 |
Leg lifts
Động tác này sẽ giúp bạn nắn chỉnh lại sống lưng và tăng cường cơ bụng. Nằm ngửa, đặt cả hai tay bên cạnh bạn. Nhấc chân lên cách mặt đất khoảng 12 inch, sau đó giữ thẳng. Nếu bạn cảm thấy hơi khó khăn, thì hãy thử nâng từng chân một lên tại một thời điểm.
Lặp lại 10-15 lần và có thể thêm 2-5 lần nữa cho hiệu quả hơn.
Đạp xe đạp
Với động tác này bạn hãy tưởng tượng như khi đang đạp xe đạp nhưng thực hiện đạp chân khi nằm ngửa. Uốn cong chân và nâng chúng lên để bắp chân của bạn song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân phải về phía trước và di chuyển từ từ, làm động tác như bạn đang vẽ hình tròn. Tiếp tục tương tự với trân trái, rồi lại quay về với chân phải.
Hãy thực hiện 5 “vòng đạp xe đạp” cho mỗi ngày.
Waist crunch
Tiếp tục nằm ngửa với hai bàn tay bên cạnh và úp lòng bàn tay xuống đất. Nâng chân lê, giữ thẳng để tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Bắt đầu đưa người lên từ từ, giữ trong một giây rồi nằm xuống và lặp lại như thế.
Nếu bạn thấy quá khó khăn, hãy bắt đầu với đầu gối của bạn. Làm 10-15 lần cho động tác này.
Reverse crunches
Nâng cao phần trên cơ thể của bạn lên một chút. Uốn cong đầu gối, để nguyên chân chạm sàn nhà. Từ từ di chuyển đầu gối về gần với phần vai của bạn. Dừng ở chỗ vòng eo và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 10-15 lần.
Đạp xe kết hợp gập người
Gập cong chân để bắp chân của bạn song song với sàn nhà. Hai tay đan vào nhau và đặt ở đằng sau gáy. Di chuyển đầu gối phải về gần vai, rồi nâng đầu và ngực lên cùng. Cố gắng chạm đầu gối với khuỷu tay trái của bạn.
Quay trở lại vị trí ban đầu và chuyển cánh tay và chân. Bắt đầu với 10 lần, sau đó có thể tăng thêm dựa trên khả năng của bạn.
Fit ball crunch
Như bạn có thể thấy từ cái tên, động tác này cần dụng cụ tập là quả bóng. Nằm ngửa (đặt phần trên của cơ thể bạn lên bóng), giữ chân trên sàn và đầu gối cong. Để hai tay sau gáy rồi từ từ nhấc đầu và phần ngực của bạn lên.
Bắt đầu với 3-5 lần như thế, khi thấy quen hơn thì tăng lên 10 lần.
Magic tree (Cây ma thuật)
Vẫn ở nguyên vị trí “số 6”. Bây giờ, khi bạn nâng ngực lên, kết hợp duỗi thẳng tay và cố gắng với lên càng cao càng tốt.
Thực hiện động tác 3-5 lần, số lần có thể tăng tùy theo sở thích và khả năng chịu đựng của bạn.
Warrior stance (Chiến binh)
Bây giờ là lúc để đứng lên! Đặt hai chân của bạn rộng hơn so với vai một chút. Chân trái hướng về phía bên đó và mũi chân phải vẫn “nhìn” thẳng về phía trước. Gập đầu gối bên phải.
Khuỷu tay phải của bạn cong một nửa và đặt trên phần đùi phải. Đưa tay trái lên trên, để nó qua tai và nhẹ nhàng uốn cong cơ thể sang bên phải. Ở cùng vị trí, đổi tay, để khuỷu tay trái ở đùi trái rồi giơ tay phải lên.
Uốn sang trái. Di chuyển chậm và đặc biệt chú ý là không được nín thở. Nhớ giữ thẳng lưng. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Awkward airplane (Máy bay vụng về)
Sử dụng tay và đầu gối để đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Từ từ đưa chân trái lên, song song với mặt đất. Đồng thời, đưa tay phải về phía trước. Giữ chân trái và tay phải thẳng như thế trong 3 giây, sau đó đặt chúng trở lại vị trí ban đầu.
Thay đổi tay và chân. Nhớ giữ cho lưng thẳng. Hãy làm 10 lần cho động tác này, thay đổi tay và chân sau mỗi lần.
Rùa biển (Sea turtle)
Nằm sấp trên tấm thảm, để bụng chạm với mặt thảm. Duỗi thẳng tay ra phía trước. Nâng cao tay, đầu, ngực và chân lên. Từ từ di chuyển hai tay về phía sau lưng mà vẫn giữ nguyên vị trí của đầu, ngực, 2 chân.
Đưa tay về phía trước rồi nằm xuống giải lao và lặp lại 5-7 lần.
