每天如何吃足够的蔬菜和水果？
每个人都知道水果和蔬菜对健康有益，但很多人不知道如何食用才能确保每天摄入最低量。
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| 最低限度：图中所示的每个盘子代表每日建议的水果和蔬菜的最低摄入量。 |
为什么我们需要吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含抗氧化剂和必需营养素，可以补充和滋养我们的细胞。
所有专家都同意水果和蔬菜具有以下好处：
• 降低血压
• 护眼
• 维持健康的免疫系统
• 防止体重增加
• 抗脑部疾病
• 改善心理健康
• 降低大多数疾病（包括癌症和糖尿病）的风险
为什么？
首先，它们含有在其他地方找不到的某些营养成分，例如促进健康消化系统的纤维和植物性食物独有的植物化学物质。
这些营养素最有价值的作用之一是减少肠道、动脉、内脏和大脑的炎症。
相反，加工肉类、糖、不饱和脂肪和碳水化合物会引发激素级联反应，就像药物一样，导致血糖飙升并增加炎症。
炎症会阻塞动脉，给心脏带来额外的压力，从而导致心脏病或心脏病发作。
动脉阻塞还会限制心脏泵送氧气和将血液输送到全身的能力，从而影响您的身心健康。
肠道炎症会减缓新陈代谢，导致代谢疾病和体重增加的风险增加。
痴呆症患者的脑部扫描显示，其脑部炎症水平高于平均水平，这使得顶尖研究人员提出，富含水果蔬菜、低垃圾食品的饮食可以降低患脑部疾病的风险。“蓝色地带”项目发现的证据表明，食用更多水果蔬菜、避免西式饮食的人群患脑部疾病的风险较低，这支持了这一观点。
水果和蔬菜的每日最低摄入量
每天至少需要吃两份左右的水果。
以下是最低门槛的一些示例：
早上：一个橙子 | 下午：一个小苹果
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一个橙子包含：
一个橙子包含：
• 3克食用纤维
• 每日推荐维生素 C 摄入量的 130%
• 每日建议摄入钾量的 7%
• 每日维生素 A 建议摄入量的 2%
• 1克蛋白质
• 80卡路里
一个苹果含有：
• 4克纤维
• 占每日推荐维生素 C 摄入量的 14%
• 每日建议摄入钾量的 6%
• 每日维生素 K 建议摄入量的 5%
• 每日推荐维生素 B6 摄入量的 4%
• 95卡路里
早上：一根香蕉 | 下午：7个草莓
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一个苹果含有：
1根香蕉含有：
• 3克纤维（有利于消化）
• 1克蛋白质（对肌肉有益）
• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 25%（对神经有益）
• 每日推荐钾摄入量的 13%（对血压有益）
• 每日推荐锰摄入量的 16%（对骨骼有益）
• 110卡路里
7颗草莓含有：
• 2克纤维（有利于消化）
• 1克蛋白质（对肌肉有益）
• 每日推荐铁摄入量的 2%（抗炎）
• 每日推荐钙摄入量的 1%（对骨骼有益）
• 每日推荐维生素 C 摄入量的 149%（有益于免疫系统）
• 24卡路里
上午：12颗葡萄 | 下午：一个小梨
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12颗葡萄含有：
12颗葡萄含有：
• 0.6克蛋白质（对肌肉有益）
• 0.8 克纤维（有利于消化）
• 每日推荐维生素 K 摄入量的 17%（对血液有益）
• 每日推荐维生素 C 摄入量的 6%（有益于免疫系统）
• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 5%（提供能量并美化皮肤）
• 每日推荐钾摄入量的 5%（对心脏有益）
• 62卡路里
一个梨含有：
• 1.9克蛋白质（对肌肉有益）
• 4.6 克纤维（有利于消化）
• 每日推荐钾摄入量的 8%（对血液有益）
• 每日推荐维生素 C 摄入量的 10%（有益于免疫系统）
• 维生素 B6 每日推荐摄入量的 2%（提供能量并美化皮肤）
• 每日推荐钾摄入量的 5%（对心脏有益）
• 62卡路里
根据丹特里