使用电脑时如何正确坐姿以保持身体健康

根据德国Bitkom高科技协会的建议，根据人体工程学原理设计的工作空间，无论是在办公室还是远程办公，不仅可以增加舒适度，还可以提高工作效率。

Nguyên tắc công thái học (ergonomics) là tập hợp các quy tắc và phương pháp nhằm tối ưu hóa sự tương tác giữa con người và môi trường làm việc, giúp giảm căng thẳng cơ thể, cải thiện hiệu suất và đảm bảo sức khỏe lâu dài.

Công thái học được áp dụng rộng rãi trong thiết kế không gian làm việc, thiết bị văn phòng, và công cụ sản xuất nhằm giảm nguy cơ chấn thương, mỏi cơ do tư thế làm việc không đúng hoặc lặp đi lặp lại trong thời gian dài.

Một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà nhân viên văn phòng gặp phải là đau lưng, đây cũng là lý do hàng đầu khiến nhiều người phải nghỉ ốm. Nguyên nhân chính của tình trạng này thường xuất phát từ việc thiếu vận động và thói quen ngồi lâu trước màn hình máy tính trong tư thế không đúng.

Để giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về lưng và đảm bảo một môi trường làm việc lành mạnh, Bitkom đưa ra các khuyến nghị như sau:

Điều chỉnh độ cao của bàn và ghế một cách chính xác

Việc thiết lập độ cao phù hợp cho bàn và ghế làm việc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế ngồi đúng, giúp giảm căng thẳng cơ bắp và tránh các vấn đề về cột sống, vai và cổ tay.

Khi điều chỉnh, bạn cần đảm bảo các yếu tố sau:

Góc vuông tự nhiên của cơ thể: Đùi và cẳng chân nên tạo một góc khoảng 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên một bệ kê chân nếu cần. Tương tự, cánh tay trên và cẳng tay cũng nên tạo thành góc vuông khi đặt trên bàn làm việc.

键盘和鼠标位置：键盘和鼠标应放置在同一平面，与肘部齐平。打字或使用鼠标时，手掌应保持放松，手腕不要过度屈曲，以免引发腕管综合症。

座椅高度：调整椅子，确保脊椎得到良好支撑，椅背顺应脊椎的自然曲线。如果椅子有扶手，请确保扶手不要太高或太低，以免肩膀扭伤。

通过设置正确的桌椅高度，您将创造舒适的工作姿势，减轻身体压力，提高注意力和工作效率。

灵活坐姿保护健康

坐着工作时保持灵活的姿势有助于减轻脊柱压力，促进血液循环，并降低久坐导致肌肉疼痛的风险。一把标准的办公椅不仅能支撑背部，还能让身体在工作时自然活动。

以下是坐着工作时需要牢记的一些重要因素：

灵活可调座椅：选择一把可以根据您的腿长调整到适当高度的椅子，确保您的双脚牢牢地踩在地板上，而不会对大腿或小腿造成压力。

靠背支撑脊柱：带有可稍微倾斜和高度调节的灵活靠背的椅子将有助于支撑腰部，保持脊柱的自然曲线并减轻下背部的压力。

灵活移动：避免长时间保持一个姿势。利用椅子的倾斜和旋转功能，轻轻地变换姿势，有助于防止肌肉紧张。有时，稍微向后靠或转移重心也能减轻背部压力。

脚部支撑：如果你的脚没有完全着地，可以用脚凳来提供稳固的支撑。这对于身材矮小的人来说尤其重要，可以防止你的脚悬空，导致肌肉疲劳。

正确放置身体重心：坐着时，头部抬高，肩膀放松，手臂舒适地放在桌子上。避免在椅子上前倾或后仰，因为这会给颈部和背部带来不必要的压力。

通过采用主动坐姿原则，您可以最大限度地减少与办公桌工作相关的健康问题，同时保持更好的注意力和表现。

与屏幕保持合理的距离以保护您的眼睛。

眼睛与屏幕之间的距离是减轻视觉压力、缓解眼疲劳以及避免工作姿势相关问题的重要因素。如果坐姿距离屏幕太近或太远，可能会因姿势调整不当而出现眼疲劳、眼干涩，甚至颈肩疼痛。

