Tendinite rotulienne comment faire de l'exercice pour récupérer rapidement ?
Bien que la tendinite rotulienne puisse être très douloureuse et potentiellement invalidante, elle peut être bien prise en charge par un traitement conservateur. Quelques exercices simples peuvent accélérer la guérison.
1. Conséquences de la tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne est une affection douloureuse du tendon situé sous la rotule qui peut interférer avec votre capacité à faire de l’exercice, à pratiquer un sport ou même à effectuer des activités quotidiennes.
Bien que la cause exacte de la tendinite rotulienne soit encore inconnue, elle est fréquente dans certains cas comme les hommes, les athlètes de saut, les personnes ayant une taille large, les personnes ayant une mauvaise flexibilité des ischio-jambiers, des quadriceps ou des mollets...
La tendinite rotulienne se développe généralement progressivement et se caractérise d'abord par une douleur située juste sous la rotule. Initialement, la douleur peut être soulagée ou éliminée par un échauffement doux.
Cependant, à mesure que les symptômes progressent, la douleur peut s'intensifier et persister. Des activités comme rester assis pendant de longues périodes, s'accroupir ou monter des escaliers peuvent également devenir inconfortables. À terme, la tendinite rotulienne peut rendre l'exercice ou la pratique d'un sport quasiment impossible.
2. Quelques bons exercices pour les personnes souffrant de tendinite rotulienne
Une tendinite rotulienne légère peut disparaître après environ six semaines de traitement et de repos, mais les cas plus graves nécessitant une thérapie physique peuvent prendre plusieurs mois pour se rétablir complètement.
En utilisant quelques techniques d’exercice simples, la réadaptation peut aider à soulager les symptômes et vous permettre de reprendre vos activités habituelles.
Quelques exercices recommandés pour traiter la tendinite rotulienne
- Contraction isométrique :Un exercice isométrique consiste à contracter le muscle sans en modifier la longueur. Cette technique permet de solliciter le tendon rotulien et de soulager rapidement la douleur.
De plus, certaines études menées dans le monde entier montrent que les exercices isométriques aident les pratiquants à utiliser jusqu’à 95 % des groupes musculaires, contre seulement 88 à 90 % dans d’autres types d’exercices, aidant ainsi les personnes souffrant de tendinite rotulienne à récupérer plus rapidement.
Comment faire:Asseyez-vous sur une chaise et attachez une sangle autour du pied de la chaise avec la cheville de la jambe affectée, en maintenant le genou à un angle de 90 degrés ou plié à 60 degrés. Déployez environ 70 % de votre effort maximal pour pousser la jambe vers l'avant, en étirant la sangle. Veillez à ne pas bouger votre corps pendant le mouvement. Maintenez la position 45 secondes avant de vous détendre pendant une minute.
Pour de meilleurs résultats, effectuez cinq répétitions de cet exercice chaque jour, en continuant quotidiennement jusqu’à ce que les symptômes commencent à s’améliorer.
- Mà la largeur du genou :Une fois que les exercices isométriques commencent à soulager vos symptômes de douleur de tendinite rotulienne, vous pouvez commencer à ajouter des exercices d’extension du genou pour aider à renforcer vos quadriceps et aider votre tendon rotulien à s’habituer à des charges plus lourdes.
Comment faire:Asseyez-vous sur une chaise, les pieds en l'air ou au sol, et nouez une bande élastique épaisse autour de vos chevilles. Tendez progressivement la jambe affectée en l'éloignant de la résistance (comme illustré). Une fois le genou tendu, maintenez la position pendant quatre secondes supplémentaires. Effectuez quatre séries de huit répétitions, en vous reposant 15 secondes entre les séries. À répéter quatre fois par semaine.
- Exercice d'étirement d'une jambe :Les exercices d'étirement aident à renforcer les muscles en les étirant lentement au fur et à mesure des mouvements. Bien que ce type de technique puisse provoquer des douleurs temporaires, il a été démontré qu'il réduit à terme les symptômes de la tendinite rotulienne.
Comment faire:Tenez-vous debout sur une surface légèrement à modérément inclinée. Levez votre jambe valide vers l'avant, en vous appuyant uniquement sur la jambe blessée. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou blessé soit plié à environ 90 degrés. Ce faisant, pensez à bien reculer vos fesses et à éviter que votre genou blessé ne dépasse vos orteils. En bas du mouvement, ramenez votre jambe valide à la position de départ, en vous tenant debout sur les deux pieds. Effectuez trois séries de 10 répétitions de cette technique chaque jour.
- Saut accroupi :Une fois la douleur aux ischio-jambiers atténuée et les quadriceps renforcés, il est important de réintroduire les sauts. Ces exercices vous aideront à reprendre l'exercice et le sport avec succès. Les squats sautés sont un moyen efficace d'y parvenir.
Comment faire:Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras le long du corps, pliez les genoux et effectuez un squat profond. Sautez aussi haut que possible tout en balançant les bras vers l'arrière. Réceptionnez en douceur en position de squat, sans plier les genoux vers l'intérieur, et répétez rapidement le mouvement de saut. Effectuez trois séries de 10 répétitions. Essayez de faire cet exercice deux à trois fois par semaine.
