煮米之前淘米是对是错？

很多人煮米前不淘米，因为淘米会流失营养；但也有人必须淘到水变清澈才煮。那么，淘米对健康有益吗？

1. 淘米的好处

许多专家认为，这种做法带来了一些好处，因为淘米可以让米饭更美味、更蓬松，并有助于去除米饭中残留的污染物和杂质。

虽然淘米并非制作这道常见菜肴的必要步骤，但出于食品安全考虑，还是需要进行淘米。

此外，食品科学家、大米公司伦德伯格家族农场（Lundberg Family Farms）研发高级总监凯特琳·萨斯（Kaitlin Sass）表示：“煮米前淘米可以去除淀粉，使米饭煮熟后口感更软糯。” 这意味着淀粉含量减少，米粒就不容易粘连，从而减少结块，使米饭更加蓬松。

此外，淘米还有助于去除大米中的杂质，例如泥土或细小颗粒。它甚至可以帮助去除大米中因包装材料污染而产生的微塑料颗粒。2021年发表在《危险材料杂志》（Journal of Hazardous Materials）上的一项研究发现，煮饭前淘米可以减少20%至40%的塑料污染。

2023年的一项审查指出，美国食品药品监督管理局（FDA）报告称，白米中无机砷的平均浓度通常约为92ppb，糙米中约为154ppb。FDA没有针对大米中砷含量的总体指导方针，但规定婴儿米粉中砷的含量上限为100ppb。

气候变化也是一个日益令人担忧的问题——研究人员发现，气温升高会导致大米中砷含量升高。

有研究表明，淘米是降低白米毒性的一种家庭方法。根据 Menon M、Dong W、Chen X、Hufton J 和 Rhodes EJ 等人于 2021 年在《环境总体科学杂志》(Journal of Environmental Total Science) 上发表的一项研究，他们改进了煮饭方法，以最大限度地去除砷，同时保留营养成分：为了去除糙米或白米中的砷，可以尝试煮或蒸——先将米放入沸水中煮 5 分钟，然后倒掉水，再按常规方法煮饭。

美国食品药品监督管理局 (FDA) 的初步研究表明，淘米可以去除高达 60% 的砷，淘米时水米比例为 6:1 可获得最佳效果。

2. 淘米时的局限性

淘米或浸泡大米也会去除一些有益的纤维和营养成分。因此，虽然淘米可以改善米粒的口感并去除杂质，但为了避免营养流失，不建议浸泡时间过长。淘米还会去除一种叫做抗性淀粉的有益纤维，这种纤维有助于改善肠道健康和稳定血糖水平。

已发表的研究，包括美国食品药品监督管理局（FDA）的一项研究，表明用煮意面的方法煮米饭可以降低40%至60%的无机砷含量，具体数值取决于大米的种类。然而，如果用6至10份水比1份米煮饭，然后沥干多余的水，也会降低强化精米和蒸谷米的营养价值。具体来说，用过多的水煮饭会使叶酸、铁、烟酸和硫胺素（这些营养素是强化过程中​​添加到精米（白米）和蒸谷米中的）含量降低50%至70%。

如果您担心饮食中摄入的这些营养素不足，请避免过度淘米。

3. 常见的淘米方法

无论你家吃的是哪种米，都应该参考以下淘米方法：

用清水轻轻冲洗大米10秒钟，然后沥干浑浊的水。不要用力搓洗或过度清洗大米。烹饪前去除任何可见的杂质或变色的米粒。

新米：米最多只能淘洗两次。淘洗时动作要轻柔，并及时倒掉淘米水。不要将米长时间浸泡在水中，否则米粒会流失营养。不要用力挤压或揉搓米粒，以免米粒破碎，影响米饭的口感。

对于陈米：由于存放时间过长，大米可能会氧化，在米粒表面形成一层麸皮，有时还会散发出淡淡的霉味。此时，可以加少量盐，像新米一样淘洗。但只需淘洗三次即可去除氧化的杂质。淘洗时动作要轻柔，避免弄碎米粒。注意区分陈米和发霉的米。发霉的米会滋生含有黄曲霉毒素的曲霉菌。长期食用发霉的米，这种毒素甚至会导致肝功能衰竭，甚至肝癌。

黄南