Quels exercices dois-je faire pour récupérer rapidement d'une tendinite rotulienne ?
Bien que la tendinite rotulienne puisse être très douloureuse et potentiellement invalidante, elle se soigne bien grâce à un traitement conservateur. Quelques exercices simples permettent aux patients de récupérer plus rapidement.
1. Conséquences de la tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne est une affection douloureuse touchant le tendon situé sous la rotule, qui peut nuire à votre capacité à faire de l'exercice, à pratiquer un sport ou même à effectuer des activités quotidiennes.
Bien que la cause exacte de la tendinite rotulienne soit encore inconnue, elle est fréquemment observée chez certains groupes tels que les hommes, les sauteurs, les personnes ayant un tour de taille important et celles présentant une faible flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps ou des mollets.
La tendinite rotulienne se développe généralement progressivement, le premier symptôme étant une douleur située juste en dessous de la rotule. Au début, cette douleur peut être soulagée, voire disparaître complètement, par des exercices doux.
Cependant, à mesure que les symptômes progressent, la douleur peut s'intensifier et se prolonger. Des activités comme rester assis longtemps, s'accroupir ou monter les escaliers peuvent également devenir pénibles. À terme, la tendinite rotulienne peut rendre l'exercice physique ou la pratique d'un sport quasi impossibles.
2. Quelques exercices bénéfiques pour les personnes souffrant de tendinite rotulienne.
Une tendinite rotulienne légère peut se résorber après environ six semaines de traitement et de repos, mais les cas plus graves nécessitant une kinésithérapie peuvent prendre plusieurs mois pour une guérison complète.
Grâce à quelques techniques d'exercices simples, la rééducation peut contribuer à atténuer les symptômes et à vous permettre de reprendre les activités que vous aviez l'habitude de pratiquer.
Plusieurs exercices sont recommandés pour traiter la tendinite rotulienne.
- Contraction musculaire isotonique :Un exercice de contraction isométrique consiste à contracter un muscle sans en modifier la longueur. Cette technique permet de mettre en charge le tendon rotulien tout en soulageant rapidement la douleur.
De plus, plusieurs études menées dans le monde entier ont montré que les exercices de contraction isométrique permettent aux sportifs d'utiliser jusqu'à 95 % des groupes musculaires, contre seulement 88 à 90 % pour d'autres types d'exercices, ce qui aide les personnes souffrant de tendinite rotulienne à récupérer plus rapidement.
Comment procéder :Asseyez-vous sur une chaise et fixez la sangle autour du dossier, à la cheville de la jambe blessée, en gardant le genou à un angle de 90 degrés ou fléchi à 60 degrés. En utilisant environ 70 % de votre force maximale, donnez un coup de pied vers l'avant avec votre jambe, en tendant la sangle. Veillez à ne pas bouger le corps pendant le mouvement. Maintenez la position pendant 45 secondes, puis détendez-vous pendant une minute.
Pour de meilleurs résultats, effectuez cinq répétitions de cet exercice chaque jour, et ce quotidiennement jusqu'à ce que les symptômes commencent à s'améliorer.
- Mlargeur de genou large :Une fois que les exercices de contraction isométrique commencent à réduire les symptômes douloureux de la tendinite rotulienne, vous pouvez commencer à ajouter des exercices d'extension du genou pour aider à augmenter la force des quadriceps et à aider le tendon rotulien à s'habituer à des charges plus lourdes.
Comment procéder :Asseyez-vous sur une chaise, les pieds pendants ou touchant le sol, et attachez une bande élastique épaisse autour de votre cheville. Étendez progressivement la jambe concernée (comme indiqué sur l'image). Une fois le genou tendu, maintenez la position pendant quatre secondes. Effectuez quatre séries de huit répétitions, avec 15 secondes de repos entre chaque série. Répétez cet exercice quatre fois par semaine.
- Exercice d'étirement d'une jambe :Les étirements contribuent à renforcer les muscles en les assouplissant progressivement par le mouvement. Bien que cette technique puisse occasionner des courbatures passagères, il a été démontré qu'elle réduit à terme les symptômes de la tendinite rotulienne.
Comment procéder :Placez-vous sur une surface légèrement inclinée. Levez votre jambe saine vers l'avant, en prenant appui uniquement sur votre jambe blessée. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou blessé forme un angle d'environ 90 degrés. Pendant le mouvement, veillez à garder les fesses en arrière et à ne pas dépasser vos orteils avec votre genou blessé. Une fois en position basse, ramenez votre jambe saine à sa position initiale et redressez-vous. Répétez cet exercice trois séries de 10 répétitions par jour.
- Sauts accroupis :Une fois que la douleur à vos tendons s'estompe et que vos quadriceps sont plus forts, il est important de reprendre les exercices de sauts. Ces activités vous aideront à reprendre le sport et l'entraînement avec succès. Les squats sautés sont un exercice efficace pour y parvenir.
Comment procéder :Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre le long du corps, fléchissez les deux genoux et adoptez une position de squat profonde. Sautez le plus haut possible en balançant simultanément vos bras vers l'arrière. Atterrissez en douceur en position de squat, sans rentrer les genoux vers l'intérieur, et répétez rapidement le saut. Effectuez trois séries de 10 répétitions. Essayez de faire cet exercice deux à trois fois par semaine.
