4 个警告信号表明你的饮食中纤维摄入不足
饮食中纤维摄入不足会对健康造成诸多影响,包括阻碍你的减肥努力。以下是纤维摄入不足的四个关键迹象……
1. 的作用纤维
纤维是一种不可消化的碳水化合物,存在于谷物、水果和蔬菜中。它最广为人知的作用是帮助消化食物和预防便秘。然而,纤维也与降低患心脏病、中风、2型糖尿病和结肠癌的风险有关。
纤维可以滋养肠道中的“有益”细菌,这对健康有很多好处,例如控制免疫系统、血糖、大脑功能和体重……
根据英国国家医疗服务体系(NHS)的建议,人们每天应摄入约30克纤维。然而,大多数人的纤维摄入量都不足。

2. 纤维缺乏的警告信号
2.1. 便秘
纤维可以帮助软化和增大粪便体积,使其更容易排出。研究表明,纤维可以增加排便频率,缓解便秘。
最近的调查发现,多达 77% 的便秘患者通过增加纤维摄入量得到缓解。
2.2. 疲劳和低能量
纤维可以帮助稳定血糖水平,确保糖分缓慢地释放到血液中,帮助您避免中午时分能量崩溃。
它还被认为对能量水平有间接影响,因为它能够引起饱腹感,让你专注于手头的任务而不是饥饿感。
2.3. 吃完饭后立即感到饥饿
纤维的主要益处之一是它能让你更长时间地保持饱腹感。研究表明,纤维可以增加饱腹感,并通过减缓胃排空来调节食欲。
如果您吃完饭后很快就感到饥饿,那么可能是时候在您的膳食和整体饮食中添加更多的纤维了。
2.4. 不健康的零食
纤维可以帮助抑制两餐之间的食欲,从而减少吃零食、暴饮暴食或屈服于不健康食物的诱惑,有助于减肥。
众所周知,纤维可以促进整体减肥,尤其是减少腹部脂肪。

3. 如何增加纤维摄入量?
为了在饮食中添加更多纤维,从多种来源获取纤维非常重要,因为吃太多的食物可能无法为您提供健康、均衡的饮食。
为了增加纤维摄入量,您可以:
- 每天至少吃三份蔬菜和两份水果。一份蔬菜指的是一份水果、半杯生水果或蔬菜,或者一杯绿叶蔬菜。
- 每餐都包含水果、蔬菜或两者兼有。例如,早餐和零食中添加水果,午餐和晚餐中添加蔬菜。
- 每周至少吃三次豆类(豆科植物的种子),例如豆子、扁豆和豌豆。你可以将它们作为植物蛋白添加到素食菜肴中,或者作为淀粉代替谷物。
- 把坚果和水果作为零食,或者添加到酸奶、燕麦片、沙拉和炒菜等其他菜肴中。
- 用糙米等全谷物代替白米等精制谷物……对于意大利面,寻找由藜麦或鹰嘴豆和小扁豆等豆类制成的品种。
- 查看营养成分表,了解纤维含量。每份食物至少应含有5克纤维。