn chân quay ra ngoài ở góc 45 độ.

Thực hiện động tác squats sao cho đùi song song với sàn nhà nhưng không tạo áp lực lên bàn chân.

Bridge (Nằm hình cây cầu)

Đây là một bài tập phổ biến tác động lớn đến vòng 3.

Nằm ngửa, gập chân và nâng mông lên và giữ ở vị trí này trong vòng một phút hoặc hơn tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn. Để nâng độ khó của bài tập, bạn có thể đặt 1 quả tạ nặng khoảng 4,5kg lên ngay trên vùng hông.

Bulgarian split squat.

Lấy tạ có trọng lượng khoảng 2-4kg, mỗi tay cầm một quả, đưa chân về phía sau và đặt lên ghế hoặc áp vào tường. Dồn trọng lượng vào chân trước và thực hiện động tác squats, giữ thẳng lưng. Mỗi chân làm 15 lần.

1. Kiểu hình trái tim

Vòng 3 hình trái tim là đặc trưng của dáng đồng hồ cát. Vóc dáng đồng hồ cát cũng rất được phái đẹp ưa chuộng vì vẻ nữ tính. Mỡ phân bố đều dưới mông và đùi khiến vòng eo nhỏ lại, tạo cảm giác thon thả.

Tuy nhiên khi có tuổi, kiểu hình này sẽ dễ bị chảy sệ và tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Dumbbell side bend.

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn một chút so với vai. Tay cầm tạ nặng 2-kg và nghiêng người về bên trái trong khi tay phải nâng lên và làm ngược lại. Mỗi bên 4 lần.

Explosive lunges.

Khép chân và gập tay, chắp hai tay trước ngực. Thực hiện động tác lunge (một chân được đặt phía trước với đầu gối gập lại và vuông góc với mặt đất trong khi chân phía sau cũng gập vuông góc phía sau) sau đó bật nhảy lên và đổi chân, tiếp đất bằng chân kia trong tư thế lunge. Lưu ý trong khi tập tay luôn ở trước ngực với bàn tay ở gần cằm.

Mountain climbers (Người leo núi)

Vào vị trí chống đẩy, đặt 2 tay song song với vai trong khi 2 chân khép lại. Tập trung trọng lượng vào phần tay, bắt đầu thực hiện hành động “chạy” và “leo”, càng nhanh càng tốt. Luân phiên kéo từng chân đến ngực và đưa chân quay về vị trí ban đầu. Cuối cùng nếu bạn vẫn còn năng lượng, hãy tạm dừng ở tư thế chống đẩy.

1. Kiểu hình chữ “V”

Lượng hoóc môn estrogen là một trong những nguyên nhân tạo ra kiểu hình vòng 3 này. Estrogen bắt đầu giảm sau thời kỳ mãn kinh khiến cho lượng mỡ chuyển từ tích trữ quanh mông sang các bộ phận khác trên cơ thể, đặc biệt là vòng eo, khiến vùng này “teo tóp”. Tuy nhiên, điều đáng mừng là để khôi phục lại không hề quá khó khăn.

Deep squats

Với bài tập này, bạn nên đứng trước gương để thực hiện giúp tránh được sai sót.

Quay nghiêng người so với gương. Đặt 2 chân rộng hơn hông một chút và từ từ ngồi xuống như thể bạn đang ngồi lên 1 cái ghế. Hãy luôn giữ cho đầu gối cân nhau và lưng thẳng.

Lunges on the move

Bài tập này cần 1 quãng đường nên phòng lớn, hành lang và đường rất phù hợp. Bước những bước thật dài rộng với tư thế lunge càng thấp sẽ càng tốt cho xương chậu. Sau đó đứng lên chậm rãi từ vị trí này và thực hiện bước đi tiếp theo. Tiếp tục lặp lại và thử thách hơn khi cầm thêm tạ.

Pop squats

Dạng hai chân rộng hơn vai. Bắt đầu thực hiện động tác squat và nhảy cao ở mức độ vừa phải khi bạn đứng lên sao cho khi chân tiếp đất, 1 tay sẽ chạm sàn rồi làm lại với tay kia.

Và giờ hãy xem vòng 3 của bạn kiểu gì để bắt đầu chọn bài tập phù hợp ngay nhé!