以下是一些确保眼睛和屏幕之间适当距离的具体指导原则：

最小距离：台式电脑 (PC) 用户的眼睛与屏幕之间的距离应保持在 50 厘米至 70 厘米之间。这有助于眼睛在观看屏幕内容时无需进行过多的调整。

大屏幕需要更大的距离：对于更大的屏幕，例如 27 英寸或更大，距离应增加到约 75 厘米至 90 厘米，以避免眼睛不断移动和调整。

相应地调整屏幕：

将显示器放置在与眼睛齐平或略低的位置（视线以下约 10 - 15 度），以减轻颈部的压力。

将屏幕稍微倾斜 10 - 20 度，以减少光反射并优化视角。

确保屏幕不会太亮或太暗，以避免因不断调整而导致眼睛疲劳。

应用 20-20-20 规则：每隔 20 分钟，向 20 英尺外看 20 秒，以帮助放松眼睛并避免数码眼疲劳。

在使用屏幕时保持正确的距离不仅有助于保护眼睛，而且还有助于改善坐姿，最大限度地减少因姿势不正确而导致颈部、肩部和背部疼痛的风险。

合理安排照明，保护眼睛，提高工作效率

照明是工作场所中的一个重要因素，直接影响视觉健康、注意力和工作效率。合适的照明系统有助于减轻眼疲劳、减少眩光，并在长时间使用电脑时营造更舒适的感觉。

如果可能的话，请将你的办公桌布置得能够接收充足的日光，这比人造光更能让你的眼睛感到舒适。但是，不要将显示器直接放在窗户正对面或窗户后面，因为这会导致屏幕产生眩光或光线反射，迫使你的眼睛进行更多调整。

通过适当安排照明，您的眼睛将保持舒适，减少疲劳并保持更高的工作效率。

保持活跃以保护您的健康

久坐不仅令人疲劳，还会增加脊椎、循环系统和整体健康问题的风险。为了在工作日保持良好状态和敏锐的思维，请积极主动地进行体育锻炼。

不要在一个地方坐太久：尝试定期变换姿势，每 30-60 分钟起身走动一次，以避免肌肉僵硬并减轻背部、颈部和肩部的压力。

利用短时间锻炼：做一些伸展运动，舒展一下肩膀，或者在办公室里走走。这些运动有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张，并帮助你的身体变得更灵活。

请记住，锻炼不仅可以改善身体健康，还可以增强能量和日常表现。

使用笔记本电脑和平板电脑高效舒适地工作

在移动技术时代，越来越多的人使用笔记本电脑和平板电脑来工作，而不是传统的台式电脑。

然而，由于这些设备设计紧凑，通常屏幕较小，键盘和鼠标固定，限制了工作姿势，长时间使用会对身体造成压力。

为了限制负面健康影响并确保更舒适的工作姿势，Bitkom 高科技协会建议：

对于笔记本电脑：

当用作固定设备时，连接外接键盘和鼠标，以避免手腕拉伤并减轻肩膀的压力。

如果可能的话，使用外接显示器并将显示器放置在与眼睛齐平的位置，以避免过度弯曲头部，这有助于减轻颈部和背部的压力。

如果您没有外接显示器，请使用笔记本电脑支架来调整屏幕高度，并结合单独的键盘来保持正确的工作姿势。

对于平板电脑：

使用显示器支架调整视角，避免长时间弯曲脖子。

配备可拆卸键盘，提高打字舒适度，让您的手腕和手臂保持更自然的位置。

如果使用手写笔，请将平板电脑以适度的角度放置在表面上，以减轻手腕和肩膀的压力。

采取上述措施将有助于优化工作姿势，降低背痛、眼疲劳和肌肉疲劳的风险，即使在使用移动设备时也能提高工作效率。

潘文和