使用电脑时如何正确坐姿以保持身体健康

根据德国Bitkom高科技协会的建议，根据人体工程学原理设计的工作空间，无论是在办公室还是远程工作，不仅可以增加舒适度，还可以提高工作效率。

人体工程学是一套优化人与工作环境之间互动的规则和方法，有助于减轻身体压力、提高工作效率并确保长期健康。

人体工程学广泛应用于工作空间、办公设备和制造工具的设计，以减少因长期不正确或重复的工作姿势而导致受伤和肌肉疲劳的风险。

背痛是办公室职员最常见的健康问题之一，也是许多人请病假的主要原因。造成背痛的主要原因往往是缺乏运动，以及长期以错误的姿势坐在电脑屏幕前。

为了最大限度地降低背部问题的风险并确保健康的工作环境，Bitkom 提出以下建议：

精确调整桌椅高度

为桌子和椅子设置合适的高度对于保持正确的坐姿起着重要作用，有助于减少肌肉紧张并避免脊柱、肩膀和手腕出现问题。

调整时需要确保以下因素：

身体自然直角：大腿和小腿应呈90度角，脚部应平放在地板上，必要时可放在脚凳上。同样，上臂和前臂放在桌子上时也应呈直角。

键盘和鼠标位置：键盘和鼠标应放置在同一平面，与肘部齐平。打字或使用鼠标时，手掌应保持放松，手腕不要过度屈曲，以免引发腕管综合症。

座椅高度：调整椅子，确保脊椎得到良好支撑，椅背顺应脊椎的自然曲线。如果椅子有扶手，请确保扶手不要太高或太低，以免拉伤肩膀。

通过设置正确的桌椅高度，您将创造舒适的工作姿势，减轻身体压力，提高注意力和工作效率。

灵活坐姿保护健康

坐着工作时保持灵活的姿势有助于减轻脊柱压力，促进血液循环，并降低久坐导致肌肉疼痛的风险。一把标准的办公椅不仅能支撑背部，还能让身体在工作时自然活动。

以下是坐着工作时需要牢记的一些重要因素：

灵活可调座椅：选择一把可以根据您的腿长调整到适当高度的椅子，确保您的双脚稳稳地放在地板上，而不会对您的大腿或小腿造成压力。

支撑脊柱的靠背：带有可稍微倾斜和高度调节的灵活靠背的椅子将有助于支撑腰部，保持脊柱的自然曲线并减轻下背部的压力。

灵活移动：避免长时间保持一个姿势。利用椅子的倾斜和旋转功能，轻轻地变换姿势，有助于防止肌肉紧张。有时，稍微向后倾斜或转移重心有助于缓解背部压力。

脚部支撑：如果您的双脚无法完全着地，可以使用脚凳提供稳固的支撑。这对于身材矮小的人来说尤其重要，因为它有助于防止双脚悬空，避免肌肉疲劳。

正确放置身体重心：坐着时，头部抬高，肩膀放松，手臂舒适地放在桌子上。避免身体前倾或后仰，因为这会给颈部和背部带来不必要的压力。

通过采用主动坐姿原则，您可以最大限度地减少与办公桌工作相关的健康问题，同时保持更好的注意力和表现。

与屏幕保持合理的距离以保护您的眼睛。

眼睛与屏幕之间的距离是减轻视觉压力、缓解眼疲劳以及避免工作姿势相关问题的重要因素。如果坐姿距离屏幕太近或太远，可能会因姿势调整不当而出现眼疲劳、眼干涩，甚至颈肩疼痛。

以下是一些确保眼睛和屏幕之间保持适当距离的具体指导原则：

最小距离：台式电脑 (PC) 用户的眼睛与屏幕之间的距离应保持在 50 厘米至 70 厘米之间。这有助于眼睛在观看屏幕内容时无需进行过多的调整。

大屏幕需要更大的距离：对于更大的屏幕，例如 27 英寸或更大，距离应增加到约 75 厘米至 90 厘米，以避免眼睛不断移动和调整。

相应地调整屏幕：

将显示器放置在与眼睛齐平或略低的位置（视线以下约 10 - 15 度），以减轻颈部的压力。

将屏幕稍微倾斜 10 - 20 度，以减少光反射并优化视角。

确保屏幕不太亮或太暗，以避免因不断调整而导致眼睛疲劳。

应用 20-20-20 规则：每 20 分钟，向 20 英尺外看 20 秒，以帮助放松眼睛并避免数码眼疲劳。

在使用屏幕时保持正确的距离不仅有助于保护眼睛，还有助于改善坐姿，最大限度地降低因姿势不正确而导致颈部、肩部和背部疼痛的风险。

合理安排照明，保护眼睛，提高工作效率

照明是工作场所中的一个重要因素，直接影响视觉健康、注意力和工作效率。合适的照明系统有助于减轻眼疲劳、限制眩光，并在长时间使用电脑时营造更舒适的感觉。

如果可能的话，请将办公桌布置得能接收充足的日光，这比在人造光下工作更有助于眼睛舒适地工作。但是，请勿将显示器放置在窗户对面或正后方，因为这会导致屏幕产生眩光或光线反射，迫使眼睛进行更多调整。

通过合理安排照明，您的眼睛将保持舒适，减少疲劳并保持更高的工作效率。

保持活跃以保护您的健康

久坐不仅令人疲劳，还会增加脊椎、血液循环和整体健康问题的风险。为了在工作日保持良好状态和敏锐的思维，请积极主动地将体育锻炼纳入日常生活。

不要在一个地方坐太久：尝试定期改变姿势，每 30-60 分钟起身走动一次，以避免肌肉僵硬并减轻背部、颈部和肩部的压力。

利用短时间锻炼：做一些伸展运动，舒展一下肩膀，或者在办公室里走走。这些运动有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，让你的身体变得更灵活。

请记住，锻炼不仅可以改善身体健康，还可以提高每天的能量和表现。

使用笔记本电脑和平板电脑高效舒适地工作

在移动技术时代，越来越多的人使用笔记本电脑和平板电脑来工作，而不是传统的台式电脑。

然而，由于这些设备设计紧凑，通常屏幕较小，键盘和鼠标固定，这限制了工作姿势，并且长时间使用会对身体造成压力。

为了限制负面健康影响并确保更舒适的工作姿势，Bitkom 高科技协会建议：

对于笔记本电脑：

当用作固定设备时，连接外接键盘和鼠标以避免手腕拉伤并减轻肩膀的压力。

如果可能的话，使用外接显示器并将其放置在与眼睛水平的位置以避免过度低头，这有助于减轻颈部和背部的压力。

如果没有外接显示器，请使用笔记本电脑支架来调整屏幕高度，并结合单独的键盘来保持正确的工作姿势。

对于平板电脑：

使用显示器支架调整视角，避免长时间弯曲脖子。

配备可拆卸键盘，提高打字舒适度，让您的手腕和手臂保持更自然的位置。

如果使用手写笔，请将平板电脑以适度的角度放置在表面上，以减轻手腕和肩膀的压力。

采取上述措施将有助于优化工作姿势，减少背痛、眼睛疲劳和肌肉紧张的风险，即使在使用移动设备时也能提高工作效率。

潘文和