Cách ngồi đúng tư thế khi dùng máy tính để giữ cho cơ thể khỏe mạnh

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Công nghệ cao Bitkom (Đức), một không gian làm việc được thiết kế theo nguyên tắc công thái học, dù là tại văn phòng hay làm việc từ xa không chỉ giúp tăng cường sự thoải mái mà còn nâng cao hiệu suất làm việc.

Nguyên tắc công thái học (ergonomics) là tập hợp các quy tắc và phương pháp nhằm tối ưu hóa sự tương tác giữa con người và môi trường làm việc, giúp giảm căng thẳng cơ thể, cải thiện hiệu suất và đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Công thái học được áp dụng rộng rãi trong thiết kế không gian làm việc, thiết bị văn phòng, và công cụ sản xuất nhằm giảm nguy cơ chấn thương, mỏi cơ do tư thế làm việc không đúng hoặc lặp đi lặp lại trong thời gian dài.

Một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà nhân viên văn phòng gặp phải là đau lưng, đây cũng là lý do hàng đầu khiến nhiều người phải nghỉ ốm. Nguyên nhân chính của tình trạng này thường xuất phát từ việc thiếu vận động và thói quen ngồi lâu trước màn hình máy tính trong tư thế không đúng.

Để giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về lưng và đảm bảo một môi trường làm việc lành mạnh, Bitkom đưa ra các khuyến nghị như sau:

Điều chỉnh độ cao của bàn và ghế một cách chính xác

Việc thiết lập độ cao phù hợp cho bàn và ghế làm việc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế ngồi đúng, giúp giảm căng thẳng cơ bắp và tránh các vấn đề về cột sống, vai và cổ tay.

Khi điều chỉnh, bạn cần đảm bảo các yếu tố sau:

Góc vuông tự nhiên của cơ thể: Đùi và cẳng chân nên tạo một góc khoảng 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên một bệ kê chân nếu cần. Tương tự, cánh tay trên và cẳng tay cũng nên tạo thành góc vuông khi đặt trên bàn làm việc.

Vị trí bàn phím và chuột: Bàn phím và chuột nên được đặt trên cùng một mặt phẳng, ngang tầm với khuỷu tay. Khi gõ phím hoặc sử dụng chuột, lòng bàn tay cần được giữ thoải mái, không bị gập cổ tay quá mức để tránh hội chứng ống cổ tay.

Chiều cao ghế: Điều chỉnh ghế sao cho xương sống được nâng đỡ tốt, lưng ghế hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống. Nếu ghế có tay vịn, cần đảm bảo chúng không quá cao hoặc quá thấp để tránh gây căng cơ vai.

Bằng cách thiết lập đúng độ cao của bàn và ghế, bạn sẽ tạo ra một tư thế làm việc thoải mái, giảm áp lực lên cơ thể và tăng cường sự tập trung, hiệu suất làm việc.

Ngồi một cách linh hoạt để bảo vệ sức khỏe

Việc duy trì một tư thế linh hoạt khi ngồi làm việc giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế nguy cơ đau nhức cơ bắp do ngồi lâu. Một chiếc ghế văn phòng đạt chuẩn không chỉ giúp hỗ trợ lưng mà còn cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên trong suốt quá trình làm việc.

Dưới đây là một số yếu tố quan trọng cần lưu ý khi ngồi làm việc:

Ghế có thể điều chỉnh linh hoạt: Chọn ghế có thể điều chỉnh độ cao sao cho phù hợp với chiều dài chân, đảm bảo bàn chân đặt vững trên sàn mà không bị dồn áp lực lên đùi hoặc bắp chân.

Tựa lưng hỗ trợ cột sống: Một chiếc ghế có phần tựa lưng linh hoạt, có thể nghiêng nhẹ và điều chỉnh độ cao, sẽ giúp nâng đỡ phần thắt lưng, duy trì đường cong tự nhiên của cột sống và giảm căng thẳng lên lưng dưới.

Chuyển động linh hoạt: Tránh ngồi yên một tư thế quá lâu. Hãy tận dụng các tính năng nghiêng và xoay của ghế để thay đổi tư thế nhẹ nhàng, giúp cơ bắp không bị căng cứng. Đôi khi, nghiêng nhẹ người ra sau hoặc dịch chuyển trọng lượng có thể giúp giảm áp lực lên lưng.

Hỗ trợ bàn chân: Nếu bàn chân không chạm hoàn toàn xuống sàn, hãy sử dụng một bệ để chân để tạo điểm tựa chắc chắn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vóc dáng nhỏ, giúp tránh tình trạng chân bị lơ lửng gây mỏi cơ.

Đặt trọng tâm cơ thể đúng cách: Khi ngồi, hãy giữ đầu thẳng, vai thả lỏng và cánh tay đặt thoải mái trên bàn làm việc. Không nên đổ người về phía trước hoặc dựa quá sâu vào ghế, vì điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết lên cổ và lưng.

Bằng cách áp dụng các nguyên tắc ngồi năng động, bạn có thể giảm thiểu các vấn đề sức khỏe liên quan đến công việc bàn giấy, đồng thời duy trì sự tập trung và hiệu suất làm việc tốt hơn.

Duy trì khoảng cách hợp lý với màn hình để bảo vệ mắt

Khoảng cách giữa mắt và màn hình là một yếu tố quan trọng giúp giảm căng thẳng thị giác, hạn chế mỏi mắt và tránh các vấn đề liên quan đến tư thế làm việc. Nếu ngồi quá gần hoặc quá xa màn hình, bạn có thể gặp phải tình trạng nhức mỏi mắt, khô mắt hoặc thậm chí đau cổ và vai do phải điều chỉnh tư thế không phù hợp.

Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể để đảm bảo khoảng cách hợp lý giữa mắt và màn hình:

Khoảng cách tối thiểu: Người dùng máy tính để bàn (PC) nên duy trì khoảng cách từ 50 cm đến 70 cm giữa mắt và màn hình. Điều này giúp mắt không phải điều tiết quá nhiều khi nhìn vào nội dung trên màn hình.

Màn hình lớn cần khoảng cách xa hơn: Đối với màn hình có kích thước lớn hơn, chẳng hạn từ 27 inch trở lên, khoảng cách nên được tăng lên khoảng 75 cm đến 90 cm để tránh việc mắt phải liên tục di chuyển và điều tiết.

Điều chỉnh màn hình phù hợp:

Đặt màn hình ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút (khoảng 10 - 15 độ dưới đường nhìn thẳng) để giảm áp lực lên cổ.

Nghiêng nhẹ màn hình một góc 10 - 20 độ để giảm phản xạ ánh sáng và tối ưu góc nhìn.

Đảm bảo màn hình không quá sáng hoặc quá tối, tránh tình trạng mỏi mắt do điều tiết liên tục.

Áp dụng quy tắc 20-20-20: Cứ mỗi 20 phút, hãy nhìn xa khoảng 6 mét trong 20 giây để giúp mắt thư giãn và tránh mỏi mắt kỹ thuật số.

Duy trì khoảng cách đúng khi làm việc với màn hình không chỉ giúp bảo vệ mắt mà còn góp phần cải thiện tư thế ngồi, giảm thiểu nguy cơ đau cổ, vai và lưng do tư thế không hợp lý.

Bố trí ánh sáng hợp lý để bảo vệ mắt và tăng hiệu suất làm việc

Ánh sáng là yếu tố quan trọng trong không gian làm việc, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thị giác, khả năng tập trung và năng suất làm việc. Một hệ thống chiếu sáng phù hợp giúp giảm mỏi mắt, hạn chế tình trạng lóa sáng và tạo cảm giác thoải mái hơn khi sử dụng máy tính trong thời gian dài.

Nếu được nên bố trí bàn làm việc sao cho nhận đủ ánh sáng ban ngày, giúp mắt hoạt động thoải mái hơn so với ánh sáng nhân tạo. Tuy nhiên, không nên đặt màn hình đối diện hoặc ngay phía sau cửa sổ, vì điều này có thể gây lóa hoặc phản xạ ánh sáng lên màn hình, khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn.

Bằng cách bố trí ánh sáng hợp lý, bạn sẽ giúp đôi mắt luôn thoải mái, giảm mệt mỏi và duy trì hiệu suất làm việc cao hơn.

Duy trì vận động để bảo vệ sức khỏe

Ngồi lâu trong thời gian dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống, tuần hoàn và sức khỏe tổng thể. Để duy trì thể trạng tốt và tinh thần minh mẫn trong suốt ngày làm việc, hãy chủ động vận động và xen kẽ các hoạt động thể chất.

Không ngồi quá lâu một chỗ: Cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên, đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30-60 phút để tránh tình trạng cứng cơ và giảm căng thẳng cho lưng, cổ và vai.

Tận dụng các bài tập ngắn: Thực hiện một số động tác giãn cơ, vươn vai hoặc đi bộ ngắn quanh phòng làm việc. Những bài tập này giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm áp lực lên cơ và giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Hãy nhớ rằng việc vận động không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn tăng cường năng lượng và hiệu suất làm việc mỗi ngày.

Làm việc hiệu quả và thoải mái với máy tính xách tay và máy tính bảng

Trong thời đại công nghệ di động, ngày càng nhiều người sử dụng máy tính xách tay và máy tính bảng để làm việc, thay vì máy tính để bàn truyền thống.

Tuy nhiên, do đặc điểm thiết kế nhỏ gọn, các thiết bị này thường có màn hình nhỏ, bàn phím và chuột cố định, khiến tư thế làm việc bị hạn chế và có thể gây căng thẳng cho cơ thể khi sử dụng trong thời gian dài.

Để hạn chế những tác động tiêu cực đến sức khỏe và đảm bảo tư thế làm việc thoải mái hơn, Hiệp hội Công nghệ cao Bitkom khuyến nghị:

Đối với máy tính xách tay (laptop):

Khi sử dụng như một thiết bị cố định, hãy kết nối bàn phím và chuột ngoài để tránh căng cổ tay và giảm áp lực lên vai.

Nếu có thể, sử dụng thêm màn hình ngoài và đặt màn hình ngang tầm mắt để tránh cúi đầu quá nhiều, giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng.

Nếu không có màn hình ngoài, hãy sử dụng đế nâng laptop để điều chỉnh độ cao màn hình, kết hợp với bàn phím rời để duy trì tư thế làm việc đúng.

Đối với máy tính bảng (tablet):

Sử dụng giá đỡ màn hình để điều chỉnh góc nhìn phù hợp, tránh việc phải cúi gập cổ trong thời gian dài.

Kết hợp bàn phím rời để tăng sự thoải mái khi nhập liệu, giúp cổ tay và cánh tay ở tư thế tự nhiên hơn.

Nếu sử dụng bút cảm ứng, hãy đặt máy tính bảng trên một bề mặt có độ nghiêng vừa phải để giảm áp lực lên cổ tay và vai.

Việc áp dụng các biện pháp trên sẽ giúp tối ưu hóa tư thế làm việc, giảm nguy cơ đau lưng, mỏi mắt và căng cơ, đồng thời nâng cao hiệu suất làm việc ngay cả khi sử dụng thiết bị di động.