Que dois-je manger pour faire baisser mon taux de cholestérol sanguin ?

Un taux élevé de triglycérides et un faible taux de « bon » cholestérol (HDL) sont fréquents au sein d'une même famille. Adopter une alimentation saine et modifier ses habitudes de vie est une façon naturelle de réguler ces taux sanguins. Ces actions contribuent non seulement à un meilleur bien-être général, mais aussi au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque.

Réduisez votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Ces sources de graisses se trouvent couramment dans les produits animaux, la restauration rapide, les produits de boulangerie et autres aliments préemballés et transformés.

Utilisez des graisses insaturées saines, que l'on trouve dans l'huile d'olive ou l'huile de canola.

Consommez davantage de fruits et légumes. Si la majorité de vos calories proviennent de fruits et légumes, cela vous aidera à éviter la faim et les choix alimentaires malsains.

Les pois sont riches en fibres et font partie des meilleurs aliments pour aider à réduire le taux de triglycérides dans le sang.

Consommé avec modération, l'alcool peut être riche en calories mais pauvre en nutriments.

Évitez le sucre raffiné, que l'on trouve couramment dans les aliments transformés.

Pour obtenir des protéines provenant du poisson, il est recommandé d'en consommer deux fois par semaine. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides dans le sang.

Consommez beaucoup de fibres. Les fibres augmentent la sensation de satiété et contribuent également à réduire l'absorption du cholestérol dans les intestins.

Limitez votre consommation totale de cholestérol à moins de 200 mg par jour.

Saumon:Les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon et la morue sont riches en acides gras oméga-3 et constituent d'excellents aliments pour réduire les triglycérides et le cholestérol. Les suppléments d'huile de poisson peuvent également être bénéfiques.

Céréales complètes :Cela peut inclure du pain complet, des céréales complètes et du riz brun, riches en glucides complexes et en fibres. Les céréales complètes fournissent également des protéines et sont généralement plus faibles en graisses saturées, en cholestérol et en matières grasses totales.

Haricots et pois secs :C'est une bonne source de fibres d'origine végétale. Elle peut remplacer les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol.

Graines de lin :Riches en acides gras oméga-3, deux cuillères à soupe de graines de lin couvrent près de 133 % des apports journaliers recommandés. Les graines de lin sont considérées comme l'un des meilleurs aliments pour réduire le taux de triglycérides.

Huile d'olive :L'huile d'olive, pauvre en triglycérides, peut remplacer les graisses saturées, contribuant ainsi à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à maintenir le cholestérol HDL (bon cholestérol). Cependant, l'huile d'olive étant riche en calories, il est conseillé de ne pas en consommer plus de deux cuillères à soupe par jour.

Blancs d'œufs :Le blanc d'œuf ne contient pas de cholestérol et peut être consommé régulièrement. En revanche, le jaune d'un œuf peut contenir jusqu'à 215 mg de cholestérol ; il est donc conseillé de limiter sa consommation.

Il est également important de savoir quels aliments éviter pour maintenir un taux de triglycérides stable. Voici quelques aliments à éviter si vous souhaitez limiter votre taux de triglycérides et de cholestérol.

Produits carnés gras :Ces aliments contiennent souvent des taux élevés de cholestérol et de graisses saturées, ce qui augmente le taux de triglycérides. Il s'agit notamment de la viande rouge, de la peau de volaille, du beurre, du saindoux et des fruits de mer.

Aliments transformés :Les gras trans augmentent également le taux de triglycérides, et de nombreux aliments transformés par hydrogénation en contiennent des quantités excessives. On trouve des gras trans dans la margarine, les croustilles, les craquelins et les desserts comme les gâteaux, les beignets et les biscuits.

Glucides raffinés :Les glucides raffinés augmentent le taux de sucre dans le sang et stimulent la production d'insuline, ce qui entraîne une augmentation du taux de triglycérides.

Atteindre des taux idéaux de triglycérides et de cholestérol peut s'avérer difficile, mais en suivant les recommandations ci-dessus, vous serez sur la bonne voie. La perte de poids peut faire baisser le taux de triglycérides. En réduisant votre apport calorique quotidien de 500 kcal par rapport à votre alimentation habituelle, vous perdrez du poids plus rapidement. Une activité physique quotidienne est essentielle pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est crucial de persévérer et de ne pas se décourager, car votre santé doit toujours être votre priorité absolue.

Dr Hai Chau