选择最适合心脏健康的运动

根据美国疾病控制中心 (CDC) 的说法，有益心脏健康的生活方式有四大支柱，包括营养饮食、保持健康体重、不吸烟和定期锻炼。

为了锻炼心脏健康，美国心脏协会 (AHA) 建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，外加至少两天的中高强度力量训练。

为什么运动可以改善心血管健康？

和任何肌肉一样，如果你经常锻炼，你的心脏也会变得更强壮、更健康。拉什大学医学中心运动医学专家莱达·加纳德博士说，锻炼可以提高心脏向组织和器官输送血液和氧气的能力，同时还能增加肌肉质量、减轻体重，这些都与降低患心脏病的风险有关。

此外，锻炼有助于心脏建立新的动脉和毛细血管，有助于预防心脏病发作，降低胆固醇，并有助于调节血糖。

虽然任何类型的体育活动都对心脏有益，但有些形式特别有效，例如跑步、跳舞、打网球等。

有益于心脏健康的最佳体育活动

慢跑

为了保护你的心脏，你应该每天跑步。根据《美国心脏病学会杂志》的一项大型研究，与不跑步的人相比，跑步者因任何原因过早死亡的风险降低30%，因心脏病过早死亡的风险降低45%。

因此，即使每天仅以低速慢跑 5 到 10 分钟，也能降低死于心脏病的风险。

跳舞

《美国预防医学杂志》的一项大型研究表明，中等强度的舞蹈可以降低因心脏病过早死亡的风险。这是因为舞者通常坚持多年规律的练习，从而带来长期的健康益处。

此外，跳舞还能带来社会心理益处——例如改善情绪、增强自信和建立人际关系——这些也与改善心血管健康有关。

您可以选择任何形式的舞蹈，如尊巴舞、嘻哈舞……

网球

根据《英国运动医学杂志》的一项研究，球拍运动（包括网球、羽毛球和壁球）与降低因心血管事件过早死亡的风险有关，使其成为最有益于心脏健康的运动形式之一。

这是因为球拍类运动强度高，涉及多个肌肉群，迫使心脏更加卖力地将血液泵送到全身。心脏工作越卖力，就越健康。

走

对于患有心血管疾病的人或有关节问题的老年人来说，散步是一种改善心血管健康的合适的运动方式。

虽然任何形式的步行都对心脏有益，但《英国运动医学杂志》的一项研究表明，步幅越快，效果越好。因此，步行时，你可以增加步数，加快步伐，以获得更好的健康益处。

骑自行车

骑自行车是有益于心血管健康的最佳运动之一，因为它可以提高心率，但对关节的冲击较小。对于不能（或不想）跑步的人来说，骑自行车也是一个不错的选择。

瑜伽和太极拳

这种锻炼方式非常适合老年人或有心脏病史而无法进行高强度锻炼的人，因为这种锻炼对心脏的压力较小，但仍能增加肌肉质量并降低血压。

事实上，2019年5月《心肺康复与预防杂志》的一项研究发现，瑜伽可以改善心脏病的风险因素，包括血压、心率、肥胖和胆固醇水平。部分原因可能在于冥想的放松效果。

然而，需要注意的是，瑜伽和太极拳不会像高强度运动那样提高你的心率，所以你必须进行更长时间的运动才能看到对心脏的好处。

除了以上运动形式外，还可以练习阻力训练、HIIT等来改善心血管健康，控制血糖、血压和心脏功能。

保持心脏健康运动的额外建议

不要每周只进行一两次长时间的锻炼，而是将锻炼分成几个小阶段，比如每天早晚各步行15分钟。选择一种你喜欢的运动形式并定期进行，无论是跳舞、散步、跑步，还是阻力训练等等。参加一个健身课程，或者找一个健身伙伴一起散步或跑步。

保持规律的体育锻炼是心脏健康的关键，即使您不能按照建议的时间进行，即使是短时间也可以改善心脏功能。

黎美江/livestrong