煮饭前洗米是对还是错？

很多人煮饭前不洗米，因为洗米会损失营养，但也有人会把米淘到清澈见底再煮饭。那么，洗米真的对健康有益吗？

1. 淘米的好处

许多专家认为，这种做法有一定好处，因为洗米可以使米饭更美味、更蓬松，并有助于去除米饭中残留的污染物和杂质。

虽然淘米不是烹制这道常见菜肴的必要前提，但出于食品安全考虑还是需要这样做。

此外，“煮饭前冲洗大米可以去除淀粉，煮熟后口感更软。” 伦德伯格家庭农场（Lundberg Family Farms）大米公司食品科学家兼研发高级总监凯特琳·萨斯（Kaitlin Sass）说道。这意味着，淀粉含量越少，米粒就越不容易粘连，结块的可能性就越小，因此米饭也更蓬松。

此外，淘米有助于去除污垢或小颗粒等有害物质。它甚至可以帮助去除米饭中可能因包装污染而产生的微塑料。《危险材料杂志》2021年的一项研究发现，煮饭前淘米可减少20-40%的塑料污染。

2023年的一项审查指出，美国食品药品监督管理局（FDA）报告称，白米中无机砷的浓度通常平均约为92ppb（十亿分之九十二），糙米中则为154ppb。FDA没有针对大米中砷含量的一般指导原则，但规定婴儿米糊中的砷含量为100ppb。

气候变化也是一个日益令人担忧的问题——研究人员发现，气温升高会导致大米中砷浓度升高。

有研究表明，淘米是降低白米毒性的一种家庭疗法。根据Menon M、Dong W、Chen X、Hufton J和Rhodes EJ等人发表于2021年《环境全科学杂志》的研究，他们改进了煮饭方法，以最大程度地去除砷，同时保留营养成分：要去除糙米或白米中的砷，可以尝试煮饭或蒸饭——将米放入沸水中煮5分钟，然后倒掉水，再照常煮饭。

FDA 的初步研究表明，漂洗大米可去除高达 60% 的砷，漂洗时水米比例为 6:1 时效果最佳。

2. 洗米的局限性

洗米或浸泡大米也会去除一些有益的纤维和营养成分。因此，虽然洗米可以改善米饭的口感并去除杂质，但不建议浸泡时间过长，以免损失米饭中的一些营养成分。洗米还会去除一种名为抗性淀粉的有益纤维，这种纤维有助于改善肠道健康并稳定血糖水平。

包括美国食品药品监督管理局 (FDA) 在内的多项已发表研究表明，以与煮意大利面相同的方式煮米饭，可将无机砷含量降低 40% 至 60%，具体降低程度取决于大米的种类。然而，如果以 6 至 10 份水和 1 份米的比例煮饭，然后沥干多余的水分，也会降低营养强化半熟米和精米的营养价值。具体来说，用过量的水煮饭会使叶酸、铁、烟酸和硫胺素（这些营养成分是在强化过程中​​添加到精米（白米）和半熟米中的）的含量降低 50% 至 70%。

如果您担心饮食中无法获得足够的这些营养素，请不要过度冲洗米饭。

3. 常见的淘米方法

无论你家吃的是哪种米，都应参考以下的洗米方法：

用清水轻轻冲洗米10秒钟，然后沥干浑浊的水。不要用力或彻底地搓洗米粒。煮饭前，请去除任何可见的碎屑或变色的米粒。

对于新米：洗米最多两次。洗米时动作要轻柔，并将米水倒掉。不要将米在水中浸泡太久，因为这样会损失米粒所需的营养成分。不要挤压或揉搓米，因为这样很容易弄碎米粒，煮出来的米饭也不好吃。

对于陈米饭：由于长期储存，米粒可能会氧化，在米粒周围形成一层麸皮，有时还会散发出淡淡的霉味。加少许盐，像新米一样清洗即可。但清洗次数不应超过三次，以去除氧化杂质。清洗时动作要轻柔，以免米粒破碎。注意区分陈米和霉米。霉米会产生含有黄曲霉毒素的曲霉菌。长期食用霉米还可能导致肝功能衰竭，甚至肝癌。