帮助Z世代摆脱社交网络负面新闻漩涡的秘诀

根据Payless Power的一项调查，64%的美国人承认自己悲观，其中43%的人每天都会经历这种情绪。值得注意的是，Z世代是最容易受到影响的一代，81%的人表示他们经常以消极的眼光看待事物。

这在很大程度上要归功于社交媒体算法，其设计初衷是尽可能长时间地吸引用户。只需轻点一下应用程序，你就能漫无目的地浏览一系列视频和新闻报道。一个可怕事件的片段紧接着另一个，让观众陷入无休止的循环。结果，许多人非但没有获得信息，反而对世界局势感到焦虑和恐惧。

其影响不仅仅局限于情绪。近一半的用户表示他们难以集中注意力，13% 的用户承认不得不盯着屏幕做出重要决定，只有 49% 的用户对自己的心理健康感到满意。

2024年发表在《计算机与人类行为报告》杂志上的一项伊朗和美国研究也发现，持续接触负面新闻与生存焦虑密切相关。从大规模枪击、恐怖主义、战争到腐败，这些报道逐渐形成了对人性的悲观看法，而这在两种截然不同的文化中都有所体现。

但这种循环并非牢不可破。许多 Z 世代已经找到了控制自己的方法，比如设定数字界限，并使用提醒来停止无意识的浏览。以下三种策略可以帮助任何人恢复平衡。

1. 使用计时器和应用程序拦截器

根据Exploding Topics平台的数据，美国人平均每天花在屏幕上的时间约为7个小时，而Z世代甚至接近9个小时。这种依赖程度令人担忧，而控制这种依赖的最有效方法之一就是利用时间限制工具。

有几种简单但实用的应用方法：

- 在大多数智能手机的设置中启用内置的时间管理功能。

- 在社交媒体应用程序中设置计时器，许多平台已经提供跟踪和限制使用的工具。

- 测试第三方应用程序，让您可以阻止应用程序、安排休息时间或创建“无屏幕焦点”空间。

2023年的一项研究评估了13款专门针对减少过度使用手机的移动应用程序。结果表明，这些工具确实有助于限制屏幕时间，同时提高用户的注意力和工作效率。

习惯追踪、目标设定、灰度显示和应用程序限制等功能都有积极的影响，有助于将你的手机从“时间陷阱”转变为更有用的工具。

2. 问问自己关于拖延的问题，或者提醒自己

每当你感到想要拿起手机或打开分散注意力的应用程序时，停下来问问自己：“我为什么现在要打开这个应用程序？”短暂的自我反省足以打破自动反应循环，帮助你变得更加有意识，并有目的地选择活动。

2022 年发表的研究发现，一些简单的提醒策略，例如关闭通知、将屏幕切换为灰度模式或添加暂停提醒，可以显著减少过度使用手机。这些措施不仅可以减少屏幕时间，还能改善睡眠质量。

可以尝试以下一些有用的自我提醒问题：

- 我为什么现在要拿手机？

- 这会帮助我实现我的目标吗？

- 我可以更高效地做某事吗？

- 这需要现在做吗，还是可以等一等？

随着时间的推移，这些小小的停顿会培养你的自控力，抑制你无意识地滚动屏幕。与其屈服于眼前的欲望，不如问问自己：“从长远来看，我真正想要的是什么？”

无论是职业目标、成为更好的自己，还是仅仅为所爱的人带来欢乐，这个选择的时刻都会让你重新关注积极的一面，而不是继续陷入负面新闻的循环。

3. 删除“上瘾”的应用程序，恢复平衡

当社交媒体开始占据你过多的时间和精力时，最简单却最有效的解决办法就是休息一下。删除或卸载手机上最容易上瘾的应用程序，甚至用复杂的密码锁定它们，都可以起到“数字排毒”的作用，帮助你摆脱无休止的刷屏循环。

在线医学期刊《Cureus》于2024年发表的一项研究发现，大多数参与者发现戒掉屏幕时间的痛苦比他们预想的要小。相反，许多人在远离屏幕后感到轻松和舒适，甚至更加享受生活。

当然，这对每个人来说都不容易。有些人一开始可能会感到孤独或无聊。但大多数人都能通过合理安排时间并逐步调整习惯而取得成功。

该研究还建议采取一些虽小但有用的措施，例如设定切合实际的时间限制、关闭通知、注销或暂时卸载应用程序，以减少诱惑。

这些有意识的行动有助于戒除强迫性地查看网页的习惯，恢复我们数字生活的平衡。虽然持续不断的上网很容易让我们失去生活的乐趣，但主动创造“数字静默”却能让我们有机会真正享受屏幕之外的生活，并与屏幕之外的生活建立联系。

潘文和